How to prevent food cravings

Hallo meine Lieben,

heute möchte ich über ein Thema sprechen, was sicher viele von euch kennen: Den Heißhunger. Erst reißt man sich eine Woche zusammen und plötzlich sieht man diese Tafel Schokolade und kann sich nicht halten. Auch mir ging es am Anfang so, da ich süchtig nach Schokolade war und eine Tafel ohne weiteres alleine essen konnte. Am liebsten mit Joghurt Füllung :D. Jedenfalls gibt es einige Tipps, die ich an euch weitergeben möchte, mit denen ihr vielleicht auch weniger Heißhunger auf Süßes (aber auch Salziges 😛 ) bekommt. Verlangt nicht zu viel von euch selbst – macht kleine Schritte. So kommt ihr am besten voran.

1. Beginnen wir mit dem Start in den Tag: Frühstückt ordentlich! Ein Apfel und eine Scheibe Knäckebrot geben euch nicht genug Energie für den ganzen Tag. Wenn ihr morgens nicht ordentlich Frühstückt, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass ihr tagsüber Heißhunger bekommt. Ihr werdet schon vor dem eigentlichen Mittagessen Hunger bekommen und so eher zu einem Schokoriegel oder ähnlichem gleichen. Vollkornprodukte und Obst sind immer gut für einen ausgewogenen Start in den Tag.

2. Bereitet euch gesunde Snacks vor: Wenn zwischen Frühstück und Mittag, oder auch zwischen Mittag und Abends doch mal der Magen knurren sollte, greift lieber zur vorgeschnittenen Paprika und einem Apfel als zu Gummibären und Chips. Ein leckerer Snack: Kräuterquark (am besten selbstgemacht) und Gemüsesticks. Klar, das hat auch Kalorien, gibt euch aber ganz andere Nährstoffe als Chips, Schoki und Co.

3. Trinkt ein großes Glas Wasser: Wenn ihr plötzlichen Hunger verspürt, kann es auch ein Anzeichen dafür sein, dass euer Körper Flüssigkeit braucht. Trinkt also ein großes Glas Wasser und wartet ein paar Minuten.

4. Geht raus und lenkt euch ab: Ein Spaziergang (Vielleicht mit eurem Hund?) kann wunder bewirken! Geht an die frische Luft und lauft 20 Minuten.

5. Erlaubt euch ab und zu was süßes!: Das ist ein ganz wichtiger Punkt. Wenn ihr euch die ganze Zeit etwas verbietet, werdet ihr möglicherweise irgendwann rückfällig. Das heißt, wenn ihr nach einer Woche in der ihr sportlich sehr aktiv wart, Hunger auf ein paar Stückchen Schokolade habt, gönnt sie euch. Ihr werdet davon nicht zunehmen. Auch wenn ihr nicht so viel Sport gemacht habt. Wenn ihr lernt, euch die Schokolade/Chips/Gummibären einzuteilen und bewusst zu essen, werdet ihr weniger unkontrollierte Heißhungerattacken haben. Außerdem genießt man es viel mehr, als wenn man es jeden Tag habt. Genauso ist es mit Pizza und Co. Kontrolliert essen – dafür am nächsten Tag eine halbe Stunde joggen oder Mittags einen  Salat anstatt Mc Donalds.

6. Setzt euch realistische Ziele: Setzt euch nicht das Ziel, den nächsten Monat komplett auf Süßes zu verzichten, wenn ihr vorher jeden Tag noch etwas genascht habt. Denkt lieber: ‚Vielleicht schaffe ich es 5 Tage, und am Samstag belohne ich mich mit Popcorn im Kino oder Schokolade auf der Couch.‘ Wenn ihr das geschafft habt, könnt ihr z.B. auf 7 Tage erhöhen.

7. Geht nach Plan einkaufen: Wenn ihr euch eine Liste schreibt, greift ihr seltener nach ungesunden Lebensmitteln. Und was bestimmt schon jeder weiß: Niemals hungrig in den Supermarkt gehen. Das kann übel enden. Lieber einen Apfel oder kleinen Salat vorher essen.

