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  • #icaniwillsummerbody Week 8: Nutrition

    pancakes

    (please scroll down for the english version)

     

    Hallo ihr Lieben,

    es ist soweit, morgen startet die letzte Woche der #icaniwillsummerbody Challenge der lieben Klara und mir.
    Ein wenig traurig sind wir schon, dass nächsten Sonntag alles vorbei ist. In den letzten 7 Wochen haben wir mit dem Hashtag #icaniwillsummerbody 30.000 Bilder gesammelt. Schaffen wir es diese Woche diese Zahl noch höher zu kriegen?
    Gegenseitig motivieren wir uns, kämpfen gemeinsam und helfen uns, wenn man kurz davor ist aufzugeben oder an seinen Erfolgen zweifelt.

    In der letzten Woche haben wir uns ein sehr schönes Thema für die Ernährung ausgesucht:
    Pancakes!

    Wir alle lieben sie und es gibt sie ja in sooo vielen Varianten. Ich habe gerade in Klara’s Blog gestöbert und dabei diese tollen Bilder entdeckt:

      20140223-121658 20140302-104103

    20140118-163710

    Die sehen alle sooo lecker aus, oder?
    Wir wünschen uns diese Woche vorallem eines: SPAß!
    Wir wollen bunte Kreationen, viele Früchte und leckere Pancakes sehen.
    Das einzige worauf ihr achten solltet, ist dass sie nicht zu mega Kalorienbomben werden, was bei Pancakes mit allem drum und dran sehr leicht passieren kann.
    Das ist nur ein gut gemeinter Rat von uns.

    Auch ich hab hier auf meinem Blog unzählig viele Pacake-Rezepte, von herzhaft bis süß.

    Wenn ihr also Rezepte oder Ideen braucht, dann schaut einfach hier oder auf Klara’s Blog vorbei. Ich hab mich ja ein wenig in ihre Pancake-Bilder verliebt 🙂

    Mittlerweile gibt es schon 12 Gewinner, 16 werden es ingesamt sein. Aus diesen 16 Gewinnern wird ein glücklicher ausgelost, der dieses tolle Paket von uns bekommt:

    Denkt daran, @trishapeness und @melinaesmeralda zu markieren und den Hashtag #icaniwillsummerbody zu verwenden. 🙂
    Zusammen werden wir eine tolle letzte Woche haben!

    Liebe Grüße,

    pancakes

    Hey lovelies,

    today is the last week of week 7 of our #icaniwillsummerbody challenge!
    We’re a little bit sad that the time is nearly over because we’re inspiring and motivating each other all the time.

    Our hashtag #icaniwillsummerbody counts over 30.000 pictures. Guys, you’re amazing! You really are! We never thought we could reach so many people. You show us what it means to have a real #fitfam!

    So this week we wanna have a little bit more fun!
    The challenge will be:
    Pancakes!

    Yaay, we all love pancakes, right?
    I just scrolled through Klara’s blog and found those pictures:

    20140216-093737

    20140302-104103

    Don’t they look freakin‘ amazing?
    YES, they do! If you need pancake recipes you can find them at Klara’s blog or simply here. I’ve got a lot of sweet and savoury pancake recipes, just scroll trough my blog and you’ll find them.

    Surprise us with colorful and delicious pancakes by using our hashtag #icaniwillsummerbody and tag @trishapeness and @melinaesmeralda.

    They’re already 12 winners from week 1-6, in the end there will be 16! One of them will be the lucky winner of this big package:

    Let’s rock the last week!

    #icaniwill!

  • Trainiere ich richtig?

    Trainiere ich richtig

    (please scroll down for english)

    Hallo ihr Lieben,

    das Titelbild mag vielleicht irreführend sein, aber der folgende Artikel ist von meinem Co-Autor Rami, der ein oder andere mag ihn bereits schon kennen. Wenn nicht, einfach mal ein bisschen stöbern.
    Viel Spaß beim Lesen (und Lernen :D).

    Trainiere ich richtig? – „Warum mache ich keine Fortschritte“?
    Hallo meine Lieben,
    nach längerer Abstinenz melde ich mich wieder zurück und schließe gleich zu Beginn eine Entschuldigung an:
    Vergebt mir, ich habe gesündigt. Habe momentan total viel um die Ohren und jongliere mit so manchen Zitronen des Lebens. Da stehen einige schwerwiegende Entscheidungen an, die meine Zukunft signifikant prägen könnten. Unialltag, Prüfungen, Arbeit und Training kommen dann noch dazu.

