#icaniwillsummerbody #2 Week 2 – Arms and Core

Hier kommt das Arme/Oberkörper – Workout für Woche 2:
Ich denke, ihr wisst alle mittlerweile wie es läuft: 🙂
Es ist eingeteilt in 3 Sets, ein Set besteht aus 2 Übungen.
Macht die zwei Übungen im Set gleich hintereinander, nach jedem Set gibt es 30 Sekunden Pause. Nach allen Sets gibt es 1 Minute Pause!
Das Ganze machen wir 4x!
Here’s our Arms/upper body – workout for week 2:
I guess you all already know how this works by now: You’ve got 3 sets and every set got 2 exercises. Do NOT rest in between the set, do the first exercise, after that the second. THEN you got 30 seconds rest.
After all 3 sets you got 1 minute rest. Start again with the first set!
Do this 4x!

Warm up: 10 minutes running/walking/cycling..
Set 1

15 Triceps Dips
30 (15 each side) Side planks, raise your hips up and down (Hüfte heben & senken)

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Set 2
20x (10 each side) Dumbell rowing in push up position (links und rechts abwechselnd rudern, Hantel heben, keine Liegestütze dazwischen)

20x Basic crunches

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Set 3
10x tight push ups (Betonung liegt beim Triceps, schwere Übung, wer will kann gerne auf die Knie gehen)
15x Burpees

#icaniwillsummerbody #2 Legs Week 2

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Hey ihr Lieben,

Ich hoffe ihr habt die erste Woche gut überstanden, es geht nämlich gleich wieder weiter mit dem nächsten Workout für Woche 2! 🙂
Wir beginnen wieder mit dem Beine/Po – Training!
Es ist eingeteilt in 3 Sets, ein Set besteht aus 2 Übungen.
Macht die zwei Übungen im Set gleich hintereinander, nach jedem Set gibt es 30 Sekunden Pause. Nach allen Sets gibt es 1 Minute Pause!
Das Ganze machen wir 4x!

I hope you are all did great the first week, because here’s already your first workout for week 2! It’s time for legs and butt again! Yej! 🙂
Here’s our legs/butt – workout for week 2:
You’ve got 3 sets and every set got 2 exercises. Do NOT rest in between the set, do the first exercise, after that the second. THEN you got 30 seconds rest.
After all 3 sets you got 1 minute rest. Start again with the first set!
Do this 4x!

Warm up: 10 minutes walking/running/cycling.. + 2×20 squats without weights

Set 1
24x (12 each leg) Walking lunges with light weight
15 Box Jumps

http://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o

Set 2
24x (12 each leg) Bulgarian split squat
15 Tuck Jumps ( Video HERE)

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Set 3
24x (12 each leg) Lunges
15 Sumo Squats with a dumbbell (Sumo Kniebeugen mit Hantel)

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http://www.youtube.com/watch?v=xU9udVKYuas

LET’S GO BOYS N GIRLS!

Grocery List

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Hallo ihr Lieben,

da viele von euch nach meiner Einkaufliste gefragt haben gibt es hier mal einen kurzen Überblick über das, was ich in meiner Küche habe.
Für alle, die an der #icanwillsummerbody Challenge teilnehmen könnte das auch sehr hilfreich sein!
Da wir dieses mal keine wöchentlichen Ernährungschallenges haben habt ihr so trotzdem einen Überblick über empfohlene Lebensmittel:

Hey lovelies,

because a lot of you asked me about my grocery list here is an example of what I always have at home (or at least I try to have all this at home).
For everyone who joined our #icanwillsummerbody challenge could this be very helpful:

Kohlenhydrate:

  • Quiona
  • Naturreis
  • Süßkartoffeln
  • Haferflocken

Carbs:

  • Whole grain pasta
  • Quiona
  • Whole grain couscous
  • Brown rice
  • Sweet potato
  • Oats

Kohleyhydrate sind wichtig, auch wenn man sich hauptsächlich Low Carb ernährt sollte man wenigstens zum Frühstück eine Portion Haferflocken essen um dem Körper Energie zu liefern.
Abends setzen wir zB. während der Challenge auf ein proteinreiches Abendessen und versuchen auf Kohlenhydrate in Form von Reis etc zu verzichten. Zum Frühstück jedoch empfehlen wir Haferflocken/Vollkornbrot.

