Kayla Itsines – BBG Review 

 

Hallo meine Lieben, 

Endlich hab ich Zeit gefunden, um den Post über meine Erfahrungen mit dem BBG von Kayla zu schreiben. Ich habe vor fünf Wochen mit dem BikiniBodyGuide von Kayla Itsines begonnen und bin somit noch mitten drin.  

Ich habe mir allerdings nur den Trainingsplan von Kayla besorgt und nicht den Ernährungsplan, weshalb ich auch nur über den Trainingsguide berichten kann. 

Der Trainingsplan

Das komplette Programm geht über 12 Wochen und as Training ist gesplittet in HIIT, LISS, Resistance Training und einer Stretching Session.

Resistance Training steht  3x die Woche auf dem Plan. Dabei werden Beine, Arme und Bauch trainiert. Der Plan wechselt jede Woche und wiederholt sich einmal, das bedeutet – Woche 1 und Woche 3 sind identisch, genauso wie Woche 2 und 4, Woche 5 und Woche 7 und soweiter. Jedes Training beinhaltet zwei Zirkel, bestehend aus jeweils 4 Übungen. Aufwärmen wird empfohlen. Ich habe Zuhause einen Stepper stehen, den ich sehr gern zum Aufwärmen benutze. Danach beginnt Zirkel 1 und man wiederholt die 4 Übungen 7 Minuten lang. Danach gibt es eine Minute Pause und man fährt mit Zirkel 2 fort, welcher ebenfalls aus 4 Übungen besteht. Beide Zirkel werden zweimal gemacht. Ein komplettes Workout dauert also etwa 30Min.

HIIT ist erst ganz am Ende im Plan enthalten und da dauert eine Session etwa 20Minuten. Je nach Woche wird das 1-2 mal gemacht. 

LISS steht ( je nachdem welche Woche mal gerade macht ) 2-4x für ca. 40 Minuten auf dem Plan. Powerwalking steht als Empfehlung im Guide. Ich gehe lieber laufen oder auf den Stepper. Allerdings mache ich um die 4 mal die Woche Zumba, was für mich genug Cardio Training ist. 😀

Alle Übungen sind ausführlich mit Bildern und Text erklärt, allerdings muss erwähnt werden, dass der Plan auf Englisch ist. Trotzdem finde ich, dass er relativ einfach zu verstehen ist. Es sollte also keine Verständnisprobleme geben, auch wenn man nicht perfekt Englisch kann.

Auf Kayla’s Website gibt es einen Bleispielplan für eine Woche und das völlig umsonst. Klicke hier.

So genug Theorie, jetzt zu meinem Fazit:

Das erste Workout war der Horror! Ich hab mir nie vorstellen können, dass ich zuhause ohne jegliche Hanteln etc so schwitzen kann! Das erste Training war Legs&Cardio und meine Beine haben gebrannt, irgendwann haben sie einfach nachgegeben. Am nächsten Tag konnte ich kaum laufen, am Tag darauf fast gar nicht mehr. Von Anfang an hat mich der Guide herausgefordert. Ich kann leider immer noch keine Liegestütze, muss viele Übungen abwandeln aber es ist auf jeden Fall eine gute Alternative zum normalen Training, wenn ich manchmal keine Lust habe ins Studio zu fahren. Man kann die Workouts quasi überall machen, manchmal werden kleine Hanteln oder andere Utensilien benötigt. Ich könnte allerdings niemals NUR den BBG machen, egal wie effektiv oder herausfordernd es ist. Und das kann ich auch ganz kurz erklären: Diese Art von Training ist nicht das was mich auf Dauer begeistert, nicht das wofür mein Herz schlägt und nicht das worauf ich mich freue wenn ich aufstehe. Es gibt zwei Dinge die ich wirklich mit Leidenschaft mache: das ist einmal normales Krafttraining ( Deadlifts ich liebe euch ) und.. Tadaaaa: Zumba. Ich glaube man merkt langsam wie verrückt ich nach Zumba bin, aber es gibt für mich einfach nichts tolleres als zu der Musik zu tanzen/ Sport zu machen die ich liebe. Und die 50 Minuten bin ich einfach glücklich und power mich da so aus, dass ich danach erstmal 10 Minuten brauche um wieder einen normalen Puls zu kriegen. Ich muss mich nie zum Zumba motivieren, weil die Vorfreude einfach so riesig ist. Ich würde sagen ich hab einfach das gefunden was mir Spaß macht und ich glaube, wenn ich das ganze so regelmäßig beibehalte werde ich damit auch sehr gute Erfolge erzielen. Der BBG ist wie gesagt eine gute Abwechslung und schnell gemacht, ein 30 Minuten Workout im Wohnzimmer geht immer. Aber es hat mich jetzt nicht so gepackt wie manch andere die auf den BBG schwören. Mir würde das alleine nicht reichen. Ich werde auf jeden Fall die 12 Wochen beenden, aber glaube nicht, dass ich den Guide ein zweites Mal machen würde. Aber jeder Körper reagiert anders auf sowas, jeder Mensch macht andere Sachen gerne und jeder trainiert anders. Die Workouts sind hart und fordernd, also lohnt es sich definitiv den Guide mal zu probieren. Das kann ich bestätigen. Nur für mich gibt es andere Trainingsformen und sportliche Aktivitäten die mir mehr Spaß machen.