    Bevor ihr mir wegläuft, der Artikel heute ist kein „Ich-jammer-euch-zu-tode-Artikel“, aber er ist vielleicht auch nicht ganz das was ihr von mir gewohnt seid. Wenn ihr mir auf Instagram folgt, dann seid ihr es wahrscheinlich schon gewohnt, aber wenn ihr bis jetzt nur bei Melina mitgelesen habt, dann kennt ihr womöglich nur Artikel, die sich eher mit dem „WAS“ beschäftigt haben und mit denen ich versucht habe, auf potentielle Gefahren hinzuweisen aber auch euch dazu anzuleiten, Neues zu probieren und euer Leben zu genießen.
    Heute geht es primär um das „WIE“. Der Artikel hier wird also etwas Fitness-spezifischer sein und könnte vielleicht das sein, was sich manche hier von mir erwartet haben.
    Also an all jene die vielleicht mit ihrem Fortschritt/Progress unzufrieden sind und sich fragen woran das liegen könnte, aber auch all jene die mich immer gefragt haben was ich ihnen so für Tipps geben kann und zu guter letzt auch an jene, die momentan einfach ein wenig Zeit haben und einfach lesen wollen… Anschnallen bitte und Stift und Papier zur Hand nehmen.
    Angeschnallt? Dann wollen wir mal.

    Gründe für fehlende Fortschritte können vielerlei sein. Hier zu pauschalisieren wäre fatal und unprofessionell. Im Großen und Ganzen können mangelnde Fortschritte aber auch primär zwei Hauptfaktoren zurückgeführt werden. Ihr ahnt es schon:
    Ernährung & Training
    Wer hätte das gedacht? Jede/r! Wir wissen es alle, aber handeln wir auch danach? Auf die Ernährung möchte ich jetzt nicht genau eingehen, das ist schon für andere Artikel geplant.
    Trotzdem, ich verspreche ich langweile euch nicht mit Details: Stellt euch eine ganz simple Frage: Komme ich auf 2g+ Protein pro KG Körpergewicht täglich und nehme ich Kohlenhydrate in korrekten Mengen, zu den richtigen Zeit zu mir? Der Part mit den Kohlenhydraten könnte etwas komplexer werden. Ich bin schon auf meiner IG- Seite darauf eingegangen, siehe zB. die Artikel „How and What to eat“ und auch auf die Begründung für die 2g Protein bin ich bereits eingegangen, in dem ich einige Studien zitiert hab. (Siehe Artikel „Protein Intake“)
    Beschränken wir uns deshalb erst mal auf die Frage nach der Menge Protein! Stimmt die Menge bei euch, dann lest weiter und ignoriert den Punkt. Stimmt sie jedoch nicht, dann ohrfeigt euch mächtig, geht in die Ecke und schämt euch. Es heißt nicht umsonst 70% Ernährung und 30% Training.
    Intensives Training ohne passende Ernährung sind fast zur Gänze Zeit und Energieverschwendung, das kenn ich echt nicht oft genug sagen!

    So das wäre das Erste was ihr euch anschauen müsst, wenn ihr wissen möchtet, warum ihr momentan stagniert.
    Die zweite Frage die ihr euch stellen müsst ist: Trainiere ich richtig?
    Jetzt wird’s heikel. Was ist „richtig“? Eines sag ich euch. Während euren ersten Monaten im Fitnesscenter braucht ihr euch lediglich um die korrekte Ausführung der Übungen Gedanken machen. Hört auf Trainingspläne verkrampft zu wechseln weil ihr keine flotten Erfolge erzielt. Zu Beginn reagieren eure Muskeln auf JEDE Art von Anstrengung mit Muskelzuwachs. Punkt. Ein netter 2-er Split ist hierfür ideal. Fokus auf Grundübungen und jeden Muskel 2x wöchentlich trainieren und dran bleiben! „Richtig“ bezieht sich daher in erster Linie auf eure Ziele. Je nach Wunsch werden Trainingspläne eher Kraftorientiert/Hypertrophieorientiert gestaltet, idealerweise beinhalten Trainingspläne beide Aspekte (Lest euch hierzu den Artikel „Ideal Rep Range“ durch)
    Aber auch das ist wieder ein anderes, viel komplexeres Thema, das wieder einen ganz eigenen Artikel verdient hat. Wenn ich also hier verschiedene Themen nur ganz locker anschneide, dann nicht weil sie es nicht wert sind, sondern weil sie zu komplex sind um sie einfach mal so kurz zu erläutern oder weil ich bereits schon was dazu auf meinem Profil veröffentlicht hab.
    Keine Sorge, ich komm gleich zum Punkt. Geduld meine Kinderleins.
    Was heißt jetzt also ganz konkret „richtig“ für mich? Diese Frage möchte ich anhand der sogenannten Trainingsprinzipien fest machen. In der Literatur die ich bisher gelesen hab, konnte ich nie weniger als 5 und nie mehr als 10 Trainingsprinzipien verzeichnen.

