Ramadan Routine

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Hier meldet sich wieder einmal mein Gastautor Rami zu Wort 🙂

Die Ramadan Routine
Der islamische Fastenmonat Ramadan ist mit Gewissheit nicht die Zeit um über “Gains” nachzudenken oder gar diese anzustreben. Du wirst im Kaloriendefizit sein und das jeden Tag. Klar kannst du nach Sonnenuntergang deine Energie auf das Essen bündeln, Butter und Süßes verehren, deine Zunge im Nutellaglas kreisen und dir sonstige Speisen durch sämtlich verfügbare Körperöffnungen zuführen… nur wäre das eine Verfehlung des Sinns von Ramadan, der nämlich ist: Körper und Seele zu reinigen und mit den leidenden und hungernden Menschen dieser Welt mitzufühlen.
Was also tun, wenn man mann/frau trotz Ramadan das Tier in uns befriedigen will und was noch viel wichtiger ist: Wie essen?
Einschub: Ramadan ähnelt verschiedenen Diätprotokollen wie „Intermittent Fasting“ und der Warrior Diät. Man fastet von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang, also in Österreich und Deutschland so ca. 18 Stunden.
Für all jene die schon mal einer dieser Diäten probieren wollten ist das sicherlich eine ganz ausgezeichnete Gelegenheit dafür!
Also an alle nicht-Muslime die es mal versuchen wollen: Alles genauso befolgen, nur halt tagsüber nicht auf Wasser verzichten!
Also wie gesagt, kurze Essensfenster und lange Fastenzeit. Nicht gerade ideale Prämissen für das Training. Trotzdem möchte ich euch einen Weg zeigen, wie ihr den Monat Ramadan mit all seinen herrlichen Zügen genießen könnt und trotzdem (optische) Fortschritte machen könnt. Ja, wirklich.. kein Witz!
Hierfür müsst ihr genau 2 Regeln befolgen:
Eat right & Train smart!
Mal ganz ehrlich.. ihr werdet nicht die großen Gewichte bewegen können und krasse Kraftzuwächse werdet ihr wohl auch nicht machen. Bestimmt werdet ihr auch den Plan von der Zeit von vor Ramadan nicht weiterverwenden können (wenn dieser sehr intensive/volumenlastig war). Die Energieniveaus sind im Keller und die Glykogenspeicher teils entleert. Monster-Gains also Fehlanzeige! Deshalb müssen wir taktisch klug vorgehen. Wir drehen das Volumen runter und spielen uns mit der Intensität. Mehr als 60 Minuten Training sind NICHT effektiver und hinsichtlich des Fokus und der Ausdauer auch nur schwer zu bewältigen.
Genug Einleitung an dieser Stelle.. los gehts:
Ich weiß, in vielen Ramadan Routines wird nicht selten nüchternes Training empfohlen. Da positionier ich mich ganz klar dagegen!
Das Problem sind nicht etwa die fehlenden Nährstoffe, da der Körper diese ja dann zuführen kann. Das Problem ist eher die Dehydrierung. Training ohne Wasser ist eine ganz, ganz, ganz schlechte Idee!
Wer an dieser Stelle Angst hat in der 18/19 stündigen Phase Muskel zu verlieren: Lass dich nicht so manipulieren Alte/r  Es gibt Studien, beispielsweise zu „intermittent fasting“, die zeigen, dass durch das Fasten bestimmte Hormone ausgeschüttet werden, die die Muskel vor dem Abbau schützen… also bitte keine Panik auf der Titanik.

Pre-Workout
Gleich nach Sonnenuntergang (Iftar) hauen wir uns ein schnell resorbierbares Protein (also Whey) + 5g BCAA +2-3g Kreatin und eine Mischung von hoch – und niedrig glykämischem Index Kohlenhydraten rein, also Dextro/Maltodextrin/Früchte und Hafer beispielsweise, oder auch die für Ramadan üblichen Datteln.. ist alles möglich. (Für kleine Geldtaschen einfach das BCAA und Kreatin weglassen)  Zusätzlich würde ich noch 200-300mg Koffein supplementieren. Das hilft euch durch das Training zu kommen. Auf dem Weg ins Gym wird der erste Liter Wasser getrunken und während dem Training kommt der nächste. Die Devise lautet: Stay hydrated! Kann das gar nicht oft genug wiederholen. Ich weiß es bleibt nicht viel Zeit, aber haut ordentlich auf den Putz mit der Wassermenge. 3-4L sollten es schon sein.
Ich habe euch mal ein Beispielworkout zusammengestellt welches individuellen Anpassungen Platz lässt. Klar könnt ihr auch mit anderen Splits fahren, wenn euch dieser nicht liegt, hierbei achtet aber bitte auf folgende Grundregeln
Komplexe, mehrgelenkige Übungen sind essentiell
Rücken, Brust und Beine werden je 1x wöchentlich schwer trainiert (idealerweise nach dem 5×5 Prinzip). Dabei bilden Kreuzheben/Langhantelrudern, Bankdrücken und Squats die Basis.
An „light days“ (sprich Übungen mit hohen WH) stopft eure Einheiten nicht mit Übungen voll. Fokus liegt hier auf Technik und Ausführung. Maximiert die Time under Tension (TUT) indem ihr die negative Phase einer Wiederholung langsam ausführt. (Mehr dazu auf meiner Seite)
Den Muskel nur 1x wöchentlich zu trainieren wird nicht reichen, da wir aufgrund begrenzter Ressourcen die jeweiligen Muskelpartien ja nicht übermäßig reizen bei einer Einheit. Deshalb 2x, davon 1x heavy und 1x light/moderate.