Ich werde ein Vorher Nachher Bild nach den 12 Wochen Posten und nochmal eine endgültige Review schreiben. 

Fragt mich gern, wenn ihr Fragen habt.
Viele liebe Grüße 

Melina


Workout Playlist #2

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( to find my TOP20 workout songs: just scroll down! )

Hey ihr Lieben,

vor einigen Monaten habe ich schonmal eine Workout Playlist veröffentlich und lese weiterhin oft die Frage, was ich denn für Musik beim Training höre.
Da sich meine Playlist andauernd verändert dachte ich, es wäre mal an der Zeit für ein musikalisches Update.
Ich höre wirklich alles mögliche und das auch beim Sport, ich bin niemand der Heavy Metal oder Rock Musik zum Sport braucht 😀

(Klickt auf die Titel um mal reinzuhören)

1. Ay Vamos – J Balvin

2. Gasolina – Daddy Yankee

3. Nothin like me – Chris Brown & Tyga

4. Turn my swag on – Alexa Goddard

5. Five More Hours – Chris Brown x Deorro

6. Pierdo La Cabeza – Zion & Lenox

7. 6 AM – J Balvin Ft. Farruko

8. Travesuras – Nicky Jam

9. Hotel – Kid Ink

10. Ayo – Chris Brown & Tyga

11. Post To Be – Omarion ft. Chris Brown & Jhene Aiko

12. Lo que paso paso – Daddy Yankee

13. Dale don Dale – Don Omar

13. In Vein – Rick Ross ft. The Weeknd

14. Voy a beber – Nicky Jam

15. Mona Lisa – Alkilados

16. Algo me gusta de ti – Wisin & Yandel ft. Chris Brown & T-Pain

17. Love More – Chris Brown

18. El Perdón – Nicky Jam

19. Crazy in Love – 50 Shades of Grey Sofia Karlberg

20. Are you with me – Lost Frequencies ( gestört aber geiL remix )

Sooo, das wars auch schon wieder. YouTube hat nicht immer die besten Versionen, ein Grund wieso ich Spotify benutze und liebe.

Was hört ihr so für Musik beim Sport?

Liebe Grüße,

30×30 Fat Loss Shred by Lauren Gleisberg

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( please scroll down for english )

Halloooo meine Lieben,

super motiviert melde ich mich zurück, nach einem tollen Start in die Woche.
Ich hoffe es geht euch gut und ihr seid genauso motiviert und gut gelaunt wie ich.
Wenn nicht, sende ich euch hiermit ein bisschen meiner Motivation.

