#icaniwillsummerbody Week 1: Nutrition

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Hallo ihr Lieben,

morgen ist es soweit: Wir beginnen mit der 8-Wochen Challenge. Was ich hier nochmals betonen möchte: Dies ist kein Aufruf zum Hungern oder sich irgendwelche unrealistischen Ziele zu setzen. Wir wollen uns gemeinsam dazu motivieren gesund zu essen und Sport zu machen. Keiner soll sich irgendwas dauerhaft verbieten oder sich zu etwas zwingen.

Diese Wochen möchten wir von euch, dass ihr so gut es geht auf Zucker verzichtet. Natürlich kann man das von keinem Verlangen, deshalb ist es mehr eine Empfehlung von uns. Versucht es einfach mal und schaut vorallem mal, wie viel Zucker in den Lebensmitteln ist die ihr im Kühlschrank habt.
Das heißt: Keine Softdrinks, keine Süßigkeiten, keine Schokolade.. also generell kein Schummeln.
Achtung auch vor Fruchtsäften, dem sogenannten möchtegern Gesundheitsdrink, die sind oft genauso voller Zucker und richtige Kalorienbomben. Da empfehle ich euch lieber einen richtigen Smoothie! Ein einfaches Smoothierezept findet ihr zum Beispiel hier.
Warum auf Zucker verzichten? Lest einen ganzen Artikel hier: Zucker – Auswirkung auf den Körper
(Zitat):

Nun macht uns diese, unsere Kost unglücklicherweise nicht nur süchtig und damit zu leicht manipulierbaren Hampelmännern von Werbestrategen und den Angeboten der Supermärkte, sondern sie bringt uns Unwohlsein, Krankheit und Siechtum, raubt uns unsere Lebensenergie und im Hinblick auf die Sucht, auch unseren individuellen Willen.

Wir wollen unseren Körper einfach an weniger Zucker gewöhnen, der Anfang wird euch vielleicht schwer fallen, aber nach ein paar Tagen/Wochen wird sich euer Körper daran gewöhnen und eure Gesundheit wird es euch danken! 🙂

Hier sind unsere genauen Regeln:

  • empfohlen ist höchstens 1 EL Honig/Agavensirup pro Tag (sonst könnt ihr noch Stevia verwenden)
  • Obst zum Frühstück und als Snack – Ja, auch Obst enthält Zucker (Fruchtzucker) aber wir ernähren uns gesund brauchen unsere Nährstoffe und Vitamine. Zum Frühstück könnt ihr gerne Obst essen und auch mal als Snack für zwischen durch , was wir nicht wollen ist, dass eure Hauptmahlzeiten fast nur aus Obst bestehen!
  • Achtet auf eine eiweißreiche Ernährung! Wir werden natürlich Kohlenhydrate essen, aber in normalen Mengen, was für viele anfangs vielleicht ungewohnt ist

Dies sind einige wichtige Merkmale:

  • Die Basis sollte immer Gemüse sein – 1/2 des Tellers
    Je mehr verschiedene Farben vom Gemüse/verschiedene Gemüsesorten, desto mehr Nährwerte und Vitamine nehmt ihr zu euch!
  • Verwendet Vollkorn – 1/4 des Tellers
    Kohlenhydrate sind wichtig! Sie lieferen die nötige Energie! Nehmt Vollkornprodukte (‘normaler’ Reis/Nudeln sind nicht schlecht, aber Vollkorn hält euch länger satt und vermeidet Heißhungerattacken),  Quinoa, Süßkartoffel, Haferflocken..
  • Eiweiß, Baustein des Körpers – 1/4 des Tellers – Fisch, Pute, Hähnchen, Bohnen usw..
  • Wasser, Tee, Kaffee (ungesüßt)- vermeidet künstliche und gesüßte Getränke, wie Cola, Fanta und Sprite

icaniwillbreakfast

Beispiele für ein gesundes Frühstück könnten sein:

Haferbrei mit Früchten
Pancakes
2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenschinken oder Hüttenkäse
Omelett
Quark mit Früchten
selbstgemachtes Müsli

Beispiele für ein gesundes Mittag bzw. Abendessen:

Lachs mit Naturreis und Spargel
Putenfleisch mit Kartoffel und Gemüse
Bolognese aus Rinderfleisch mit Vollkornnudeln und Zuchini
Thunfisch mit Vollkornnudeln und Tomaten und Kokosnussmilch
Thunfisch mit Kichererbsen und Tomaten

