#icaniwillsummerbody Week 1: Nutrition

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Hallo ihr Lieben,

morgen ist es soweit: Wir beginnen mit der 8-Wochen Challenge. Was ich hier nochmals betonen möchte: Dies ist kein Aufruf zum Hungern oder sich irgendwelche unrealistischen Ziele zu setzen. Wir wollen uns gemeinsam dazu motivieren gesund zu essen und Sport zu machen. Keiner soll sich irgendwas dauerhaft verbieten oder sich zu etwas zwingen.

Diese Wochen möchten wir von euch, dass ihr so gut es geht auf Zucker verzichtet. Natürlich kann man das von keinem Verlangen, deshalb ist es mehr eine Empfehlung von uns. Versucht es einfach mal und schaut vorallem mal, wie viel Zucker in den Lebensmitteln ist die ihr im Kühlschrank habt.
Das heißt: Keine Softdrinks, keine Süßigkeiten, keine Schokolade.. also generell kein Schummeln.
Achtung auch vor Fruchtsäften, dem sogenannten möchtegern Gesundheitsdrink, die sind oft genauso voller Zucker und richtige Kalorienbomben. Da empfehle ich euch lieber einen richtigen Smoothie! Ein einfaches Smoothierezept findet ihr zum Beispiel hier.
Warum auf Zucker verzichten? Lest einen ganzen Artikel hier: Zucker – Auswirkung auf den Körper
(Zitat):

Nun macht uns diese, unsere Kost unglücklicherweise nicht nur süchtig und damit zu leicht manipulierbaren Hampelmännern von Werbestrategen und den Angeboten der Supermärkte, sondern sie bringt uns Unwohlsein, Krankheit und Siechtum, raubt uns unsere Lebensenergie und im Hinblick auf die Sucht, auch unseren individuellen Willen.

Hier sind unsere genauen Regeln:

• empfohlen ist höchstens 1 EL Honig/Agavensirup pro Tag (sonst könnt ihr noch Stevia verwenden)
• Obst zum Frühstück und als Snack – Ja, auch Obst enthält Zucker (Fruchtzucker) aber wir ernähren uns gesund brauchen unsere Nährstoffe und Vitamine. Zum Frühstück könnt ihr gerne Obst essen und auch mal als Snack für zwischen durch , was wir nicht wollen ist, dass eure Hauptmahlzeiten fast nur aus Obst bestehen!
• Achtet auf eine eiweißreiche Ernährung! Wir werden natürlich Kohlenhydrate essen, aber in normalen Mengen, was für viele anfangs vielleicht ungewohnt ist

Dies sind einige wichtige Merkmale:

• Die Basis sollte immer Gemüse sein – 1/2 des Tellers
  Je mehr verschiedene Farben vom Gemüse/verschiedene Gemüsesorten, desto mehr Nährwerte und Vitamine nehmt ihr zu euch!
• Verwendet Vollkorn – 1/4 des Tellers
  Kohlenhydrate sind wichtig! Sie lieferen die nötige Energie! Nehmt Vollkornprodukte (‘normaler’ Reis/Nudeln sind nicht schlecht, aber Vollkorn hält euch länger satt und vermeidet Heißhungerattacken),  Quinoa, Süßkartoffel, Haferflocken..
• Eiweiß, Baustein des Körpers – 1/4 des Tellers – Fisch, Pute, Hähnchen, Bohnen usw..
• Wasser, Tee, Kaffee (ungesüßt)- vermeidet künstliche und gesüßte Getränke, wie Cola, Fanta und Sprite

Beispiele für ein gesundes Frühstück könnten sein:

Haferbrei mit Früchten
Pancakes
2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenschinken oder Hüttenkäse
Omelett
Quark mit Früchten
selbstgemachtes Müsli

Beispiele für ein gesundes Mittag bzw. Abendessen:

Lachs mit Naturreis und Spargel
Putenfleisch mit Kartoffel und Gemüse
Bolognese aus Rinderfleisch mit Vollkornnudeln und Zuchini
Thunfisch mit Vollkornnudeln und Tomaten und Kokosnussmilch
Thunfisch mit Kichererbsen und Tomaten

Gesunde Snacks:
Reiswaffeln mit Erdnussmus
Äpfel mit Erdnussmus
Obst
Griechischer Joghurt mit Zimt und Stevia und eine halbe Banane