Beispiel-Workout:
Day1: Brust schwer/ Arms mod./ Bauch
Day2: Pause
Day3: Rücken schwer/ Schulter leicht/
Day4: Pause
Day5: Beine schwer/ Brust leicht/ Bauch
Day6: Pause
Day7: Schulter mod. Supersetted mit Rücken leicht/ Beine leicht

Cardio brauchen wir bitte gar nicht!
Nach dem Training
Direkt in der Kabine kommt ein Shake mit schnellem Protein+ Dextro/Malto + 5-10g BCAA + 2 Kreatin
Etwa 1 Stunde danach haben wir dann die größte Mahlzeit die aus 60% der Gesamtkalorienmenge und dem größten Anteil an komplexen Kohlenhydraten besteht, sowie natürlich Protein und Gemüse. Fette bei dieser Mahlzeit bitte vermeiden, da sie die Aufnahme der Nährstoffe verlangsamen.
Einen Moment Pause an dieser Stelle bitte. Ihr erinnert euch an den Anfang des Artikels, wo wir gesagt haben „Eat right“, oder? Das ist hier die Quintessenz. Qualität statt Quantität. Zwei Mahlzeiten und einen Snack erscheinen mir ideal um sich eben auch, wie für Ramadan geplant, Zeit für Mitmenschen, Familie und Freunde zu nehmen.

Heißt für uns jetzt Folgendes:
Vermeidet zuckerhaltiges und fettiges Essen (auch wenn das zu Ramadan nicht das Einfachste ist). Komplexe Kohlenhydrate (Reis, Kartoffel, Süßkartoffel etc.) sind eure Freunde, meine Lieben! Und ganz wichtig: Get your protein in!
Zur Proteinmenge habe ich ja schon mal was geschrieben, also einfach nachleisen  Das es in dem kurzen Zeitfenster vielleicht schwer werden könnte, auf die vorgesehene Proteinmenge zu kommen, können euch flüssige Proteinlieferanten wie zB. Casein, Mehrkomponentenprotein und Whey dabei unterstützen, diese sollten aber nur zur Ergänzung eingesetzt werden. Den Hauptteil des protein-intakes machen nach wie vor unsere lieben Lebensmittel aus.

Und wieder: Trinkt, trinkt, trinkt!

Nach dem Taraweeh-Gebet (so ca. gegen 12/1), kommt dann die zweite Mahlzeit. Diese sollte sehr proteinlastig sein und mit komplexen Kohlenhydraten ergänzt werden. Und wieder heißt es: Trinken bis zum Sonnenaufgang.
Sohoor (also kurz vor Sonnenaufgang) ist Snack time! Hier haue ich mir für gewöhnlich ein paar Eier rein, Vollkornbrot, langsames Protein (Casein Hüttenkäse oder Magerquark)
Das ist dann auch die Zeit wo unsere gesunden Fette drankommen. Klar, kein Essen der Welt bleibt 18 Stunden im Magen, aber die Fette verlangsamen die Aufnahme des ohnehin schon langsam resorbierten Caseins. Das sollte uns für ca. 6-8 Stunden, also eh die normale Schlafenszeit, durchgehend mit Aminosäuren versorgen.
JA.. das wars dann auch schon. Ich hoffe ich konnte all jenen von euch dabei helfen, die während der Fastenzeit ihre Fitnessziele nicht vernachlässigen wollen aber auch denen, die es einfach mal probieren wollen.
Eine Liste von nützlichen Supplements über Ramadan häng ich euch gleich ran. Nach absteigender Priorität (also für alle Geldbörsen) sortiert.

Supplements:
Whey
BCAA
Vitamine
Kreatin
Green supps (jegliche Art von “Grünzeug in der Kapsel”, oder Superfood-Kapseln)
Koffeinkapseln

Gesegneten Monat euch allen 


This is an article from Rami.

“Failing to prepare is preparing to fail”- Fitness during Ramadan; Rami Ali

Ramadan is surely not the time to think about gains since you will be running on a caloric deficit on a daily basis. Of course you can eat like a moron to avoid that deficit, but you would then, however, miss the point of Ramadan which is spirituality, inner and outer peace and basically dedicate your time to god, good deeds such as helping others etc.
So how to train during Ramadan satisfying the inner beast in you and more importantly, how to eat?
Basically Ramadan comes pretty close to diet protocols such as Intermittent Fasting: Lean Gains and the Warrior Diet, with the main difference that you are not allowed to drink (and guess what: BCAAs will break your fast too) from sunrise to sunset which is in most European countries something between 17-19 hours.