    Was ist das?
    Trainingsprinzipien sind sozusagen Gesetze, die auf der Anatomie des Menschen beruhen und darauf ausgerichtet sind, einen optimalen Reiz für Muskelwachstum/Superkompensation zu setzen. Einige dieser Trainingsprinzipien treten bei so gut wie allen Autoren immer wieder auf. Darunter fallen zB.
    Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
    Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
    Prinzip des wirksamen Belastungsreizes (Reizschwellengesetz)
    Prinzip der Belastungsvariation
    Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
    Viele dieser Prinzipien sind sicher bereits Teil eurer Trainingsroutine, bewusst oder unbewusst. Ihr wisst zB. dass ihr Erholung zum Regenerieren braucht. Ihr wisst, dass man für eine Muskelgruppe nicht nur eine Übung zu 10 Sätzen macht (das ist die Technik des sogenannten „German Volume Training“) sondern man lieber verschiedene Übungen machen sollte um eine Belastungsvariation zu erreichen.
    So, jetzt brennt es euch vielleicht schon auf der Zunge. Am Liebsten würdet ihr durch den Bildschirm steigen, in mein Zimmer kommen und mich direkt fragen: „Und was ist jetzt das wichtigste Trainingspzinzip Papi?“. Die einfachste Antwort wäre hier wohl ganz klar: Alle! In Kombination ergeben diese nämlich ideale Bedingungen für Muskelzuwachs. Wenn ich aber auf eine einsame Insel müsste, und drei Dinge mitnehmen dürfte, dann wäre das neben Nutella und Whey Pulver definitiv das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung.
    Oh wie gerne würde ich jedem/r einzelnen von euch im Traum erscheinen und euch eintrichtern wie wichtig das ist. Progressive Belastungssteigerung meine Lieben, ist das, was die Großen von den Kleinen unterscheidet. Es ist das, was eure Ergebnisse in kürzester Zeit enorm aufbessern wird und doch wird es von so vielen ignoriert.

    Ihr wisst, dass sich unser Körper anpasst. Nach einer gewissen Zeit und einer gewissen Belastung gewöhnt sich der Körper an die Belastung und adaptiert sich nicht mehr, denn er weiß jetzt, dass er mit seiner jetzigen „Verfassung“ das Gewicht/die Strecke etc. bewältigen kann. Demnach werden keine Signale/Reize ausgesendet, die Muskelwachstum anregen könnten.
    Wenn man also immer mit dem gleichen Gewicht trainiert, immer gleich weit oder gleich schnell läuft, muss man sich nicht wundern, wenn eine Verbesserung ausbleibt. Um wirklich effektiv zu trainieren, muss man nach einer gewissen Zeit die Belastung an sein Leistungsniveau anpassen. Man muss also mit größeren Gewichten trainieren, mehr Wiederholungen machen oder die Trainingsintensität erhöhen. Man muss also die Belastung steigern.

    Wenn man also immer gleich trainiert, weiß der Körper, wie viel Kraft und Energie man benötigt und passt sich entsprechend an. Warum soll er auch kräftiger werden, wenn die Belastung immer nur bis zu einem gewissen Punkt geht. Läuft man also jahrelang dreimal die Woche 10km in einer Stunde, wird man ab einem gewissen Punkt nicht wirklich schneller werden, sofern man keine anderen Reize setzt.

    Um Fortschritte beim Training zu erzielen, muss die Belastung schrittweise erhöht werden, also progressiv. Diese Steigerung funktioniert primär über folgende Eckpfeiler (chronologisch geordnet)
    Steigerung des Gewichts
    Steigerung der Wiederholungen
    Verringerung der Satzpausen
    Das heißt auf gut Deutsch: Jedes einzelne Mal wenn ihr ins Gym geht, müsst ihr dominieren! Dominieren heißt, eure Leistung vom letzten Mal überbieten. Keine Ausreden! Idealerweise wird das Gewicht schrittweise gesteigert. Oder ihr versucht euch an den Wiederholungen.
    Beispielsweise ihr macht heute Bankdrücken mit 3 Sätzen und schafft 13/12/10 WH bei 40KG. Dann heißt das fürs nächste Mal, dass ihr mindestens 1 Wiederholung drauflegen müsst! Wenn ihr dann irgendwann alle Sätze zu 12 WH schafft (oder anderer Wert), dann hoch mit dem Gewicht und wieder alles von Anfang! So steigert man sich Schritt für Schritt und gewährt progressive Belastungssteigerung die zu Muskeladaption führt.
    Ein ganz wichtiger Tipp deshalb: Führt Logbuch Leute! Kauft euch einen Block und einen Stift. So wie das Handtuch, habt ihr die immer im Gym mit. Notiert Übung/Sätze/WH/Gewicht und am Ende auch die Zeit die ihr für die Trainingseinheit gebraucht habt. Achtet darauf, dass ihr durch das Schreiben nicht zu lange Satzpausen macht!! Damit wisst ihr nicht nur in einem Jahr, was ihr letztes Jahr auf der Bank gedrückt oder am Rack gesquatted habt, sondern ihr habt damit Woche für Woche und Training für Training einen Überblick über eure Kraftwerte… also Werte, die es bei JEDEM Training zu überbieten gilt.
    Das Gefühl stärker und besser zu sein als letztes Mal gibt dem Training wieder Sinn und macht unheimlich Spaß, glaubt mir!!