Gesunde Snacks:
Reiswaffeln mit Erdnussmus
Äpfel mit Erdnussmus
Obst
Griechischer Joghurt mit Zimt und Stevia und eine halbe Banane

Achtung vor Zuckerfallen und Kalorienbomben:
gezuckerte Fruchtjoghurts (Der Fruchtanteil ist so gering, dafür ist eine Menge Zucker enthalten) besser:  Naturjoghurt
Soßen & Dressings
Fertiggerichte

Also nocheinmal alles zusammengefasst: Wir möchten von euch, dass ich euch gesund ernährt! Wir möchten hier kein Mädchen hungern sehen!
Hört auf euren Körper, wenn ihr hungrig seid, esst, wenn nicht, dann esst nichts!
Verzichtet auf alle „künstlichen Gerichte“, Fertigprodukte, Softdrinks und Süßigkeiten! Das es leicht wird haben wir nicht gesagt! Das hier ist eine Challenge, eine Herausforderung, die wir alle zusammen meistern werden und schaffen können! 🙂 Ich denke viele von euch ernähren sich sowieso schon so wie wir es oben aufgezählt haben. Die größte Herausforderung wird der Zucker sein. Wenn ihr es nicht schafft, ist das nicht schlimm. Wir zwingen euch zu nichts. Wenn ihr diese Woche doch zu einem Stück Schokolade greift wird die Welt nicht untergehen. Macht euch selbst nicht fertig und akzeptiert euch selbst. Keiner wird aus der Challenge ausgeschlossen, nur weil er keine 23498 Bilder am Tag postet oder eben doch mehr Zucker gegessen hat als empfohlen.

Viel Erfolg Mädels (und Jungs), noch 97 Tage bis zum Sommeranfang.

Hi lovelies!
Are you ready for week one of our challenge? I hope so, I know I am! :D

This week we want you to skip sugar as much as possible.

Too much sugar is really bad for you body, so we won’t eat sweets, chocolate or drink any softdrinks like coca cola this week!
We will just eat healthy and whole food. Don’t starve yourself, listen to your body and when you are hungry eat some good food, if you are not hungry, just don’t eat!
We want to get used to healthy food, we want to reduce those evil sugar cravings, that’s why we are starting with this challenge!
Here are the ‚rules‘:

  • Allowed is one tbsp honey per day
  • Fruits do also contain lots of sugar, but it’s a different kind of suger so you are still allowed to eat fruits for breakfast or as a snack. Don’t eat just fruits for lunch or dinner!
  • Avoid sweets, cheats, chocolate, softdrinks, so called ‚healthy‘ fruitdrinks (only smoothies are allowed), avoid fruityogurts because they are full of suger. Try to stick to plain non fat greek yogurt.

Here are some examples for heathly meals:

icaniwillbreakfast

Breakfast:
Oatmeal topped fruits and nuts
– omelette
-2 slices wholeweat bread with turkey ham
– healthy pancakes
– curd cheese with fruits

Lunch/dinner:
– chickenbreast with veggies and potatoes
– salmon with brown rice and aspargus
– tuna with whole weat pasta, broccoli and coconut milk
– tuna with chickpeas and tomatoes

Snacks:
– ricecakes with all natural peanutbutter
– apple slices or banana with all natural peanutbutter
– plain greek yogurt with cinnamon and stevia (and half a banana)
– fruits

  • Make most of your meal vegetables and fruits – ½ of your plate:
    – Aim for color and variety, and remember that potatoes don’t count as vegetables on the Healthy Eating Plate because of their negative impact on blood sugar.
  • Go for whole grains – ¼ of your plate:
    – Whole and intact grains—whole wheat, barley, wheat berries, quinoa, oats, brown rice, and foods made with them, such as whole wheat pasta—have a milder effect on blood sugar and insulin than white bread, white rice, and other refined grains.
  • Protein power – ¼ of your plate:
    – Fish, chicken, beans, and nuts are all healthy, versatile protein sources—they can be mixed into salads, and pair well with vegetables on a plate. Limit red meat, and avoid processed meats such as bacon and sausage.
  • Healthy plant oils – in moderation:
    – Choose healthy vegetable oils like olive, canola, soy, corn, sunflower, peanut, and others, and avoid partially hydrogenated oils, which contain unhealthy trans fats. Remember that low-fat does not mean “healthy.”
  • Drink water, coffee, or tea:
    – Skip sugary drinks, limit milk and dairy products to one to two servings per day, and limit juice to a small glass per day.

