My Nutrition

Hey ihr Lieben,

heute möchte ich endlich auf den größten Wunsch von euch eingehen: Mein Ernährungsplan. Was mich allerdings sehr wundert, da ich soo viel Essen poste, dass ihr mittlerweile wissen müsstet was ich esse. Ich befolge nämlich auch keinen strikten Plan, sonder ernähre mich hauptsächlich gesund und achte auf vollwertige Lebensmittel wie Vollkornprodukte. Eine weitere häufig gestellte Frage ist die, ob ich Kalorien zähle: Nein. Mir ist es ehrlich gesagt viel zu umständlich das jedes mal irgendwo einzugeben oder aufzuschreiben und ich glaube, mir würde die Lust am Essen vergehen. Ich habe ohne Kalorien zählen 12 Kilo abgenommen. Also denkt nicht ihr müsstet das tun um Erfolge zu sehen. Aber das ist ja auch nicht das Thema dieses Posts.

Ich fange am besten mit dem Frühstück an. Also wer mir aufmerksam folgt, der weiß, dass mein Lieblingsfrühstück Oatmeal ist. Ich habe schon einen großen Post darüber veröffentlicht, wer ihn lesen möchte klickt https://mlnesmeralda.wordpress.com/2013/10/20/873/ .
Jedoch bestehe ich auf etwas Abwechslung, somit variiere auch ich beim Frühstück. Eine weitere Alternative ist Knäckebrot mit Körnigem Frischkäse und Kresse, das ist mein absoluter Favorit zurzeit. Dazu esse ich gerne ein Ei, welches mir Proteine liefert und etwas Früchte. Manchmal esse ich auch meine selbstgemachten Crunchies, das Rezept gibt es hier https://mlnesmeralda.wordpress.com/2013/12/05/sugarfree-homemade-crunchies/ .
Allgemein kann man sagen, versuche ich mein Frühstück so zu gestalten: Komplexe Kohlenhydrate, Proteine, gesunde Fette und Vitamine .
Komplexe Kohlenhydrate sind enthalten in: Vollkornbrot, Haferflocken, Obst und Gemüse. Wozu braucht der Körper diese? Komplexe Kohlenhydrate verfügen über eine komplizierte Molekülstruktur , dementsprechend dauert es länger, bis der Körper diese in die für ihn verwertbare Glukose zerlegt hat. Das hält das Gehirn leistungsfähig, macht lange satt und beugt Heißhungerattacken vor.
Beispiele für Proteine: Ei, körniger Frischkäse, Joghurt und Magerquark. Ich versuche jeden morgen etwas davon in mein Frühstück einzubauen.
Als Vitaminlieferant versuche ich immer eine große Auswahl an Früchten zuhause zu haben. Am liebsten esse ich Bananen, Himbeeren und Granatapfel. Ok.. und Erdbeeren, Heidelbeeren, Pfirsiche.. Es kommt immer auf die Jahreszeit an 🙂
Gesunde Fette findet man in diesen Lebensmitteln: Kokosmilch ( kann man mit Haferflocken aufkochen ), Avocados und Nüssen.

Hier sind ein paar Beispiele für die Zusammenstellung:

Mittagessen:

Nach einem großen und ausgewogenen Frühstück folgt bei mir ein etwas kleineres Mittagessen. Ich versuche es 1-2 Stunden vor dem Training zu essen, damit es mir nicht zu schwer im Magen liegt und ich mit viel Power trainieren kann. Mein Mittag besteht meist aus einer bunten Auswahl an Gemüse, etwas Fleisch und meist auch noch komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornnudeln, Vollkornreis, Quinoa, Thai-Jasmin Reis oder Knäckebrot.
Beim bunten Gemüse solltet ihr immer eins bedenken: verschiedene Farben stehen für verschiedene Vitamine und Nährstoffe. Brokkoli enthält zum Beispiel viel Vitamin C, Beta-Karotin und Zink und Tomaten Selen, Beta-Karotin und Vitamin C. Zusammen mit der Zucchini, welche viel Vitamin B1 enthält, wäre das eine mögliche Alternative verschiedene Vitamine durch buntes Gemüse aufzunehmen. An Fleisch esse ich viel Huhn und Pute, Fisch mag ich nur in Form von Thunfisch oder auch mal Lachs. Weißes Fleisch wie Pute oder Huhn ist fettarmer als rotes (Schwein, Rind), was aber nicht bedeutet, dass es gesünder ist. Rotes Fleisch enthält viele Mineralstoffe wie Eisen, weshalb ich ab und zu auch dieses esse. Da ich aber kein Steak mag und auch sonst nicht so der Eisbein-Fan bin, esse ich aus dem Grund schon lieber Pute oder Huhn. Wer sich aber doch gern mal einen Schweinebraten gönnen möchte, sollte einfach darauf achten das überschüssige Fett abzuschneiden und möglichst schon bei der Zubereitung das meiste zu entfernen.
Thunfisch esse ich sehr gerne in Form von Salat, oder aber auch „Thunfisch-Patties“, also kleine Thunfisch-Burger. Ein Rezept für diese werde ich bald veröffentlichen. Das Mittagessen sollte also am besten aus etwas Fleisch/Fisch, Gemüse und langkettigen Kohlenhydraten bestehen, eine ganz simple Variante wäre: Huhn, Brokkoli und Vollkornreis. Unter der Woche greife auch ich manchmal auf diese simplen Gerichte zurück, mag es aber nicht jeden Tag das gleiche zu essen, weshalb ich schon beim Vorkochen auf Abwechslung achte.