    So das wars von mir! Ich hoffe ihr habt bis zum Ende gelesen und euch nicht schon nach den ersten Zeilen zu Tode gelangweilt. Hoffe auch euch damit ein wenig geholfen zu haben und vielleicht einen neuen Motivationsschub gegeben zu haben!
    Zusammenfassend lässt sich also sagen: Um zu bestimmen ob ihr was falsch macht und warum ihr nicht „wächst“, stellt euch zwei Fragen:
    Esse ich richtig? (essentiell sind hier die 2g Protein/KG aber selbstverständlich auch KH und Fette)
    Trainiere ich richtig, Implementiere ich das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung?

    Euer Rami

    English Version:
    Read the following articles on my Page:
    “Why you are not growing Part I + II”
    “Protein intake Part I+II+III”
    Additional Reads: “Ideal Rep Range All Parts”

    @amazingrami on Instagram

  • Raw Core Love – by Muma

    IMG_2992

    (please scroll down for english)

    Hallo meine Lieben,

    ich bekomme, verständlicherweise, fast täglich die Frage, was diese komischen Streuseldinger sind, die sich Raw Core Love von Muma nennen, welche ich auf fast jedes Essen streue.
    Damit ihr hier auf dem Blog für immer eine Antwort findet, schreibe ich einen kurzen Artikel.

    Alles begann damit (Ohh, wie dramatisch :D), dass mich Christian von MUMA gefragt hat, ob ich nicht Raw Core Love probieren möchte. Ich wusste allerdings selbst nicht was das ist und hab es mir erstmal genau im Internet angeschaut.
    Raw Core Love enthält folgende Superfoods:

    • Chia Samen
    • Quinoa Flocken
    • Sonnenblumenmehl
    • Flohsamen
    • Leinsamenmehl
    • Hirsemehl
    • Mohnsamen

    Das alles in einer Tüte? Ja! Das ist der Grund, warum ich Raw Core Love so praktisch finde. Normalerweise gebe ich diese ganzen Superfoods einzeln zu meinen Mahlzeiten und mit RCL (Raw Core Love) genügt ein Esslöffel und ich kann mir sicher sein, mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt zu sein. RCL ist außerdem glutenfrei und vegan. Ich benutze es eigentlich für alles, ob warme oder kalte Mahlzeit, ob früh oder spät.
    Da MUMA aus Australien kommt, hatte ich erst bedenken, allerdings gab es mit dem Zoll keine Probleme und 14 Tage nach dem Gespräch mit Christian habe ich RCL in meinem Postkasten gefunden. Falls einer von euch Probleme mit dem Zoll bekommt, tut mir das natürlich leid, ich spreche nur von meinen Erfahrungen.

    RCL schmeckt ziemlich neutral und wenn ich es definieren müsste wäre es Mohn. Das ist das, was ich am meisten rausschmecke.
    Bestellen könnt ihr es: hier.

    So wie ich das der Homepage entnehmen kann kostet es $14,95 und wird pro weiteres Päckchen immer etwas günstiger.
    Also sonderlich teuer ist es nicht und ausprobieren schadet ja bekanntlich auch nicht.

    Hier ein paar meiner #rawcorelove Kreationen:

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    Banana-Peanutbutter-Muffins 

    (auf die roten Markierungen klicken um zum Rezept zu gelangen)

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    Strawberry-Cheesecake-Oatmeal

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    Ein Omelett 😀

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    Rührei mit Spinat

    Selbstgemachtes Eiweißbrot und French Vanilla Oatmeal

    Quark mit Früchten

    Griechischer Yoghurt mit Früchten

    Yoghurt, Banane, Walden Farms Sirup

    Oatmeal mit Früchten

    Salat aus Eiern, Brokkoli, Hühnchen

    Und nocheinmal Oatmeal

    Wie ihr seht ist RCL vielseitig anwendbar und ist auch ganz schön anzusehen.
    Ich hoffe ihr habt einige Informationen bekommen und falls ihr noch Fragen habt, stehe ich euch gern zur Verfügung.

    Liebe Grüße,

     

    IMG_2992

    Hey lovelies,

    a lot of you ask me what this Raw Core Love stuff is, which I add to so many meals. So I decided to tell you a bit about MUMA.
    Everything started when I wrote with Christian from MUMA, who sent me one package of Raw Core Love to try it. I was really excited because I didn’t even know how it would taste.
    I checked their website and found out that MUMA – Raw Core Love contains lots of superfoods:

    • Chia Seed
    • Quinoa Flakes
    • Sunflower Meal
    • Psyllium Husk
    • Linseed Meal
    • Millet Meal
    • Poppy Seed

    I think this is really handy, because you don’t need all the superfoods at home, you just need one tablespoon of Raw Core Love and get a lot of vitamins, minerals and antioxidants.
    As you maybe know I’m living in germany and I was afraid that my package would land at the customs service. But I had no problems with the shipping and I got my parcel after around 14 days, which is really good because MUMA is placed in Australia.
    Since I got my first package of Raw Core Love I’m deeply in love with it. As you maybe saw on Instagram, I’m adding it to nearly everything I eat. I guess you wanna know how it tastes. In my opinion it tastes just like poppyseeds. I like the taste of it and I’m happy that I can give my body this extra kick of vitamins and nutrients.