Achtung vor Zuckerfallen und Kalorienbomben:
gezuckerte Fruchtjoghurts (Der Fruchtanteil ist so gering, dafür ist eine Menge Zucker enthalten) besser:  Naturjoghurt
Soßen & Dressings
Fertiggerichte

Also nocheinmal alles zusammengefasst: Wir möchten von euch, dass ich euch gesund ernährt! Wir möchten hier kein Mädchen hungern sehen!
Hört auf euren Körper, wenn ihr hungrig seid, esst, wenn nicht, dann esst nichts!
Verzichtet auf alle „künstlichen Gerichte“, Fertigprodukte, Softdrinks und Süßigkeiten! Das es leicht wird haben wir nicht gesagt! Das hier ist eine Challenge, eine Herausforderung, die wir alle zusammen meistern werden und schaffen können! 🙂 Ich denke viele von euch ernähren sich sowieso schon so wie wir es oben aufgezählt haben. Die größte Herausforderung wird der Zucker sein. Wenn ihr es nicht schafft, ist das nicht schlimm. Wir zwingen euch zu nichts. Wenn ihr diese Woche doch zu einem Stück Schokolade greift wird die Welt nicht untergehen. Macht euch selbst nicht fertig und akzeptiert euch selbst. Keiner wird aus der Challenge ausgeschlossen, nur weil er keine 23498 Bilder am Tag postet oder eben doch mehr Zucker gegessen hat als empfohlen.

Viel Erfolg Mädels (und Jungs), noch 97 Tage bis zum Sommeranfang.

❤

Hi lovelies!
Are you ready for week one of our challenge? I hope so, I know I am!

This week we want you to skip sugar as much as possible.

Too much sugar is really bad for you body, so we won’t eat sweets, chocolate or drink any softdrinks like coca cola this week!
We will just eat healthy and whole food. Don’t starve yourself, listen to your body and when you are hungry eat some good food, if you are not hungry, just don’t eat!
We want to get used to healthy food, we want to reduce those evil sugar cravings, that’s why we are starting with this challenge!
Here are the ‚rules‘:

• Allowed is one tbsp honey per day
• Fruits do also contain lots of sugar, but it’s a different kind of suger so you are still allowed to eat fruits for breakfast or as a snack. Don’t eat just fruits for lunch or dinner!
• Avoid sweets, cheats, chocolate, softdrinks, so called ‚healthy‘ fruitdrinks (only smoothies are allowed), avoid fruityogurts because they are full of suger. Try to stick to plain non fat greek yogurt.

Here are some examples for heathly meals:

Breakfast:
– Oatmeal topped fruits and nuts
– omelette
-2 slices wholeweat bread with turkey ham
– healthy pancakes
– curd cheese with fruits

Lunch/dinner:
– chickenbreast with veggies and potatoes
– salmon with brown rice and aspargus
– tuna with whole weat pasta, broccoli and coconut milk
– tuna with chickpeas and tomatoes

Snacks:
– ricecakes with all natural peanutbutter
– apple slices or banana with all natural peanutbutter
– plain greek yogurt with cinnamon and stevia (and half a banana)
– fruits

• Make most of your meal vegetables and fruits – ½ of your plate:
  – Aim for color and variety, and remember that potatoes don’t count as vegetables on the Healthy Eating Plate because of their negative impact on blood sugar.

• Go for whole grains – ¼ of your plate:
  – Whole and intact grains—whole wheat, barley, wheat berries, quinoa, oats, brown rice, and foods made with them, such as whole wheat pasta—have a milder effect on blood sugar and insulin than white bread, white rice, and other refined grains.

• Protein power – ¼ of your plate:
  – Fish, chicken, beans, and nuts are all healthy, versatile protein sources—they can be mixed into salads, and pair well with vegetables on a plate. Limit red meat, and avoid processed meats such as bacon and sausage.

• Healthy plant oils – in moderation:
  – Choose healthy vegetable oils like olive, canola, soy, corn, sunflower, peanut, and others, and avoid partially hydrogenated oils, which contain unhealthy trans fats. Remember that low-fat does not mean “healthy.”

• Drink water, coffee, or tea:
  – Skip sugary drinks, limit milk and dairy products to one to two servings per day, and limit juice to a small glass per day.

Sooo let’s do this! I know we can do this! Believe in yourself and everything is possible!
❤