Hier sind ein paar Beispiel für Mittagessen:

Abendessen:

Zum Abendessen bekomme ich die meisten Fragen von euch. Viele haben angst davor, abends Kohlenhydrate zu essen. Wenn man abnimmt, würde ich auch durchaus darauf achten, aber mir macht es nicht aus manchmal auch abends noch langkettige Kohlenhydrate zu essen. Jeder sollte einfach selbst auf seinen Körper hören und schauen wie er darauf reagiert und ob man damit zurechtkommt. Mein Abendessen besteht aber meist aus einer Menge Proteinen, was besonders nach einer guten Trainingseinheit wichtig ist. Ich esse dann gern Fleisch mit Magerquark und Gemüse (auch das meiste Gemüse sind langkettige Kohlenhydrate), einen großen Thunfischsalat mit 2 Eiern oder ein Omelette (auch wenn es bei mir nie in Form bleibt). Ich versuche immer unterschiedliche Gerichte zu essen.  Das Abendessen fällt bei mir meist am kleinsten aus, da ich abends nicht mehr so viel Hunger habe. Manchmal reicht mir sogar ein Proteinshake nach dem Training, da ich unter der Woche erst gegen 21 Uhr das Studio verlasse. Mehr fällt mir zum Abendessen auch nicht wirklich ein, deshalb zeige ich euch noch ein paar Bilder:

 

Snacks: Isst du Snacks? Wann isst du Snacks? Was hälst du von kleinen Zwischenmahlzeiten? <= Diese und viele andere Fragen werden mir fast täglich gestellt. Auch dazu möchte ich mich nochmal äußern. Meist plane ich keine Snacks ein, da mich die Hauptmahlzeiten schon satt genug halten. Allerdings kommt es auch bei mir mal vor, dass ich zwischen Frühstück und Mittagessen hunger bekomme. Für diesen Fall sollte man immer etwas bereit haben. Gut eignen sich Nüsse, getrocknete Apfelringe (kann man super selber machen), ein Apfel oder eine Mandarine, Zartbitterschokolade (allerdings auch nur 1-2 Stückchen) oder Hüttenkäse mit Gurke & Tomate. Das sind einige Dinge die ich esse, wenn mich der Heißhunger überkommt oder mein Magen anfängt zu knurren.

Zeitabstände: Das ist wohl auch eine der am häufigsten gestellten Fragen: Wie viel Zeit liegen zwischen deinen Mahlzeiten?
Um ehrlich zu sein achte ich da nicht wirklich drauf. Wenn ich hunger habe, esse ich. Wenn nicht, dann nicht. Mir reicht die Gewissheit, dass ich 3 große Hauptmahlzeiten habe und wenn nötig einen Snack. In der Woche frühstücke ich meist um 8:30, esse eine Kleinigkeit um 12 (Vollkornbrot, Gemüse, Obst) in der Uni, zwischen 15 und 17 Uhr gibt es Mittag und je nachdem ob ich trainiere oder nicht zwischen 19 und 21 Uhr Abendbrot.
Das sollte eure Frage beantworten. Was man in die Uni, Schule, oder zur Arbeit mitnehmen könnt erfahrt ihr hier: https://mlnesmeralda.wordpress.com/2013/10/10/what-to-eat-at-schoolworkuniversity/