Wie ihr auf Instagram vielleicht schon mitbekommen habt, habe ich heute mit dem „30×30 Fat Loss Shred“ Programm von Lauren Gleisberg angefangen. Ich folge Lauren schon Ewigkeiten auf Instagram und habe immer mal wieder durch ihre Programme geschaut und ihren Blog verfolgt. Jetzt habe ich es endlich getan und mir ihre 3 Ebooks zugelegt.
Warum gleich alle drei?
Ich konnte mich nicht entscheiden und finde sie alle spannend, hab noch nie so ein Programm gekauft/gemacht und bin einfach motiviert. 😀 Aber wer jetzt denkt, die Programme kosten wie andere ein halbes Vermögen der irrt sich! Der 30×30 Guide kostet zum Beispiel nur 12$, was ich richtig super finde! Jede Übung ist mit Bildern erklärt, es gibt Einkaufslisten und gaaanz viele hilfreiche Tips. Das ganze ist auf Englisch also sollte man schon etwas Englischkenntnisse besitzen oder jemanden im Freundeskreis haben der einem gegebenenfalls helfen kann.

Ich habe heute gleich die erste Trainingseinheit absolviert und alles was ich dazu brauchte war eine Bank und ein Springseil. Ich bin ziemlich kritisch an die ganze Sache gegangen, ich konnte mir nicht vorstellen, dass das wirklich anstrengend sein sollte.

Aber nochmal allgemein zum Programm: Es dauert 30 Tage und die Workouts dauern nie länger als 30 Minuten. Ist also super für Studenten wie mich oder Leute die arbeiten und somit nicht 2 Stunden am Tag im Fitnessstudio verbringen können. Kurz und knackig also. Die Workouts bestehen aus HIIT (High Intensity Interval Training) Training sowie an manchen Tagen aus Low Intensity Steady State (LISS) Training. Zusammen kombiniert sollen sie die Fettverbrennung ultimativ ankurbeln ( haha kann man das so sagen? ) und ja, das ist das Konzept dahinter.

Ich war vom ersten Workout positiv überrascht, weil ich wirklich geschwitzt habe wie ein Stier!
Es war anstrengend und ich war komplett außer Atmen danach, aber trotzdem super happy!

Ich bin unglaublich gespannt wie die nächsten 29 Tage werden und werde euch jede Woche berichten was mir aufgefallen ist etc.
Falls ihr irgendwelche Fragen habt könnt ihr sie mir sehr gerne stellen, ich würde mich freuen, falls es hier ein paar Mädels gibt die ebenfalls Laurens Programm testen, wir könnten uns ja gegenseitig austauschen? 🙂

Liebe Grüße und Gute Nacht,


Hello lovelies,

I hope you’re fine and you had a wonderful monday. I’m really motivated these days that’s why I started with a new program.
I’m following Lauren Gleisberg since aaages and I’m impressed by how fit she is and how motivational it is to follow her. She has always nice words for her followers and eventhough she has around 60.000 followers she always replies to her „fans“ ( e.g. like me 😀 ). I decided to start with one of her ebooks because I had an eye on them for a while now.
The 30×30 Fat Loss Shred is the one I started with today.

Most of you will think now: „Oh again such an expensive workout ebook.. I’ve seen enough of them bye!“ BUT WAIT, The ebook costs only 12$, isn’t this amazing? So even if you live on a budget you can easily get her ebook and start your journey now!
The 30×30 program is designed for 30 days and 30 minutes each day.
It’s a training style unlike the majority you’ve seen out there. It’s unique in that it only requires 30 minutes for 30 days, working off the HIIT (high intensity interval training) practice with some days of low intensity steady state (LISS). HIIT creates an afterburn, so you can burn calories after the workout is over, while LISS is very beneficial at burning fat calories in particular. Because it’s so different, it’s very motivational and exciting; women have been seeing amazing results.

And I’m excited to see the results on myself too!
The first workout was though! I couldn’t imagine that and I thought „That will be easy..huh.. maybe you’ll go to the gym afterwards“.. but no, I was dead. It’s not easy for me because I have been sick the last week so it was extra hard. But I enjoyed every minute of it. I enjoy being challenged. Thank you Lauren, I can’t wait for tomorrows workout.

The ebook includes also guidelines for a healthy diet and other useful tips.
Every week I’m going to share my results and experiences with you.

You can buy the program here.