Carbs are important! Even if you eat low carb most of the time a breakfast with carbs is important to fuel your body and to get energy.
During the challenge we try to avoid carbs in the afternoon but for breakfast we love to have oats or wholegrain bread.

Eiweiß:

  • Hähnchenbrust
  • Pute
  • Thunfisch
  • Eier
  • Natur Joghurt/ Griechischer Joghurt
  • Hüttenkäse

Protein:

  • Chicken
  • Turkey
  • Eggs
  • Tuna
  • Natural greek yogurt / cottage cheese

Es gibt natürlich noch weitere Lebensmittel die viel Protein beinhalten, allerdings sind das in der Liste meine bevorzugten, da ich nicht so gern Rindfleisch oder Shrimps essen :

Of course there are even more foods which contain lots of protein but the ones listed above are just my favorites because I don’t like ground beef or shrimps.

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Gesunde Fette:

  • Erdnussmus (100% Erdnüsse, findet ihr beim DM oder Reformhaus)
  • optional Mandelmus/Haselnussmus usw.
  • Olivenöl (bzw. pflanzliche Öle)
  • Kokosnuss Öl
  • Nüsse/Samen
  • Avocado

Healthy Fats:

  • natural Peanutbutter (Almondbutter/Cashewnutbutter..)
  • Olive / Coconut oil
  • All kind of nuts
  • All kind of seeds (Flaxseeds, chia seeds)
  • Avocado

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Mein Lieblingsgemüse:

  • Zucchini
  • Gurke
  • Spinat
  • Karotten
  • Paprika

My favourite veggies:

  • Zucchini
  • Cucumber
  • Spinach
  • Carrots

Obst:

  • gefrorene Beeren
  • Pfrisiche
  • Bananen
  • Orangen
  • Äpfel, Birnen

Fruits:

  • Frozen Berries
  • sometimes fresh berries
  • Peach
  • Bananas
  • Oranges
  • Apples

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Backen:

  • Kokosnuss Mehl
  • Mandel Mehl
  • ungesüßter Kakao
  • Süßungsmittel (Honig/Stevia)

Baking:

  • Coconut flour
  • Almond meal
  • unsweetened cocoa
  • Sweetener

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Das ist so ziemlich alles was ihr bei mir in der Küche finden würdet, abgesehen von zahlreichen Superfoods zu denen ich später aber nochmal genaueres schreiben möchte.
Ich hoffe das gibt euch jetzt einen Überblick.

That’s nearly everything in my kitchen, besides those superfoods but I wanna talk about them later in detail.
I hope this helps you a bit!

Liebe Grüße

Lots of love

#icaniwillsummerbody #2 LEGS WEEK 1

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Hey ihr Lieben!

Seid ihr bereit für eure erste Trainingseinheit? 😀
Hier kommt unser Beine/Po-Workout für Woche 1:
Es ist eingeteilt in 3 Sets, ein Set besteht aus 2 Übungen.
Macht die zwei Übungen im Set gleich hintereinander, nach jedem Set gibt es 30 Sekunden Pause. Nach allen Sets gibt es 1 Minute Pause!
Das Ganze machen wir 4x!

Hi guys! Are you ready for your first workout? 😀
Here’s our Leg/Butt-Workout for week 1:
You’ve got 3 sets and every set got 2 exercises. Do NOT rest in between the set, do the first exercise, after that the second. THEN you got 30 seconds rest.
After all 3 sets you got 1 minute rest. Start again with the first set!
Do this 4x!

Aufwärmen: 10 Minuten einlaufen/eingehen + 2×20 Kniebeugen
Warm up: 10 minutes running/fast walking + 2×20 Squats

Set 1:
12x each leg Bulgarian Split Squat
15x Jump Squats (Video instructions HERE)
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Set 2:
2x 12 each leg; Lunges
15x Box Jump (ump on -step down, video instruciton HERE)

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Set 3:
2×12 Jumping Lunges (Video instruction HERE)
15 Squats (Video instruction HERE)

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Danke an Klara für die Bilder!
Thanks to Klara for the pictures!

