#icaniwillsummerbody Week 2: Fitness

(please scroll down for english)

Hey ihr Lieben,

die Ernährungschallenge wurde bereits veröffentlicht, jetzt geht’s ans eingemachte!

Wie seid ihr mit dem Laufen in Woche 1 zurecht gekommen? Ich bin zwar kein Cardio-Fan, aber ich hab es durchgezogen! Und deshalb bin ich super stolz auf mich.
Diese Woche möchten wir, dass ihr nur noch einmal laufen geht, jedoch für 50 Minuten.
Dazu hat uns der liebe Rami, der auch öfters auf meinem Blog schreibt, ein tolles Workout zusammengestellt, dies wird eure eigentliche Challenge.
Ich zitiere:

Ja.. ich kann sie förmlich riechen, eure Motivation. Wer sie noch nicht hat, möge Sie bitte bei seinen Schul-/Unisachen suchen. Aus Erfahrung kann ich berichten, dass sie dort meistens verloren geht.
Was wäre eine denn eine Challenge ohne konkrete Trainingsrichtlinien? Und was wäre eine Challenge, wenn sie euch nicht Schritt für Schritt an euer Maximum trägt? Und was wäre eine Challenge, wenn ihr am Ende nicht richtig stolz auf euch sein könnt, weil ihr dermaßen viel geschafft habt?
Völlig richtig, keine Challenge!
Deshalb werde ich euch über die Kommenden Monate hinweg, regelmäßig mit neuen Cardio-Workouts versorgen, da diese relativ unkompliziert sind, für jede/n ohne Equipment/Gym durchführbar sind und als optimale Ergänzung zum Krafttraining gelten (aber auch alleine sehr wirksam sind). Ihr werdet Schritt für Schritt und mit jedem neun Plan etwas mehr geben müssen, aber das war ja auch zu erwarten oder? Ziel ist es, mit jedem neuen Workout die Rekorde des letzten Workouts zu überbieten.
„Ich bin heute krank ich mach einfach so wie letztes mal“ , „Mein Bauchnabel hat sich an der Tür verhangen“ sind alles Ausreden, die nicht zählen. Jedes neue Workout wird härter als das letzte, soviel steht fest.
Kommen wir gleich zum spannenden Part, dem Trainingsplan.
Trainiert wird 3x die Woche (nein nicht 4x und nein nicht 2x)
Die Intensität am Anfang ist relativ gering und steigert sich mit jedem neuen Workout.
Die Steigerung basiert hauptsächlich auf Veränderungen in der Zeitdimension und bezieht sich nicht wirklich auf zusätzliche Übungen (erst später wird das Übungspensum erhöht).

Aufwärmen: 5 Minuten
(Noch ist das frei gestaltbar.. ihr könnt springen, im stehen joggen, durch die Wohnung/Straße laufen, tanzen.. vollkommen egal, Hauptsache ihr bleibt in Bewegung und versucht den Puls langsam nach oben zu katapultieren)
Der Übungsablauf ist mit 45 Sekunden Arbeitsphase und 15 Sekunden Pause gekennzeichnet.
Das heißt es wird 45 Sekunden lang eine Übung gemacht, dann 15 Sekunden Pause eingelegt und dann kommt auch schon die nächste usw. (Freut euch dann schon auf kommende Workouts, da kommt die Pause erst gaaanz zum Schluss)
Folgende Übungen sind der Reihenfolge nach auszuführen:
Mountain Climbers – Burpees (High Knee) – Jumping Lunges

Eine Runde sieht dann wie folgt aus:
Mountain Climbers 45 Sekunden
15 Sekunden Pause (Im Stütz bleiben, also in Liegestützstellung)
Burpees High Knee 45 Sekunden
15 Sekunden Pause
Jumping Lunges 45 Sekunden
15 Sekunden Pause
REPEAT!
Das war 1 Runde.
Insgesamt werden bitte 5 Runden absolviert!
Das Wichtigste hierbei ist:
Die Übungen werden allesamt flott und zügig ausgeführt (Denkt daran: Der Puls muss hoch)
Ständig in Bewegung bleiben
Nach der Pause sofort zur Übung wechseln
Nach der 15 sekündigen Pause der ersten Runde fängt unmittelbar danach die 2 Runde an.
Die 15 sekündige Pause nach jeder Runde ist die einzige Pause, in der es erlaubt ist, auch mal nicht in Bewegung zu sein. Also im Stehen ausschnaufen. Bitte nicht am Boden liegen und toter Fisch spielen!