If you have any questions or if you’re doing the same program and need someone to talk to, just text me!
Lots of love,

#icaniwillsummerbody #2 Week 2 – Arms and Core

Hier kommt das Arme/Oberkörper – Workout für Woche 2:
Ich denke, ihr wisst alle mittlerweile wie es läuft: 🙂
Es ist eingeteilt in 3 Sets, ein Set besteht aus 2 Übungen.
Macht die zwei Übungen im Set gleich hintereinander, nach jedem Set gibt es 30 Sekunden Pause. Nach allen Sets gibt es 1 Minute Pause!
Das Ganze machen wir 4x!
Here’s our Arms/upper body – workout for week 2:
I guess you all already know how this works by now: You’ve got 3 sets and every set got 2 exercises. Do NOT rest in between the set, do the first exercise, after that the second. THEN you got 30 seconds rest.
After all 3 sets you got 1 minute rest. Start again with the first set!
Do this 4x!

Warm up: 10 minutes running/walking/cycling..
Set 1

15 Triceps Dips
30 (15 each side) Side planks, raise your hips up and down (Hüfte heben & senken)

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Set 2
20x (10 each side) Dumbell rowing in push up position (links und rechts abwechselnd rudern, Hantel heben, keine Liegestütze dazwischen)

20x Basic crunches

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Set 3
10x tight push ups (Betonung liegt beim Triceps, schwere Übung, wer will kann gerne auf die Knie gehen)
15x Burpees

#icaniwillsummerbody #2 Legs Week 2

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Hey ihr Lieben,

Ich hoffe ihr habt die erste Woche gut überstanden, es geht nämlich gleich wieder weiter mit dem nächsten Workout für Woche 2! 🙂
Wir beginnen wieder mit dem Beine/Po – Training!
Es ist eingeteilt in 3 Sets, ein Set besteht aus 2 Übungen.
Macht die zwei Übungen im Set gleich hintereinander, nach jedem Set gibt es 30 Sekunden Pause. Nach allen Sets gibt es 1 Minute Pause!
Das Ganze machen wir 4x!

I hope you are all did great the first week, because here’s already your first workout for week 2! It’s time for legs and butt again! Yej! 🙂
Here’s our legs/butt – workout for week 2:
You’ve got 3 sets and every set got 2 exercises. Do NOT rest in between the set, do the first exercise, after that the second. THEN you got 30 seconds rest.
After all 3 sets you got 1 minute rest. Start again with the first set!
Do this 4x!

Warm up: 10 minutes walking/running/cycling.. + 2×20 squats without weights

Set 1
24x (12 each leg) Walking lunges with light weight
15 Box Jumps

http://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o

Set 2
24x (12 each leg) Bulgarian split squat
15 Tuck Jumps ( Video HERE)

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Set 3
24x (12 each leg) Lunges
15 Sumo Squats with a dumbbell (Sumo Kniebeugen mit Hantel)

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http://www.youtube.com/watch?v=xU9udVKYuas

LET’S GO BOYS N GIRLS!

Grocery List

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Hallo ihr Lieben,

da viele von euch nach meiner Einkaufliste gefragt haben gibt es hier mal einen kurzen Überblick über das, was ich in meiner Küche habe.
Für alle, die an der #icanwillsummerbody Challenge teilnehmen könnte das auch sehr hilfreich sein!
Da wir dieses mal keine wöchentlichen Ernährungschallenges haben habt ihr so trotzdem einen Überblick über empfohlene Lebensmittel:

Hey lovelies,

because a lot of you asked me about my grocery list here is an example of what I always have at home (or at least I try to have all this at home).
For everyone who joined our #icanwillsummerbody challenge could this be very helpful:

Kohlenhydrate:

  • Quiona
  • Naturreis
  • Süßkartoffeln
  • Haferflocken

Carbs:

  • Whole grain pasta
  • Quiona
  • Whole grain couscous
  • Brown rice
  • Sweet potato
  • Oats

Kohleyhydrate sind wichtig, auch wenn man sich hauptsächlich Low Carb ernährt sollte man wenigstens zum Frühstück eine Portion Haferflocken essen um dem Körper Energie zu liefern.
Abends setzen wir zB. während der Challenge auf ein proteinreiches Abendessen und versuchen auf Kohlenhydrate in Form von Reis etc zu verzichten. Zum Frühstück jedoch empfehlen wir Haferflocken/Vollkornbrot.