    I’ve just checked their website again to see what Raw Core Love could help you with and found that:

    • Fight Belly Fat
    • Feel Full Longer
    • Boost Energy Levels
    • Improve Heart Health
    • Strengthen Teeth & Bones
    • Exfoliate Digestive System
    • Improve Skin, Hair & Nail Health
    • Strengthen Immune System
    • Fight Off Free Radicals
    • Combat Diabetes

    Great, right? So maybe you want to try it. You can buy it: here.

    It costs around $14,95 which is really cheap in my opinion. The more RCL (Raw Core Love) you buy, the cheaper it gets.

    Here are some of my #rawcorelove creations:

    IMG_1743

    Strawberry-Cheesecake-Oatmeal

    (click on the red words for the recipe)

    IMG_1154

    Banana-Peanutbutter-Muffins

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    Scrambeled eggs

    Proteinbread

    Greek yoghurt with fruits

    As you can see, I’m a RCL-lover 🙂

    I hope this article helped some of you and you’ll also show me your #rawcorelove creations 😀

    Love,

     

  • Lopos – first impression

    (please scroll down for english)

    Hallo ihr Hübschen,

    ich habe euch vor einigen Wochen über Lopos berichtet, wer diesen Artikel verpasst hat findet ihn: hier.
    Ich dachte, es wäre an der Zeit, mal meine bisherigen Erfahrungen und meine Pflegerountine zu erklären.

    Morgens starte ich den Tag mit einer dicken Schicht der Reinigungs- und Pflegemilch. Diese lasse ich 3 Minuten einwirken, in der Zeit putze ich mir nämlich die Zähne. Danach entferne ich das was noch nicht eingezogen ist mit einem Wattepad. Wenn alles eingezogen ist gebe ich nochmal eine Schicht auf meine Haut, da sie die Pflege anscheinend braucht. Nach der zweiten Runde kommt dann die Pflegecreme zum Einsatz. Wenn nach der ersten Schicht Pflegemilch noch eine Menge auf der Haut ist, brauche ich sie kein zweites mal auftragen.

    Am Abend gibt es dann wieder eine Runde Reinigungs- und Pflegemilch, manchmal auch zwei. Es ist komisch sich nicht mehr mit Wasser das Gesicht zu waschen, aber es geht! Danach folgt das Serum, welches man sehr sparsam aufträgt.

    Je nachdem ob ich Duschen war oder nicht, trage ich das Körperserum auch sehr sparsam auf.
    Dieses benutze ich alle 2-3 Tage und halt meist nach der Dusche.

    IMG_3478

    Nun zu meinen Erfahrungen:

    Also ich als Mensch der Sachen eigentlich nur benutzt, wenn sie auch gut riechen, war erstmal enttäuscht als ich mitbekomme habe, das Lopos sehr neutral riecht. Ich finde irgendwie es riecht nach Bauhaus 😀 Sehr komischer Vergleich, ich weiß. Aber schon nach der ersten Anwendung habe ich bemerkt (oder mir eingebildet), dass die Creme und Milch sehr schnell einziehen und ein schönes Hautgefühl hinterlassen. Die Haut ist sehr weich und angenehm sanft und es bleibt kein Fettfilm, was mir sehr wichtig ist. Ich mag es nicht, wenn meine Haut nach dem Eincremen glänzt. Dieses Problem habe ich mit Lopos nicht. Ich bin echt überrascht, wie schnell ich mich an diese Routine gewöhnt habe. Ich freue mich jeden Morgen zu merken, wie ich immer weniger Pflegemilch benutzen muss, weil meine Haut nicht mehr so viel Feuchtigkeit braucht. Am Anfang musste ich echt zwei Schichten hintereinandern auftragen, da meine Haut die erste sofort eingezogen hat (was ich übrigens nie gedacht hätte). Meine Mitesser am Kinn werden deutlicher weniger, die Teile machen mir nämlich echt das Leben schwer! Ich hoffe, dass meine Poren in Zukunft noch reiner werden und ich hoffe, dass ich euch noch mehr über Lopos berichten kann. Am Anfang der Testzeit habe ich ein Vorher-Bild gemacht und in ein paar Monaten gibt’s dann ein „Nachher“ Bild.
    Ich kann natürlich jetzt nicht sagen: „Kauft es euch alle, es ist so toll“, aber ich bin momentan sehr zufrieden und finde es ist sein Geld definitiv wert! Man muss immer etwas finden, was seinem Hauttyp gerecht wird und womit man selbst zufrieden ist. Falls ihr Lopos testen wollt, könnt ihr das für 14,99€ hier machen.

    Ich hoffe diese kleine Review hat dem ein oder anderen gefallen und ihr könnt euch ein Bild davon machen, was ich von Lopos halte. 🙂

    Gute Nacht ihr Lieben

    Hey lovelies,

    some weeks ago I wrote a german blogpost about Lopos. This could be only interesting for you if you live in the EU or switzerland.
    Lopos is a range of natural beauty and health products for your skin. It’s all natural and contains only ingredients which can be absorbed by our skin.
    It’s a little bit hard for me to explain it in english, because my articles aren’t often about beauty products but I’ll give my best.

