Trainiere ich richtig?

Trainiere ich richtig

(please scroll down for english)

Hallo ihr Lieben,

das Titelbild mag vielleicht irreführend sein, aber der folgende Artikel ist von meinem Co-Autor Rami, der ein oder andere mag ihn bereits schon kennen. Wenn nicht, einfach mal ein bisschen stöbern.
Viel Spaß beim Lesen (und Lernen :D).

Trainiere ich richtig? – „Warum mache ich keine Fortschritte“?
Hallo meine Lieben,
nach längerer Abstinenz melde ich mich wieder zurück und schließe gleich zu Beginn eine Entschuldigung an:
Vergebt mir, ich habe gesündigt. Habe momentan total viel um die Ohren und jongliere mit so manchen Zitronen des Lebens. Da stehen einige schwerwiegende Entscheidungen an, die meine Zukunft signifikant prägen könnten. Unialltag, Prüfungen, Arbeit und Training kommen dann noch dazu.

Bevor ihr mir wegläuft, der Artikel heute ist kein „Ich-jammer-euch-zu-tode-Artikel“, aber er ist vielleicht auch nicht ganz das was ihr von mir gewohnt seid. Wenn ihr mir auf Instagram folgt, dann seid ihr es wahrscheinlich schon gewohnt, aber wenn ihr bis jetzt nur bei Melina mitgelesen habt, dann kennt ihr womöglich nur Artikel, die sich eher mit dem „WAS“ beschäftigt haben und mit denen ich versucht habe, auf potentielle Gefahren hinzuweisen aber auch euch dazu anzuleiten, Neues zu probieren und euer Leben zu genießen.
Heute geht es primär um das „WIE“. Der Artikel hier wird also etwas Fitness-spezifischer sein und könnte vielleicht das sein, was sich manche hier von mir erwartet haben.
Also an all jene die vielleicht mit ihrem Fortschritt/Progress unzufrieden sind und sich fragen woran das liegen könnte, aber auch all jene die mich immer gefragt haben was ich ihnen so für Tipps geben kann und zu guter letzt auch an jene, die momentan einfach ein wenig Zeit haben und einfach lesen wollen… Anschnallen bitte und Stift und Papier zur Hand nehmen.
Angeschnallt? Dann wollen wir mal.

Gründe für fehlende Fortschritte können vielerlei sein. Hier zu pauschalisieren wäre fatal und unprofessionell. Im Großen und Ganzen können mangelnde Fortschritte aber auch primär zwei Hauptfaktoren zurückgeführt werden. Ihr ahnt es schon:
Ernährung & Training
Wer hätte das gedacht? Jede/r! Wir wissen es alle, aber handeln wir auch danach? Auf die Ernährung möchte ich jetzt nicht genau eingehen, das ist schon für andere Artikel geplant.
Trotzdem, ich verspreche ich langweile euch nicht mit Details: Stellt euch eine ganz simple Frage: Komme ich auf 2g+ Protein pro KG Körpergewicht täglich und nehme ich Kohlenhydrate in korrekten Mengen, zu den richtigen Zeit zu mir? Der Part mit den Kohlenhydraten könnte etwas komplexer werden. Ich bin schon auf meiner IG- Seite darauf eingegangen, siehe zB. die Artikel „How and What to eat“ und auch auf die Begründung für die 2g Protein bin ich bereits eingegangen, in dem ich einige Studien zitiert hab. (Siehe Artikel „Protein Intake“)
Beschränken wir uns deshalb erst mal auf die Frage nach der Menge Protein! Stimmt die Menge bei euch, dann lest weiter und ignoriert den Punkt. Stimmt sie jedoch nicht, dann ohrfeigt euch mächtig, geht in die Ecke und schämt euch. Es heißt nicht umsonst 70% Ernährung und 30% Training.
Intensives Training ohne passende Ernährung sind fast zur Gänze Zeit und Energieverschwendung, das kenn ich echt nicht oft genug sagen!