Carbs are important! Even if you eat low carb most of the time a breakfast with carbs is important to fuel your body and to get energy.
During the challenge we try to avoid carbs in the afternoon but for breakfast we love to have oats or wholegrain bread.

Eiweiß:

  • Hähnchenbrust
  • Pute
  • Thunfisch
  • Eier
  • Natur Joghurt/ Griechischer Joghurt
  • Hüttenkäse

Protein:

  • Chicken
  • Turkey
  • Eggs
  • Tuna
  • Natural greek yogurt / cottage cheese

Es gibt natürlich noch weitere Lebensmittel die viel Protein beinhalten, allerdings sind das in der Liste meine bevorzugten, da ich nicht so gern Rindfleisch oder Shrimps essen :

Of course there are even more foods which contain lots of protein but the ones listed above are just my favorites because I don’t like ground beef or shrimps.

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Gesunde Fette:

  • Erdnussmus (100% Erdnüsse, findet ihr beim DM oder Reformhaus)
  • optional Mandelmus/Haselnussmus usw.
  • Olivenöl (bzw. pflanzliche Öle)
  • Kokosnuss Öl
  • Nüsse/Samen
  • Avocado

Healthy Fats:

  • natural Peanutbutter (Almondbutter/Cashewnutbutter..)
  • Olive / Coconut oil
  • All kind of nuts
  • All kind of seeds (Flaxseeds, chia seeds)
  • Avocado

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Mein Lieblingsgemüse:

  • Zucchini
  • Gurke
  • Spinat
  • Karotten
  • Paprika

My favourite veggies:

  • Zucchini
  • Cucumber
  • Spinach
  • Carrots

Obst:

  • gefrorene Beeren
  • Pfrisiche
  • Bananen
  • Orangen
  • Äpfel, Birnen

Fruits:

  • Frozen Berries
  • sometimes fresh berries
  • Peach
  • Bananas
  • Oranges
  • Apples

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Backen:

  • Kokosnuss Mehl
  • Mandel Mehl
  • ungesüßter Kakao
  • Süßungsmittel (Honig/Stevia)

Baking:

  • Coconut flour
  • Almond meal
  • unsweetened cocoa
  • Sweetener

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Das ist so ziemlich alles was ihr bei mir in der Küche finden würdet, abgesehen von zahlreichen Superfoods zu denen ich später aber nochmal genaueres schreiben möchte.
Ich hoffe das gibt euch jetzt einen Überblick.

That’s nearly everything in my kitchen, besides those superfoods but I wanna talk about them later in detail.
I hope this helps you a bit!

Liebe Grüße

Lots of love

#icaniwillsummerbody #2 LEGS WEEK 1

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Hey ihr Lieben!

Seid ihr bereit für eure erste Trainingseinheit? 😀
Hier kommt unser Beine/Po-Workout für Woche 1:
Es ist eingeteilt in 3 Sets, ein Set besteht aus 2 Übungen.
Macht die zwei Übungen im Set gleich hintereinander, nach jedem Set gibt es 30 Sekunden Pause. Nach allen Sets gibt es 1 Minute Pause!
Das Ganze machen wir 4x!

Hi guys! Are you ready for your first workout? 😀
Here’s our Leg/Butt-Workout for week 1:
You’ve got 3 sets and every set got 2 exercises. Do NOT rest in between the set, do the first exercise, after that the second. THEN you got 30 seconds rest.
After all 3 sets you got 1 minute rest. Start again with the first set!
Do this 4x!

Aufwärmen: 10 Minuten einlaufen/eingehen + 2×20 Kniebeugen
Warm up: 10 minutes running/fast walking + 2×20 Squats

Set 1:
12x each leg Bulgarian Split Squat
15x Jump Squats (Video instructions HERE)
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Set 2:
2x 12 each leg; Lunges
15x Box Jump (ump on -step down, video instruciton HERE)

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Set 3:
2×12 Jumping Lunges (Video instruction HERE)
15 Squats (Video instruction HERE)

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Danke an Klara für die Bilder!
Thanks to Klara for the pictures!