 

Sooo let’s do this! I know we can do this! Believe in yourself and everything is possible! :)

15 Gedanken zu “#icaniwillsummerbody Week 1: Nutrition

  1. Daniel schreibt:

    Danke Melina , das du uns Jungs auch erwähnst. 😉 Ich lese aufmerksam deinen Blog mit. Der ist einfach wunderbar gestaltet und bietet jede Menge Tipps. Ebenso bestätigt es meinen Wissenstand im Moment sehr. Also weiter so. Und die Challenge hört sich richtig gut an!!!

  2. MonaLee schreibt:

    Hey, vielen Dank für so viel Motivation erstmal! Du hast ja bei deinem Video gefragt worüber du reden könntest 🙂
    Ich hätte da eine Idee bzw. Frage und die passt auch hier dazu: Ich war schon auf mehreren Seiten wie zB fitnessguru unterwegs. Leider kenn ich mich mit solchen Produkten wie zB Proteinpulver usw. zu wenig aus. Für die challange wäre es sicher interessant mal auf das Thema einzugehen … Welche Produkte sind wofür und was könnte man sich für die Challenge unterstützend besorgen bzw welche Produkte man am Angang mal testen könnte, ein Starterset sozusagen. 🙂 ich würd mich riesig freuen wenns dazu mal ein Video oder einen Text gibt!
    Vielen Dank & lg
    Mona

  3. Liz schreibt:

    Hallo Melina,
    durch den ganzen Lernstress habe ich sowohl das Training, als auch die gesunde Ernährung sehr vernachlässigt. Immer öfters habe ich mir unterwegs was zum mitnehmen gekauft oder mit Kommilitonen Essen bestellt während dem Lernen.

    Die Challenge ist für mich eine super Möglichkeit zurück in meinen alten Rhythmus zu kommen. Ich finde, wenn man einmal den richtigen Rhythmus hat, fällt es mir persönlich wieder einfach 3-5x die Woche Sport zu machen und gesund zu kochen.

    Ich freue mich auf die 8 Wochen und bin gespannt wie es läuft! An dieser Stelle nochmal ein großes Lob an euch beide, dass ihr das macht! (:

  4. missecarlate schreibt:

    Hey wie sieht das aus mit Nüssen? Kann man die auch Snack essen und wenn ja dann wie viel? Mein Problem ist immer das alle sagen eine Hand voll Mandeln aber Hände sind unterschiedlich groß!? Also Hilfe!

  5. Franzi schreibt:

    Hey, ich habe den Artikel gerade erst gelesen und mein Frühstück war Haferbrei mit Früchten – als hätte ich es gewusst 😀 freu mich auf die Challenge! 🙂

  6. Mia schreibt:

    Ich glaube diese Frage hört sich jetzt ganz schön kleinlich an, aber wie sieht es beim Clean Eating eigentlich mit Käse aus? Ich hab mich die letzten 2 Tag wirklich so gesund ernährt wie schon lange nicht mehr, aber heute Abend haben meine Eltern Gemüse-Nudel-Auflauf gemacht, der mit Käse überbacken war. Ich konnte nicht schon wieder sagen, dass ich jetzt nicht mitessen werde. Allerdings habe ich jetzt ein bisschen ein schlechtes Gewissen.

    liebe grüße Mia 🙂

  7. Monique schreibt:

    Wow…was soll ich sagen…
    Bei instagram habe ich dir eine Zeit lang gefolgt&musste nach ein paar Wochen feststellen, dass es mich genervt hat immer auf englisch lesen zu müssen…
    Aber nun bin ich mal wieder über dein IG profil gestolpert & dann noch zufälliger über diese Seite.

    Und ich bin begeistert! Ich find es toll wie du es durchziehst & wie du andere Menschen so motiviertst…mit ganz normalen und üblichen Methoden oder irgendwelche komischen mittel zur Hilfe zu nehmen! Deine Texte hier auf der Seite lesen sich toll 😁🎀 .

    Und ich freue mich grade drüber gestolpert zu sein, den ich habe in der letzten Zeit oft die Motivation verloren 🙊
    Und du zeigst, dass sich durchhalten lohnt…

    Vielen dank…&ein tolles Rest Wochenende ☀🍃🍁🌸🍀

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