Time for changes

Hallo ihr Lieben,

wie ihr bestimmt bei Instagram mitbekommen habt, habe ich endlich meinen Grund- und Gesamtumsatz im Studio ausrechnen lassen. Eigentlich bin ich wirklich kein Fan von Kalorien zählen und alldem, aber ich habe bei mir einen Stillstand bemerkt. Ich wiege seit 2 Monaten ca.52kg, werde zwar muskulöser, aber es kommt mir so vor, als würde ich nicht meinen Ziel entsprechend Essen. Es geht mir momentan darum, meinen Körperfettanteil zu verringern. Deshalb bin ich mit meinen Sorgen und Problemchen zu meinem Trainer gegangen. Viele fragen mich, ob ich einen Personal Trainer habe: Nein. Da ich aber in ein Studio gehe, was es nur 1x auf der Welt gibt, ist alles viel freundschaftlicher und familiärer. Man kennt jeden Trainer und jeden Angestellten und es ist einfach wie eine Familie. Jedenfalls habe ich meinem Trainer vor dem Training  meine Größe, mein Gewicht und meinen Hüftumfang genannt, damit er grob meinen Körperfettanteil ausrechnen konnte. Dann war ich meine 1 1/2 Stunden trainieren und als ich wiederkam hatte er mir eine ungefähre Übersicht über meinen Grundumsatz und meine Makronährwertverteilung erstellt. Wir haben das deshalb nur grob gemacht, weil ich momentan noch nicht an irgendeine Competition denke und das daher genügen wird. Außerdem ist er so begeistert von dem was ich bisher erreicht habe, dass er gar nicht die Notwendigkeit sieht so viel an meiner Ernährung zu ändern, weil ich die Ernährung eigentlich schon gut im Griff habe.
Bevor ich euch meine Makros nenne, möchte ich euch eins sagen: Diese Verteilung wurde für mich erstellt und soll dazu dienen meinen Körperfettanteil zu senken. Keiner sollte sich daran ein Beispiel nehmen und auf sich anwenden, keiner sollte versuchen jemanden  in dieser Hinsicht zu kopieren, da unsere Körper alle verschieden sind. Ich bin mir sicher, dass euch in eurem Studio auch solche Angebote gemacht werden und ihr euch einen Ernährungs- und Trainingsplan zusammenstellen lassen könnt.

Mein Gesamtumsatz liegt bei 1.700. Daher wird eine Reduktion von -250kcal vorgenommen, damit ich im Defizit liege.

Ich werde ab morgen täglich 1.450kcal zu mir nehmen.
Diese sind folgendermaßen gesplittet:

  • 127g Proteine (35%)
  • 32g Fett (20%)
  • 163g Kohlenhydrate (45%)