Nachtisch: Oh ja, ich bin ein Leckermäulchen. Und was für eins! Ich könnte den ganzen Tag Schokolade, Kuchen, Pudding und Co. essen. Leider ist das nicht mit meiner genetischen Veranlagerung vereinbar und findet sich sofort an einem Po wieder. Deshalb habe ich mir einige gesunde Desserts gesucht. Zum einen wäre da selbstgemachtes Himbeereis, was ich euch auch bald hier vorstellen möchte. Außerdem gesunde Brownies, Apfelkuchen und alles was ihr hier auf dem Blog in der Rubrik „Sweet Treats“ finden könnt. Je nachdem wie groß meine Lust auf was Süßes ist, esse ich etwas davon (kleine Portion). Nur weil man gesund isst, heißt das nicht dass man keinen Nachtisch essen darf!

Puh, eine Menge Info, ich hoffe ihr habt etwas davon behalten und ich konnte eure vielen Fragen damit zusammenfassen. Wer trotzdem noch eine Frage hat, kann die gern hier hinterlassen!
Viele Liebe Grüße und ein schönes Wochenende von mir ❤

 

Hey lovelies,

this post will be about my nutrition. Because I don’t want to use the same pictures I used in the german version above, take a look at them if you need examples for healthy breakfast, lunch and dinner.
The english part will be with less pictures but the same information. I hope this is ok.

Breakfast: If you follow me thoughtful you will know that my favorite breakfast is oatmeal. I love this in every possible variation. But because I don’t like eating the same everyday I have some different examples for breakfast. My selfmade crunchies are one option, you can find the recipe here: https://mlnesmeralda.wordpress.com/2013/12/05/sugarfree-homemade-crunchies/ I also like eating crispbread with cottage cheese and turkey breast, cress or a vegetable spread.  I always try to incooperate proteins, healthy fats, complex carbs and vitamins.
Examples for complex carbs: oats, wholegrain bread, crispbread, veggies, fruits
Examples for healthy fats: avocado, nuts, coconutmilk
Examples for proteins: eggs, cottage cheese, yoghurt and curd cheese/quark
Examples for vitamins: fruits! fruits! fruits!

Lunch: My lunch is normally a little bit smaller than my breakfast. I love big breakfasts. Lunch is always a combination of meat like turkey or chicken, complex carbs like wholegrain pasta/rice and lots of colorful veggies. Different colors of veggies stand for different vitamins! E.g. broccoli contains a lot ot vitamin c, beta-carotene, and zinc and tomato contains a lot of selenium (and also vitamin c and beta-carotene). I also like eating fish like salmon or tuna. There are so many ways to create different meals, you don’t have to eat the same everyday. A simple thing I like to eat at university when I have no time to eat at home (preparing the night before): Chicken, broccoli and brown rice. Simple and nourishing. But normally I’m eating at home and then I show you the results. So scroll down my instagram feed and you will find lots of foodies.

Dinner: Dinner is the part where  I get the most questions about. Is it ok to eat carbs after darkness? For me it’s totally ok, even if I don’t do this very often. My dinner consists more of proteins and veggies (which also contain complex carbohydrates). Some examples are: Chicken with curd cheese and veggies, an omelette or a salad with tuna and 2 boiled eggs. But sometimes I also eat crispbread and pasta for dinner. Normally I’m not very hungry in the evening so I’m full after a proteinshake at the gym. It always contains on my mood, power and workout. Everybody has to find their own way.

Snacks: Yep, I also need some snacks sometimes. It’s always good to be prepared if you might get hungry between breakfast and lunch or lunch and dinner. Some good ideas are: Nuts, dried fruits, an apple, dark chocolate (only 1 or 2 pieces) and cottage cheese with cucumber and tomato.

Intervals between my meals:  This is a very popular question. I can’t answer properly because I eat when I’m hungry. But normaly it’s like this: Breakfast at 8.30 am , small lunch at 12am in university, lunch between 3 and 5pm (depends on my workout) and dinner between 7 and 9pm. Ideas for what you can eat at school/university/work you can find there:  https://mlnesmeralda.wordpress.com/2013/10/10/what-to-eat-at-schoolworkuniversity/

Dessert: Oh yes, I am a sweet-tooth! I love chocolate, cakes and candy! But I needed healthy options. Most of them you can find here on my blog under the category „Sweet Treats“. My newest creation is raspberry-icecream, the recipe will follow. Just because you eat healthy doesn’t mean you can’t eat sweet things, always keep that in mind!

I hope I could answer all your questions. If you still want to know something, ask me and leave a comment.
Have a wonderful weekend everyone! ❤