#icaniwillsummerbody Week 4: Fitness

( Please scroll down for English! )

Hallo meine Lieben! 🙂

Jetzt haben wir bald Halbzeit, Woche 3 ist schon wieder vorbei und Woche 4 unserer #icaniwillsummerbody Challenge steht vor der Tür! Wie ist euch bis jetzt gegangen? 🙂

Das Hiit-Training war bestimmt sehr anstrengend, deshalb haben wir uns für diese Woche etwas ganz neues für euch ausgedacht! Einen Kraft-Ausdauer-Zirkel! 😀
Ihr könnt alle Übungen sehr leicht zu Hause machen und braucht keine Geräte (außer zwei Mineralflaschen) dazu. Ihr müsst auch keine Gewichte verwenden, außer ihr wollt, ich würde euch aber nur wenig Gewicht empfehlen.

So schaut also jetzt ein Zirkel aus:
Wir machen zwei verschieden Circel, einmal einen für Beine/Po und einmal mit Focus auf Bauch/Rumpf/Rücken.
Ihr macht jede Übung mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen, dann geht ihr ohne Pause gleich zu nächsten Übung. Das Ganze macht ihr dann 7 Minuten durch, dann gibt es eine Minute Pause, dann kommt der Bauchzirkel dran. 1 Minute Pause, dann nochmals Beinzirkel, 1 Minute Pause, Bauchzirkel.
Also insgesamt: 4×7 Minuten Belastung mit je 1 Minute bis 1:30 Pause
Könnt ihr mir Folgen? 😀
Das Ganze geht nicht auf Geschwindigkeit, wählt ein Tempo, das ihr die ganze Zeit gleichmäßig halten könnt.

Hier ein Beispiel; ihr macht 12 Kniebeugen, danach 12 Front squats, dann 12 Burpees, dann 12 Lunges.. wenn die 7 Minuten noch nicht fertig sind, fangt ihr nochmals von vorne an, bis die 7 Minuten voll sind.
Viel Spaß euch allen! Gebt nochmals Gas! 🙂

Das Video und ein Video zum Zirkel Nr. 2 wird morgen bei mir (@melinaesmeralda) und bei Klara (@trishapeness) auf Instagram hochgeladen. Viel Erfolg! 🙂

Hier kommen die Übungen:
12 Kniebeugen: Ihr fangt mit gewöhnlichen Kniebeugen an, achtet auf eine gute Technik, Hohlkreuz und Gewicht auf den Fersen (Flache Schuhe)
12 Squats: Start with Squats, watch your technique, weight on your heels, straight posture
Video; Basic Squat/Kniebeuge findet ihr: HIER

20140406-184649.jpg

12 Front Squats with Push Press
Video; Front Squat with Push Press findet ihr: HIER

12 Walking Lunges
Video; Walking Lunges findet ihr: HIER

20140406-184707.jpg

12 Burpees: Ihr müsst keinen Sprung machen
Video; Basic Burpee without jump/ohne Sprung findet ihr: HIER

Also, viel Spaß!

Hi guys!

How is everyone doing? Week 3 of our #icaniwillsummerbody Challenge is already over and week 4 starts tomorrow! Almost halftime! 😀

I guess the HIIT workout last week was really hard, so we’ve got something new for you this week! 🙂

We will do some ciruit training this week. We will do 7-minutes circuits with 4 exercises in each.
This means you will have 4 exercises to repeat within 7 minutes. When the timergoes off you have a break. Do your bestto exercise for the whole 7 minutes, onlyresting after the timer has gone off.Each workout will consist of two rounds oftwo different circuits. This in total means4 x 7-minute rounds = 28 minutes. Inbetweeneach circuit you can have 30-90seconds rest as you need.

Here’s our cirle nr. 1:  You do 12 squats, then you do 12 fronts squat with push press (use a waterbottle or light weight), 12 walking lunges and 12 burpees. If the time hasn’t gone off, start with 12 squats again, 12 front squats with push press and so on until the timer goes off.

Take a look at the pictures in the german version.

There’ll be a video up on my ( @melinaesmeralda ) and Klara’s ( @trishapeness ) Instagram Account tomorrow of the circuit 1 & 2.

Have fun and always give your best! 🙂

Love,

2 Gedanken zu “#icaniwillsummerbody Week 4: Fitness

  1. fitandsparklinglife schreibt:

    Das ist wirklich eine super Idee!
    ich finde es toll, dass ihr euch so viel Mühe mit den Challenges gebt.
    Leider schaffe ich es nciht ganz dauerhaft daran teilzunehmen, aber allein die Übungen sind eine tolle Inspiration für mich!!

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