So das wars von meiner Seite. Ich wünsche euch alle mächtig viel Spaß und bis zum nächsten Workout!

„Exercise to stimulate, not to annihilate. The world wasn’t formed in a day, and neither were we. Set small goals and build upon them.“
-Lee Haney

Super, danke Rami! Klara und ich werden in der kommenden Woche wieder Videos hochladen von diesen und anderen Übungen.
Schaut euch die von Rami genannten Übungen am besten im Internet an oder fragt jemandem im Fitnessstudio.

Also, wer ist noch so motiviert wie wir????

Liebe Grüße ❤

Hey lovelies,

my good friend Rami created an amazing workout for us. This week we’ll do this 3x ! I hope you’re still motivated, let’s do this!
But now it’s time for Rami’s part:

I can literally smell your motivation. Yes, clearly! To he/she who has not found it yet, I advice you to go and search it right next to your university/school material. It pretty often gets lost there.
What would a proper challenge be without training guidelines? And what would a challenge be without leading you step by step to your goals? Also what would a challenge be, that doesn’t give the opportunity for proper improvement so you can be proud of what you have achieved afterwards?
You are fully right… this would not be a challenge at all!
Thats why I’m going to provide you with Cardio-Workouts on a regular basis throughout your #icaniwill challenge. Cardio-workouts are easy, not complicated, and can be executed by everyone everywhere which means you don’t need a gym or any fancy equipment to do it. They are really efficient in terms of overall body fitness and fat-loss. With every new workout-plan you will have to give a little more, to sweat a little more, maybe even cry a little more. Our goal will always be to beat our records of the previous workout.
„I’m sick today, Imma just stick to what I did the last time“ …. „My bellybutton hurts“… „My eyes are blue…“.. Forget about these lame excuses. Every new workout has to be harder than the previous. It’s YOU vs. YOU.
Lets jump straight to the interesting part, the workout-routine.
We are going to execute these exercises 3x a week (not 4x and also not 2x)
The intensity at the beginning is pretty low and grows with every workout.
The increase of intensity will mainly focus on minor changes in our time-schedule

Warm-Up: 5 Minutes
(You can do whatever you want here… jump arond, run through your kitchen, run down the streets, dance a little bit.. it really doesn’t matter… just keep moving and slowly drive that heart-rate to the top.
We have 45 seconds/15 seconds cycle.
That means that you will be executing the exercise for 45 seconds then you throw in a 15 seconds break and then you immediately start with the next exercise which you again will be doing for 45 seconds.

These exercises are to be executed in exactly that order:
Mountain Climbers – Burpees (High Knee) – Jumping Lunges

A Round would then look like this:
Mountain Climbers 45 Secs
15 Secs Break (Stay in push-up position)
Burpees High Knee 45 Secs
15 Secs Break
Jumping Lunges 45 Secs
15 Secs Break
REPEAT!
Thats 1 Round.
We are going to do 5 rounds!!
The most important points are:
Do the exercises speedy and uninterrupted (Keep in mind: We want to keep the our heart-rate high)
Always keep on the move (stay in motion)!!
After the break switch immediately to the next exercise!
After the 15-secs-break of the first round the next round starts immediately.
The 15-secs-break after every round is the only break in which it is allowed to be stop being in motion! This means you can stand still and take a few deep gasps. Please don’t lie on the floor pretending you are dead. Breathe in/out in standing position!

Thats it! Wishing you lots of fun! See you with the next workout!

„Exercise to stimulate, not to annihilate. The world wasn’t formed in a day, and neither were we. Set small goals and build upon them.“
-Lee Haney

Lots of love ❤

2 Gedanken zu “#icaniwillsummerbody Week 2: Fitness

  1. delialah schreibt:

    Suuper duper motiviert dank euren super posts und kreativen workouts. Danke danke danke vielmals für die Mühe den Aufwand und die motivation! My summerbody owes you <4

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