    I’m using Lopos now since 2 or 3 weeks and I’m really happy with it. My skin gets clearer and smoother day by day and I like my daily beauty-routine.
    My days starts with the „cleaning milk“ and the „care creme“ (really bad translation I guess, so sorry!). In the evening I use again the cleaning milk and a serum.
    Every second day I’m using the „body serum“.
    I normally have a sensitive and dry skin, but since I use Lopos I have less problems with dry skin, what I’m really happy about!

    IMG_3478

    I think it’s always important to find something that works for your skin and I can’t say „You HAVE to buy this“ but I clearly recommend Lopos to everyone with a sensitive and dry skin as I have.
    You can see the whole product range here.

    I hope I could help you a little bit, if you have any questions feel free to contact me or Lopos.

    Have a good night,

  • Sweet Potato Lunch

    sweet potato

    (please scroll down for english)

    Hallo meinen Lieben,

    willkommen erstmal auf meinem „neuen“ Blog. Wie ihr sicherlich mitbekommen habt, gibt es nun ein neues Design, es ist farbenfroher und ich finde es macht gleich gute Laune! Dazu gibt es einen neuen Namen, nämlich http://www.melinaesmeralda.com und nicht mehr mlnesmeralda.wordpress.com. Ich fand das einfach unpersönlich und nicht mehr schön, viel zu lang. Wer brauch schon dieses „wordpress“ dadrin. Ich habe durch euch so viele tolle Produkte zum Testen bekommen, welche normalerweise unmengen an Geld gekostet hätten, deshalb dachte ich mir, 80€ für ein Upgrade sind nichts im Vergleich dazu was ich schon von euch bekommen habe. Ich bin total glücklich mit den Änderungen und mit all dem neuen Speicherplatz den ich bekommen habe, da es jetzt doch ziemlich knapp wurde. Dazu wurde gestern ein erstes Interview von mir ausgestrahlt, welches ihr hier finden könnt:

    https://www.youtube.com/watch?v=AnE5OgO9tY8&feature=youtu.be

    Alles in allem geht es mir ziemlich gut und ich habe mal wieder viele neue Ideen. 🙂
    Heute möchte ich euch mein gestriges Mittagessen Schritt für Schritt erklären und euch außerdem die Süßkartoffel näher bringen.

    Süßkartoffeln – sind das überhaupt Kartoffeln?

    Nein, das ist das lustige daran. Die normale Kartoffel ist ein Nachtschattengewächs, hingegen die Süßkartoffel ein Windengewächs.

    Und warum sind die Sükartoffeln so gut für unseren Körper?

    Sie enthalten Antioxidantien, welche im Körper vorbeugend gegen Entzündungen wirken und somit auch gegen Probleme, die auf Entzündunge zurück zu führen sind (z.B. Asthma, Arthritis und anderes).
    Außerdem regulieren Süßkartoffel den Blutzuckerspiegel. Sie enthalten eine gute Kohlenhydrat-Quelle, insbesondere für Menschen mit Diabetes. Die Süßkartoffel kann den Blutzuckerspiegel regulieren und auf diese Weise die Entstehung einer Insulinresistenz vorbeugen. Außerdem sind sie ballaststoffreich, besonders wenn sie mit der Schale verzehrt werden. Ein weiterer positiver Aspekt ist, dass sie nicht nur Verstopfungen beheben sondern auch eine gesunde Verdauung fördern.

    Wenn ihr jetzt denkt das ist alles, dann irrt ihr euch, es geht noch weiter:
    Die Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe in der Süßkartoffel stärken das Immunsystem.
    Süßkartoffeln sind außerdem hilfreich bei der Vermeidung von Herzerkrankungen.

    Der Punkt der mich am meisten begeistert ist dieser:
    Süßkartoffeln sind Stresskiller!
    Sie sind ziemlich hilfreich, wenn man stressbezogene Symptome behandeln will. Unser Körper neigt dazu, große Mengen an Kalium und anderer sehr wichtiger Mineralstoffe aufzubrauchen, wenn er unter Stress steht.
    Süßkartoffeln füllen diese Körpervorräte wieder mit aktiven und bioverfügbaren Anti-Stress-Mineralstoffen auf, so dass der Organismus in der nächsten Stress-Situation wieder aus dem Vollen schöpfen und jedes Problem gelassen angehen kann.