#icaniwillsummerbody #2 Nutrition

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Hallo meine Lieben!
Jetzt kommen wir zum Ernährungsteil. Trainieren ist oft einfach und macht Spaß, schwerer dagegen ist es oftmals sich gesund zu ernähren und auf die ganzen ungesunden Naschereien zu verzichten.Zusammen können wir es aber schaffen! Eine gesunde Ernährung ist toll, wir fühlen uns dadurch besser, der Körper wird stärker und das Lebensgefühl optimiert! 🙂

Klara und ich sind keine Experten und behaupten dies auch nicht. Wir möchten euch einen gewissen Einblick in eine gesunde Ernährung geben und hoffen dabei, dem ein oder anderen helfen zu können.
Die wichtigste Grundregel: Erwartet euch keine Erfolge, wenn ihr nicht bereit seid 100% zu geben und hart dafür zu arbeiten!

Unsere “Regeln/Empfehlungen” :
Frühstück: komplexe KH + Obst oder Gemüse
(Der Körper braucht nach dem Schlaf Energie – also hauptsächlich werden wir Kohlenhydrate zu uns nehmen)
zB Haferbrei/Oatmeal mit Obst (oder 2 Scheiben Vollkornbrot mit Schinken)

Mittag:
Wir orientieren uns am “Healthy Eating Plate
Der halbe Teller wird mit Gemüse gefüllt
Ein 1/4 (faustgroß) mit komplexen Kohlenhydrate (Süßkartoffel, Kartoffel, Quiona, Vollkorn)
Ein 1/4 Eiweiß (Hähnchen, Pute, Fisch..)

Snack nach dem Training:
Um die Speicher möglichst schnell wieder aufzüllen bzw. die Regeneration möglichst gut und schnell einzuleiten werden wir einen kleinen Snack bestehend aus KH und Eiweiß essen: zB:
– Reiswaffeln/Knäckebrot mit Schinken/Hüttenkäse
– Reiswaffeln + 1 Proteinshake
– Hüttenkäse/Naturjoghurt mit Süßstoff/Zimt und Beeren

Abendessen:
LOW Carb*
Gemüse (!!!) + Eiweiß (Hähnchen, Thunfisch, Fisch, Omelette usw.)

* Low Carb nur für Mädels, die abnehmen/definieren möchten! Wir möchten dadurch die Fettverbrennung einheizen, aber wer sein Gewicht halten möchte/zunehmen möchte muss nicht auf Kohlenhydrate verzichten!

Weitere Tipps kommen noch! 🙂

Liebe Grüße,

icaniwillchallengee

#icaniwillsummerbody Challenge – Round 2 + Fitness Challenge

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( english below )

Guten Morgen! 🙂

Nächste Woche ist es so weit! Klara und ich möchten mit euch in die zweite der IcanIwill-Summerbodychallenge starten!
Wir möchten zusammen unseren Zielen näher kommen, uns gegenseitig motivieren und werden dafür einfach unser bestes geben! Alle genaueren Infos werden in den nächsten Tagen noch auf unseren Blogs gepostet! Wir hoffen ihr seid dabei! 🙂
Ich möchte nochmals kurz betonen: Dies ist kein Aufruf zum Hungern oder sich irgendwelche unrealistischen Ziele zu setzen. Wir wollen uns gemeinsam dazu motivieren gesund zu essen und Sport zu machen. Keiner soll sich irgendwas dauerhaft verbieten oder sich zu etwas zwingen.

Der/die GewinnerIn erhält ein ganzes Outfit von IcanIwill.se

Für mehr Infos könnt ihr euch dieses Video anschauen:

Kommen wir gleich zum Fitness-Part der Challenge:

Hier kommt unser Trainingsprogramm für unsere Challenge! Ich hoffe ihr seid bereit! 😀
Für die ersten drei Wochen gilt ab Montag:

  • 3x in der Woche Krafttraining (Wer will kann immer das Workout von uns machen, wird nächste Woche gepostet)
  • 2x 40-50 Minuten in der Woche Ausdauertraining (Cardio); Wir wollen nicht nur unsere Muskeln stärken, sondern auch unser Herz-Kreislaufsystem.