1.450kcal klingt erstmal wenig, aber ich möchte auch nur das von meinem Körper füttern, was Nahrung braucht. Das überschüssige Fett muss natürlich nicht miternährt werden. Ich denke es wird keine allzu große Umstellung, da ich seit Januar immer rund 1.800kcal gegessen habe.
Ich empfehle grundsätzlich keinem Kalorien zu zählen. Man kann auch ohne zählen schlank, gesund und fit sein. Ich für meinen Teil allerdings möchte auf diesem Weg versuchen, schneller an mein Ziel zu kommen. Seit ich täglich notiere was ich zu mir nehme, esse ich bewusster, mache mir mehr Gedanken darüber was ich esse und vor alle dem finde ich raus, wie viel Zucker in den ganzen Lebensmitteln versteckt ist! Das schlimmste was ich rausgefunden habe, ist der Zucker im ach so tollen Joghurt! Lasst euch nicht von der „0,1% Fett“-Aufschrift blenden, schaut lieber mal auf den Zuckeranteil! Da bin ich fast aus den Latschen gekippt. Jedenfalls macht es mir sogar Spaß mein Essen abzuwiegen und vorzukochen. Ich bin echt süchtig nach Resultaten im Spiegel und wünsche mir, dass das Fett besonders an meinen Beinen Adieu sagt. Klar hab ich schon viel erreicht, aber es ist nicht genug. Die Zeit vergeht wie im Flug und bald steht der Sommer vor der Tür. Ich kann mich noch so gut an den 31.Dezember 2013 erinnern, an dem ich mir Gedanken über die Vorsätze fürs neue Jahr gemacht habe. Und nun ist schon Mitte/Ende Februar. Ich habe das erste Semester Jura beendet und bald beginnt das zweite. Es sind noch gut 4 Monate bis zum Sommeranfang, 4 Monate in denen ich alles geben werde bezüglich Sport und Ernährung. Jetzt fragt ihr euch aber wahrscheinlich erstmal, was ich generell so esse. Dazu gibt es schon einen ersten Post: hier . Trotzdem möchte ich euch nochmal kurz erläutern, was ich so im Groben essen werde in der nächsten Zeit. Fangen wir an mit den Proteinen. Ich werde Proteine durch Fleisch, Fisch und Milchprodukte zu mir nehmen. Ich möchte mich insbesondere an die Milchprodukte halten, da ich zur Zeit einfach kein Hühnchen und Pute mehr sehen bzw. schmecken kann. Entweder habe ich mich „übergessen“ (neues Wort by Melina) oder es schmeckt mir einfach nicht mehr. Deshalb wird es eher auf vegetarische Gerichte hinauslaufen. Was Milchprodukte betrifft werde ich folgendes essen: Magerquark, körniger Frischkäe und entrahmter Joghurt. Was die Kohlenyhydrate angeht sieht es folgendermaßen aus: Haferflocken, Obst (Heidel-,Him-,Brombeeren, Grapefruit, aber auch andere), Erbsen, Linsen, Bohnen, Broccoli, Tomate, Gurke, Zucchini, Paprika, Avocado, Salat. Ja, auch Gemüse entfält Kohlenhydrate. Manchen von euch ist das gar nicht bewusst. Allerdings sind die genannten Kohlenhydratquellen „gute“, da sie einen geringen Glykämischen Index haben. (darüber wird es noch einen eigenen Post geben) Auch in meinen Plan einbinden werde ich Vollkornprodukte, aber in Maßen.
So, als letztes fehlen uns noch die Fette! Die gute alte Avocado steht ganz weit oben, natürlich die Erdnussbutter, Leinöl, kaltgespresstes Olivenöl, Nüsse (Walnüsse, Paranüsse) und Mandeln. Ich versuche mich hauptsächlich von pflanzlichen Fetten zu ernähren und tierische zu meiden.
Ich denke ihr könnt euch jetzt ungefähr vorstellen wie mein Ernährungsplan ausschaut.

Jetzt möchte ich euch noch einen kleinen Einblick in das gewähren, was euch nächste Woche erwartet:

  • viele neue Rezepte, süß und herzhaft!
  • ein Workout, was ich zusammen mit meiner besten Freundin in Fotos und Videos festhalte
  • ein Paar meiner wirren Gedankengänge
  • Tipps zum Cheatday und allgemeine Meinung und Erfahrung von mir
  • Proteinpulver, seine Wirkung und Notwendigkeit
  • meine Workout-Playlist
  • Superfoods – Vorstellung und Wirkung
  • Meal Prep

.. und viiieles mehr ist für diese und nächste Woche geplant.
Semesterferien sind was tolles, oder?

Eine dicke Umarmung an euch und gute Nacht!

Melina ❤

2 Gedanken zu “Time for changes

  1. Rina schreibt:

    Echt toller Post.
    Ich finde es immer wieder total interessant etwas über die Ernährungs- und Trainingskonzepte von anderen zu lesen (und ich für meinen Teil würde nie auf die Idee kommen das zu kopieren, schließlich sind wir doch alle Unikate 😉 )
    Deine Ausdauerer und deine Ergebnisse sind echt beneidenswert.
    Bleib wir du bist
    XOXO

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