So das wäre das Erste was ihr euch anschauen müsst, wenn ihr wissen möchtet, warum ihr momentan stagniert.
Die zweite Frage die ihr euch stellen müsst ist: Trainiere ich richtig?
Jetzt wird’s heikel. Was ist „richtig“? Eines sag ich euch. Während euren ersten Monaten im Fitnesscenter braucht ihr euch lediglich um die korrekte Ausführung der Übungen Gedanken machen. Hört auf Trainingspläne verkrampft zu wechseln weil ihr keine flotten Erfolge erzielt. Zu Beginn reagieren eure Muskeln auf JEDE Art von Anstrengung mit Muskelzuwachs. Punkt. Ein netter 2-er Split ist hierfür ideal. Fokus auf Grundübungen und jeden Muskel 2x wöchentlich trainieren und dran bleiben! „Richtig“ bezieht sich daher in erster Linie auf eure Ziele. Je nach Wunsch werden Trainingspläne eher Kraftorientiert/Hypertrophieorientiert gestaltet, idealerweise beinhalten Trainingspläne beide Aspekte (Lest euch hierzu den Artikel „Ideal Rep Range“ durch)
Aber auch das ist wieder ein anderes, viel komplexeres Thema, das wieder einen ganz eigenen Artikel verdient hat. Wenn ich also hier verschiedene Themen nur ganz locker anschneide, dann nicht weil sie es nicht wert sind, sondern weil sie zu komplex sind um sie einfach mal so kurz zu erläutern oder weil ich bereits schon was dazu auf meinem Profil veröffentlicht hab.
Keine Sorge, ich komm gleich zum Punkt. Geduld meine Kinderleins.
Was heißt jetzt also ganz konkret „richtig“ für mich? Diese Frage möchte ich anhand der sogenannten Trainingsprinzipien fest machen. In der Literatur die ich bisher gelesen hab, konnte ich nie weniger als 5 und nie mehr als 10 Trainingsprinzipien verzeichnen.

Was ist das?
Trainingsprinzipien sind sozusagen Gesetze, die auf der Anatomie des Menschen beruhen und darauf ausgerichtet sind, einen optimalen Reiz für Muskelwachstum/Superkompensation zu setzen. Einige dieser Trainingsprinzipien treten bei so gut wie allen Autoren immer wieder auf. Darunter fallen zB.
Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
Prinzip des wirksamen Belastungsreizes (Reizschwellengesetz)
Prinzip der Belastungsvariation
Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
Viele dieser Prinzipien sind sicher bereits Teil eurer Trainingsroutine, bewusst oder unbewusst. Ihr wisst zB. dass ihr Erholung zum Regenerieren braucht. Ihr wisst, dass man für eine Muskelgruppe nicht nur eine Übung zu 10 Sätzen macht (das ist die Technik des sogenannten „German Volume Training“) sondern man lieber verschiedene Übungen machen sollte um eine Belastungsvariation zu erreichen.
So, jetzt brennt es euch vielleicht schon auf der Zunge. Am Liebsten würdet ihr durch den Bildschirm steigen, in mein Zimmer kommen und mich direkt fragen: „Und was ist jetzt das wichtigste Trainingspzinzip Papi?“. Die einfachste Antwort wäre hier wohl ganz klar: Alle! In Kombination ergeben diese nämlich ideale Bedingungen für Muskelzuwachs. Wenn ich aber auf eine einsame Insel müsste, und drei Dinge mitnehmen dürfte, dann wäre das neben Nutella und Whey Pulver definitiv das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung.
Oh wie gerne würde ich jedem/r einzelnen von euch im Traum erscheinen und euch eintrichtern wie wichtig das ist. Progressive Belastungssteigerung meine Lieben, ist das, was die Großen von den Kleinen unterscheidet. Es ist das, was eure Ergebnisse in kürzester Zeit enorm aufbessern wird und doch wird es von so vielen ignoriert.