8. Zartbitterschokolade anstatt Vollmilch: Ich muss sagen, früher habe ich alles was mit Zartbitter zutun hat gehasst. Ich habe es vor kurzem für mich entdeckt, als ich mit eine Tafel mit 70% Kakaoanteil geholt habe. Ich habe gelesen, dass wenn man sich ein Stück davon auf der Zunge zergehen lässt und den Geschmack genießt, man nicht so viel isst als wenn man Vollmilchschokolade einfach in sich reinstopft. Ich finde, dass man von Zartbitterschokolade schneller ‚befriedigt‘ ist und mir selbst reichen da 2-3 Stück.

9. Genug schlafen: Ja, ihr lest richtig, Schlafen hat etwas mit Heißhunger zutun. Schlafmangel fördert die Ausschüttung von appetitanregenden Hormonen. Wer ausgeglichen schläft, startet mit weniger Heißhungergefühlen in den Tag.

10. Light- Produkte vermeiden: Essen wir Zucker wird die Insulinproduktion im Körper angeregt, um den Blutzuckerspiegel zu reduzieren. Durch Süßstoffe oder Lightprodukte `denkt`der Körper er bekäme Zucker und produziert Insulin. Da er aber keinen Zucker erhält, muss der Körper das gebildete Insulin wieder loswerden. Glykagon wird ausgeschüttet und der Blutzuckerspiegel sackt unter sein normales Niveau. Darauf folgt der Heißhunger. Lieber normale Produkte essen, dafür aber in Maßen.

11. Zähne putzen: Klingt banal, hilft wirklich. Ich mache das besonders gern Abends, wenn es sowieso fällig ist. Oft kriege ich abends nochmal eine Heißhungerattacke, die bis zu 15 Minuten anhält. Zahnpasta und Mundwasser verringern den Heißhunger.

12. Nicht hungern: Heißhunger kann auch ein Zeichen auf eine Mangelerscheinung sein. Wenn ihr hungert, werdet ihr früher oder später Heißhunger haben. Das ist ein Zeichen eures Körpers, dass ihm etwas fehlt. Also immer nachdenken, ob ihr wirklich genug gegessen habt.

13. Regelmäßig essen: Wenn ihr Mahlzeiten ausfallen lasst, kann das Abends in Heißhunger enden. Also immer geregelt und genug essen. (hängt mit Punkt 12 zusammen)

14. Nicht bereuen: Falls ihr einmal über die Stränge geschlagen habt, seid nicht böse auf euch selbst. Lernt darauf und versucht es zu ändern. Kein Mensch ist perfekt und die Verlockung ist manchmal einfach zu groß. Ihr werdet mit der Zeit immer besser damit umgehen können. Gebt nur nicht auf, wenn ihr einen schlechten Tag hattet und sagt: Ach, dann fang ich nächsten Montag wieder an. Nein, jeder Tag ist eine neue Chance etwas zu ändern. Denkt positiv und glaub an euch selbst.

15. Und der letzte Punkt: Balance zwischen Sport und Ernährung finden: Es spricht überhaupt nichts dagegen, einmal in der Woche etwas eher ungesundes zu essen. Das regt den Stoffwechsel an und kann sogar beim Gewichtsverlust helfen. Wenn man einmal in der Woche seinen Kalorienbedarf überschreitet, kurbelt man den Stoffwechsel an, da man den Rest der Woche meist im Defizit ist. (2.200 Kalorien empfohlen, aber nur 1.500 pro Tag aufgenommen) Das trifft natürlich nicht bei jedem zu, es kommt auch immer drauf an, was man dann isst. Jeder sollte versuchen das für sich heraus zu finden, da man das nicht verallgemeinern kann. 🙂

Das waren 15, hoffentlich hilfreiche Tipps, die ich versuche zu beachten. Und ich muss sagen, ich halte es auch mal gut einen Monat ohne Süßes aus. Aber auch ich gehe dann mal zu McDonalds, esse ein großes Eis oder eine Pizza. Findet eure Balance zwischen einem gesunden Lebensstil und ungesunden Leckerein. Wir sind alle nur Menschen!