    Der letzte Punkt, den ich rausgefunden habe und euch nahe legen möchte: Süßkartoffeln eigenen sich super als Rohkost!
    Im Gegensatz zu „normalen“ Kartoffeln schmecken Süßkartoffeln in roher Form süß, saftig und knackig.
    Sie sind also ein guter Snack mit Magerquark und anderen Gemüsesticks.
    Nun aber endlich zum Rezept.
    Was ihr braucht (für eine Portion):
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    • 135g Hähnchenbrustfilet
    • 100g Süßkartoffel
    • 2 Eier
    • 80g Mini Paprika
    • 70g Frühlingszwiebel
    Zubereitung:
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    Süßkartoffel schälen, waschen und in kleine Stücke schneiden.
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    In Salzwasser geben und kochen.
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    Eine Pfanne einfetten.
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    Gemüse schnippeln.
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    Gemüse braten. TIPP: Wenn das Olivenöl verschwunden ist, einfach Wasser nachgeben. Vorsicht: Nicht alle Pfannen „tolerieren“ Wasser nach Öl, Spritzgefahr!
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    Zwei Eier braten.
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    Fleisch hinzugeben und würzen: Meersalz, Pfeffer, Knoblauch, Paprika edelsüß und was euch noch so einfällt.
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    Alles gemeinsam servieren und genießen! Die Kartoffeln sind fertig, sobald sie euch von der Gabel rutschen wenn ihr sie aufpiekt.

    Nährwertangaben:

    41g Kohlenhydrate ; 50g Eiweiß ; 16g Fett
      508 Kalorien

    Vergesst nicht mich auf euren Bildern zu markieren und den Hashtag #melinaesmeralda und #melinaforhealthpresident zu verwenden.
    Ich freue mich auf eure Meinungen und lasst es euch schmecken.

    sweet potato

    Hello lovelies,

    today I’ve got a new recipe for you: My first recipe with sweet potatoes! I really like sweet potatoes and they are a good source of carbohydrates. We all need carbs, so why not have such delicious ones?

    Here’s the recipe for one person:

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    • 135g chicken
    • 100g sweet potato
    • 2 egg
    • 80g bell pepper
    • 70g escallion

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    Peel and wash the potato, cut it into pieces.
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    Cook the sweet potato for about 20 minutes.
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    Put some olive oil into a pan.
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    Cut the veggies and fry them.
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    Use some spices like salt, pepper, garlic, etc.
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    Fry two eggs.
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    Add the chicken.
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    Serve everything together and enjoy. 🙂

    Nutritional breakdown:

    41g carbs ; 50g protein ; 16g fat
    508 calories

    Don’t forget to tag me and #melinaesmeralda and #melinaforhealthpresident if you try it! I would be happy to read your opinion!
    Have a great day,

  • French Vanilla Proats by Fitnessguru

    french vanilla proats

    ( english included )

    Hallo ihr Süßen,

    ich melde mich mal wieder mit einem kleinen Rezept zurück. Leider habe ich gerade mal durch meinen Blog gestöbert, wobei mir aufgefallen ist, dass bei vielen Posts und Rezepten die Bilder fehlen, da ich sie aus der Mediathek gelöscht habe. Ich wusste nicht, dass sie dort bleiben müssen. Das heißt ich habe jetzt erstmal eine Menge zutun, indem ich die Bilder raussuche und neu verknüpfe. Was bedeutet das außerdem? Ich werde meinen Blog demnächst upgraden auf die Premium-Version, damit ich unbegrenzten Speicherplatz habe. Nun gut, soviel zu meiner akutellen Stimmung.
    Ich wollte euch heute eine neue Frühstücksinspiration geben: Proats.
    Wie bitte? Proats? Was soll das sein? Ein Volk?
    Nein, das ist Haferschleim mit zusätzlichem Protein.
    Dieses Protein kann man entweder durch Eiweiß oder Proteinpulver hinzugeben. Ich habe mich für beides entschieden.

    Hey lovelies,

    some days ago I had a lovely breakfast: french vanilla proats! What are proats? It’s oatmeal with extra protein. Because a lot of you ask me how I’m making my proats, I thought about doing a short tutorial again.
    Here we go.

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    Ihr braucht 50g zarte Haferflocken.
    You need 50g soft oats.

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    Als nächstes braucht ihr Wasser, ich nehme so ca. 200ml.
    Next step: Water ( around 200ml )

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    Jetzt gebt ihr 10g French Vanilla Proteinpulver von Fitnessguru hinzu.
    Now you add 10g of French Vanilla proteinpowder from Fitnessguru.

    Alles gut unterrühren.
    Combine everything.

    Eiweiß vom Eigelb trennen.
    Seperate the eggwhite from the eggyolk.

    Eiweiß steif schlagen.
    Beat the eggwhite until stiff.

    Nun alles langsam aufkochen und gut verrühren.
    Now start cooking it on middle heat.

    So wird es ungefähr aussehen, wenn es fertig ist. Nun nach Belieben belegen.
    It should look like this when it’s ready. Top it with whatever you like.

    french vanilla proats

    Nährwerte: 36g Kohlenhydrate ; 21g Eiweiß ; 5g Fett ( mit Früchten und Mandelmus ) 290 Kalorien
    Nutrition Breakdown: 36g carbs ; 21g protein ; 5g fat ( with fruits and almond butter ) 290 calories

    Lasst es euch schmecken!
    Enjoy your meal!