Hier sind unsere „Regeln“:

  • Macht die Einheiten nicht hintereinander!
  • Empfohlen werden 2 Ruhetage!
  • Ihr könnt das Ausdauertraining auch nüchtern am Morgen machen (bringt der Fettverbrennung aber nicht unbedingt mehr) oder vorher einen kleinen Snack essen bzw. auch normal frühstücken.
  • Das Ausdauertraining sollte 40-50 Minuten dauern und aus lockerem Laufen/schnellen Spazieren/ Rad fahren/Schwimmen bestehen. Wer ins Studio geht kann natürlich auch die Geräte dort verwenden.
  • Beim Laufen ist das Temp so zu wählen, dass ihr noch mit euren Trainingspartner sprechen könnt, beim Powerwalk/spazieren ist das Tempo so zu wählen, dass ihr schon ins Schwitzen kommt.
  • Das wichtigste ist einfach, dass ihr euren inneren Schweinehund überfindet, den Spaß am Training findet und euch nur mit euch selbst vergleicht! Traut euch und let’s gooooo! 😀

Liebe Grüße,


getfit

Good morning peeps! 🙂

Next week it’s on! Klara and I want to start into the second round of our IcanIwill-Summerbodychallenge with you! Yaay! Time to get fit and healthy together! 😀
More information will be posted during the next days on our blogs, so stay tuned!

P.s: The winner will recieve a whole outfit from IcanIwill.se

Let’s start with info for the fitness challenge:

I hope you are getting ready! 😀
From Monday, for the next 3 weeks we will:

  • do strength training 3x a week! (if you want, you can do ours; it will be posted next week)
  • do cardio twice a week! (2×40-50 minutes)

Here are our “rules”:

  • Doing cardio and resistance training on the
    same day is ok, but do not do them as one
    session. Split them up into morning / night.
  • We recommend 2 rest days per week!
  • Do not do more than 2 session per day! We recommend to do everyday ONE workout!
  • If you go for a powerwalk, walk fast! (cardio) If you are going for a run, you should still be able to talk, so do not overdo and run too fast!
  • The most important thing is that you try to push yourself, do not seek for excuses, simply give your best and DO NOT compare yourself to others! Have fun and let’s goooo! 🙂

 Lots of love,

..and the winner is

icaniwillchallengee

( please scroll down for english )

Hallo ihr Lieben,

in diesem Blogpost geht es einzig und allein um die Gewinner unserer #icaniwillsummerbody Challenge.

Fangen wir an mit Woche 1:

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@lovetheburn92 und @sophia_fitlife

Woche 2:

@fitmyway und @janine_blonde

Woche 3:

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@melinamandarini und @kalingua

Woche 4:

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@raspanana und @ms_wannabehealthy

Woche 5:

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@fraeulein212anni und @healthyblueberry

Woche 6:

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@sofiatamarafischer und @lisa_kiewel

Woche 7 und Woche 8:

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@lilyheartsfood @angi1202 @annemie_vo und @sofiesfood


Danke an all die fleißigen Mädels da draußen! Leider können wir nur einer von euch dieses Paket zukommen lassen:

Wir haben uns in diesem Fall für die liebe @sofiesfood entschieden. Herzlichen Glückwunsch 🙂
Um euch einen Eindruck zu verschaffen, was sie so alles auf Instagram postet, hier ein paar ihrer Bilder:

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Melde dich bitte unter mlnesmeralda14@gmail.com und teile mir deine Adresse mit 🙂

Danke nochmal für die tolle Zeit, morgen gibt es mehr Infos zum weiteren Verlauft mit einer neuen/ähnlichen Challenge 🙂

Klara und


Hello lovelies,

we want to thank everybody who participated in our #icaniwillsummerbodychallenge.
We just chose our overall winner and it’s @sofiesfood!

Congrats!
Please contact us at mlnesmeralda14@gmail.com

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