Viele Liebe Grüße ❤

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Hello my lovely readers,

today I want to talk about a topic you all know: munchies! At first you can pull yourself together for one week and then there’s this delicious chocolate, you grab it and eat it. I also was like this at the beginning of my journey. I was a huge chocolate-junkie. Here are some tips for you who could help you from craving especially sweet things. Don’t expect to much from yourself – take small steps.

1. Let’s start with breakfast: Eat a nourishing breakfast. An apple and a crispbread won’t give you enough enegry for the whole day. If you don’t eat breakfast, you will feel ravenousness even before lunch and it will be harder to resist the chocolate. Wholegrain products or fruits are perfect for a good start.

2. Prepare healthy snacks: If you get hungry between Breakfast/Lunch or Dinner you should eat sliced bell pepper or an apple instead of candy. A perfect snack: Curd cheese with herbs and veggie sticks. Of course this has calories, but you get more healthy nutrients from it than from chocolate or even a pizza.

3. Drink water: If you suddenly feel hungry or ravenousness, drink a glass of water. Sometimes we mistake hunger and thirst. Drink a whole glass and wait some minutes.

4. Go outside and think of something else: A walk (maybe with your dog) can help you and  make you feel less hungry. Walk for 20 minutes and inhale the fresh air.

5. Allow yourself something sweet sometimes:  That’s a really important thing, because if you always prohibit yourself to eat candy,  you will have a relapse after some time. What I want to tell you is, that when you had a good week with sports and activity, you should treat yourself with some chocolate or cookies (or anything you like). You can also eat half a pizza. If you want you can have an extra walk the next day. If you eat in moderation you will have less munchies, you will see.

6. Set yourself realistic goals: Don’t tell yourself you will stop eating sweets for one month if you actually eat them nearly every day. Start with 5 days and treat yourself after it with a little piece of what you like. After that you can continue with 7 days and so on..

7. Go grocery shopping with a shopping list: If you write a list with everything you want to buy, you won’t take a lot of fast food and sweets because you got a plan! And very important: NEVER EVER go shopping hungry. Instead eat a salad or an apple right before you’re going to go grocery shopping.

8. Bittersweet chocolate instead of milk chocolate: I never liked bittersweet chocolate but since I’m eating healthy I gave it another try and I love it! You have to eat one piece and let it slowely melt in your mouth. You won’t each as much of the bittersweet chocolate as you would eat of the milk chocolate. Try it!

9. Get enough sleep: Yep, it’s right. If you get your 9 hours of sleep you will feel less ravenousness.

11. Brush your teeth: Sounds banal, but it helps. I often do it after 11pm when I have to do it anyway. Try it!

12. Don’t starve: Starving is the worst thing you could do! It mostly ends up with late night ravenousness.

13. Eat regularly: When you skip meals you will feel bad because you will be out of energy. This will lead to munchies! So never skip a meal. Prep meals so you don’t have to eat fast food.

14. Don’t regret: If it overcomes you sometimes, don’t be angry with yourself. Learn from it, nobody is perfect. The next time you will think twice if you eat that piece of cake. Think positiv and believe in yourself.

15. And the last point: Find a balance between nutrition and fitness: If you work out 3 times a week and eat 80% healthy you can of course treat yourself with a pizza or chocolate at the weekend. Don’t be to strict to yourself. Your body deserves something it really wants , eg. that piece of strawberry-chocolate. Eat it! It will be positive for your metabolism and you will enjoy it!

That were 15, hopefully helpful, tips how you can prevent food cravings. Don’t forget that we’re all just humans and our body sometimes needs a piece of chocolate – but in moderation, Find a good balance.

Lots of Love ❤