[Note: This might also be a great opportunity for non-muslim lifters who would want to try intermittent fasting, detox their bodies or simply improve their aesthetics. However if you decide to try it, stay hydrated during the day of course.]

Given these facts, however I still believe that there is room for physical improvement in terms of aesthetics if you follow two simple rules:
Eat right & Train smart!
Hands down, you will not be moving huge weights or increase your weights nor will you be able to continue the workout regimen you followed before the holy month. You’re energy levels will be pretty low and your muscle glycogen will be partly depleted. Not really good conditions for monster gains and that’s why you will have to turn down on volume and a little bit on intensity since we want to avoid injuries. Don’t spend more than 60 Mins at the gym keeping in mind that first of all its Ramadan not Off-Season, and secondly you won’t be able to stay focussed for longer than that.
Enough introduction here, lets jump straight to the guidelines:
I would certainly not train fasted. I know a lot of people preach doing so but for me this is simply wrong. An even bigger problem than the missing nutrients is the dehydration! You don’t want to harm your body at that point so I would say:
Pre-Workout
Right after sunset (Iftar) throw in a fast acting protein (Whey) + 5g BCAA + 2-3g creatine and a carb blend consisting of high and low glycemic Index carbs. So a good option would be oats with some Maltodextrin/Dextrose or a piece of fruit or even dates would be an excellent choice too! If you need it, you can throw in 200-300mg Caffeine. This will help you get through your workout!
Now head to the gym sipping on your first litre of water. Stay hydrated during your workout!! A sample workout appears below! Of course you can go with other splits too if you don’t like this one. Just make sure to focus on the following:
Compound exercises are key
Go heavy on back, chest and legs once a week doing Deads/Rows, Benchpress, and Squats. 5×5 on each is an excellent option.
Don’t stuff your workout days with too many exercises! On light assistance exercises focus on proper form, slow negative and increase the time under tension (TUT).
Training the muscle only once a week will be too less since you can’t go too hard on it so have it two times (heavy and light/moderate)

Sample Workout:
Day1: Chest heavy/ Arms mod./ Abs
Day2: Rest
Day3: Back heavy/ Shoulders light/
Day4:Rest
Day5: Legs heavy/ Chest light/ Abs
Day6: Rest
Day7: Shoulders mod. Supersetted with Back light/ Legs light
Note: We don’t need Cardio during Ramadan!!

After the workout
Right after your workout throw in your PWO (fast acting whey and carbs+ 5-10g BCAA +2g creatine)

Roughly an hour after that you want to have your biggest meal consisting of min. 60% of your calorie intake and the biggest part of your carb intake + some quality protein and veggies (avoid fatty acids here).

Stop here for a moment. Remember where we said “Eat right”? That’s the point here. Quality over quantitiy. You can go perfectly fine with 2 quality meals and a snack. Don’t forget that there is still Taraweeh-Prayers and that you have to spend time with family and friends so aim at two quality meals and a snack for Sohoor maybe.
So that basically means:

Avoid fatty and sugary food (I know it might be hard during Ramadanj), aim for complex carbs (rice, potatoes/sweet potatoes etc.) and get your protein in! You might want to get some additional liquid protein such as multicomponent or casein to increase your intake. However non-processed food and basically quality protein from meat, eggs and dairy products should make the biggest part of your intake.
And for gods sake.. DRINK! Stay hydrated during the eating window. Aim at 3-4 litres and your body will love you for this.

After Taraweeh-Prayers which would be around 12 -1 A.M, have your second meal which should be very rich in protein. Have some complex carbs here too if you want. Then get your drinking game running again until Sohoor (Sunrise).

This is snack time! I usually go with some eggs here and a slow acting protein (Cottage or curd cheese or a Casein shake). This is the time to get your healthy fats in since this will slow down the resorption of the already slow acting protein additionally (No protein in the world will last the 18 hours fast; just don’t worry about losing mass, you won’t!)

JA.. das wars dann auch schon. Ich hoffe ich konnte all jenen von euch dabei helfen, die während der Fastenzeit ihre Fitnessziele nicht vernachlässigen wollen aber auch denen, die es einfach mal probieren wollen.
Eine Liste von nützlichen Supplements über Ramadan häng ich euch gleich ran. Nach absteigender Priorität (also für alle Geldbörsen) sortiert.
Basically that’s it! Hope I helped you stay on track with your fitness goals while enjoying Ramadan to the fullest. A list of helpful supplements appears below. I will list them according to their priority (in my opinion) so you can adjust them to your financial situation.

Supplements:

Whey
BCAA
Vitamins
Creatine (Start the creatine load 1 week prior to Ramadan. 20g daily split on 4 times. Then during Ramadan go with 2g pre and 2 g post- Workout. On non-lifting days split the dose to Iftar and Sohoor)
Green supps (Any kind of green extracts/and or superfood)
Coffein capsules (mainly as pre- workout booster)

Blessed Ramadan everyone!

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