Ihr wisst, dass sich unser Körper anpasst. Nach einer gewissen Zeit und einer gewissen Belastung gewöhnt sich der Körper an die Belastung und adaptiert sich nicht mehr, denn er weiß jetzt, dass er mit seiner jetzigen „Verfassung“ das Gewicht/die Strecke etc. bewältigen kann. Demnach werden keine Signale/Reize ausgesendet, die Muskelwachstum anregen könnten.
Wenn man also immer mit dem gleichen Gewicht trainiert, immer gleich weit oder gleich schnell läuft, muss man sich nicht wundern, wenn eine Verbesserung ausbleibt. Um wirklich effektiv zu trainieren, muss man nach einer gewissen Zeit die Belastung an sein Leistungsniveau anpassen. Man muss also mit größeren Gewichten trainieren, mehr Wiederholungen machen oder die Trainingsintensität erhöhen. Man muss also die Belastung steigern.

Wenn man also immer gleich trainiert, weiß der Körper, wie viel Kraft und Energie man benötigt und passt sich entsprechend an. Warum soll er auch kräftiger werden, wenn die Belastung immer nur bis zu einem gewissen Punkt geht. Läuft man also jahrelang dreimal die Woche 10km in einer Stunde, wird man ab einem gewissen Punkt nicht wirklich schneller werden, sofern man keine anderen Reize setzt.

Um Fortschritte beim Training zu erzielen, muss die Belastung schrittweise erhöht werden, also progressiv. Diese Steigerung funktioniert primär über folgende Eckpfeiler (chronologisch geordnet)
Steigerung des Gewichts
Steigerung der Wiederholungen
Verringerung der Satzpausen
Das heißt auf gut Deutsch: Jedes einzelne Mal wenn ihr ins Gym geht, müsst ihr dominieren! Dominieren heißt, eure Leistung vom letzten Mal überbieten. Keine Ausreden! Idealerweise wird das Gewicht schrittweise gesteigert. Oder ihr versucht euch an den Wiederholungen.
Beispielsweise ihr macht heute Bankdrücken mit 3 Sätzen und schafft 13/12/10 WH bei 40KG. Dann heißt das fürs nächste Mal, dass ihr mindestens 1 Wiederholung drauflegen müsst! Wenn ihr dann irgendwann alle Sätze zu 12 WH schafft (oder anderer Wert), dann hoch mit dem Gewicht und wieder alles von Anfang! So steigert man sich Schritt für Schritt und gewährt progressive Belastungssteigerung die zu Muskeladaption führt.
Ein ganz wichtiger Tipp deshalb: Führt Logbuch Leute! Kauft euch einen Block und einen Stift. So wie das Handtuch, habt ihr die immer im Gym mit. Notiert Übung/Sätze/WH/Gewicht und am Ende auch die Zeit die ihr für die Trainingseinheit gebraucht habt. Achtet darauf, dass ihr durch das Schreiben nicht zu lange Satzpausen macht!! Damit wisst ihr nicht nur in einem Jahr, was ihr letztes Jahr auf der Bank gedrückt oder am Rack gesquatted habt, sondern ihr habt damit Woche für Woche und Training für Training einen Überblick über eure Kraftwerte… also Werte, die es bei JEDEM Training zu überbieten gilt.
Das Gefühl stärker und besser zu sein als letztes Mal gibt dem Training wieder Sinn und macht unheimlich Spaß, glaubt mir!!

So das wars von mir! Ich hoffe ihr habt bis zum Ende gelesen und euch nicht schon nach den ersten Zeilen zu Tode gelangweilt. Hoffe auch euch damit ein wenig geholfen zu haben und vielleicht einen neuen Motivationsschub gegeben zu haben!
Zusammenfassend lässt sich also sagen: Um zu bestimmen ob ihr was falsch macht und warum ihr nicht „wächst“, stellt euch zwei Fragen:
Esse ich richtig? (essentiell sind hier die 2g Protein/KG aber selbstverständlich auch KH und Fette)
Trainiere ich richtig, Implementiere ich das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung?

Euer Rami


English Version:
Read the following articles on my Page:
“Why you are not growing Part I + II”
“Protein intake Part I+II+III”
Additional Reads: “Ideal Rep Range All Parts”

@amazingrami on Instagram

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