  • #icaniwillsummerbody Week 7: Nutrition

    iciw

    ( please scroll down for english )

    Hey meine Lieben,

    Unsere Fitnesschallenge für diese Woche habt ihr bestimmt schon gesehen! 🙂
    Jetzt kommen wir gleich zur Ernährung! Denkt daran, die Ernährung ist immer das wichtigste! Auch wenn ihr super hart im Studio arbeitet und viel trainiert, ohne ernsthafte Disziplin bei der Ernährung werdet ihr nie ans Ziel kommen!
    Hier ist unsere Aufgabe für diese Woche;
    Da nur mehr zwei Wochen Zeit sind, wird es strenger und härter;

      • Verzicht auf Zucker! Keine Süßigkeiten, kein Schummeln, keine ungesunde Nascherei, keine Softdrinks! (Siehe Woche 1)
      • Viel Gemüse, die Hälfte des Tellers besteht immer aus Gemüse!
      • Kohlenhydrate richtig timen!
        — Wir möchten die KH etwas reduzieren, aber nicht ganz weg lassen. Wieso sollten wir etwas weglassen, das der Körper zum Leben bzw. Überleben braucht?
        — Deshalb essen wir 2x am Tag KH:
    • Einmal zum Frühstück (Haferbrei, Vollkornbrot, sehr viel Obst usw.)
    • Einmal NACH dem Training (Kartoffel, Süßkartoffel, Quiona, Vollkornprodukte – normale Portionsgröße (1/4 des Tellers versteht sich) mit Protein und Gemüse
    • Versucht sonst, so gut wie möglich die KH zu reduzieren (Achtung, das gilt nur, für alle die an Gewicht/Fett verlieren möchten)
    • Low-Carb Snacks wären;
      – Gemüsesticks mit hausgemachten Joghurt Dip
      – Cottage-Cheese / Hüttenkäse- Proteinshake
      – Thunfischsalat
      – Magerquark mit Nüssen

    Alles Gute! Bleibt schön diszipliniert! 🙂

    DSC_0074lkasf

    iciw

    Hey guys,

    I guess you already saw our Fitness-challenge, now it’s time to get serious with the nutrition!
    Always remember, working out is really important if you want a great body, but much more important is a clean and good nutrition! You’ll never get your dreambody, if your nutrition isn’t on point! So let’s go and fight these last two weeks a bit extra hard! 🙂

    • Goodbye sugar! (Remember  Week 1) we want you to cut out all refined sugar as much as possible, which means; no softdrinks, no sweets, no chocolate, no cheats!
    • Veggies! Fill half of your plate with vegetables!
    • Carbs! We want to reduce our carbs, but we won’t reduce all of it! (Why should you cut out all carbs when your body needs it to survive? Never go completely low-carb if you are no bodybuilder)
      So it’s all about carb-timing! We will eat carbs twice a day;

      • 1x for breakfast (oatmeal, whole weat bread… )
      • 1x after your workout (potatoes, sweetpotatoe, whole weat pasta/rice) + (protein and veggies of course)
    • So try to cut out carbs if you are not eating breakfast or your postworkout meal. (This is only if you want to lose weight/fat)
      Low-carb snacks:

      • Raw veggies with a homemade dip
      • Proteinshake
      • Cottage cheese, Greek yoghurt
      • Tunasalad
      • Quark with nuts/seeds

    Have fun! Stay disciplined! 🙂

  • #icaniwillsummerbody Week 7: Fitness

    icaniwill

    (please scroll down for english)

    Hey meine Lieben,

    Jetzt sind wir wirklich im Endspurt angelangt! 2 Wochen und Klara und meine icaniwillsummerbody- Challenge ist leider schon wieder vorbei! Was heißt das? Jetzt nochmals Vollgas geben, wir werden richtig reinhauen und die letzten 2 Wochen alles geben! 🙂
    Hier sind die Aufgaben für diese Woche:

    • Sprinten, HIIT (= hochintensives Intervalltraining)
      Wir möchten, dass ihr 8×30 maximal sprintet! Dazwischen 30 Sekunde Trabpause (seeehr langsames joggen/gehen, NICHT stehen)
      Wichtig;  macht das ganze immer NACH eurem eigentlichen Krafttraining
      Ihr müsst sehr gut dafür aufgewärmt sein, um Verletzungen zu vermeiden, ihr könnt es also auch nach einem 3o Minuten Lauf machen.
      Sprint = Vollgas! Ihr müsst die 30 Sekunden volle Kanne durchrennen, sonst hat das ganze Training keinen Sinn! Run like Ryan Gosling is waiting for you at the finishing line! 😉
      Wer Knieprobleme hat oder verletzt ist, kann das ganze auch gerne am Fahrrad/Spinningbike machen.
    • Macht diese HIIT Training 3x diese Woche! Also 3x 8×30 Sekunden Sprinten mit je 30 Sekunden Pause nach jedem Sprint.

    Gebt nochmals vollgas! 😉

    Liebe Grüße,

    icaniwill

    Hey lovelies,

    Time goesby too fast! It’s already week 7 of Klara’s and my icaniwillsummerbody – Challenge! So we’ve only got 2 weeks left! Help! 😀
    So let’s work these last two weeks a bit extra hard! 😉
    I hope you are all ready to go fast this week, it’s all about sprinting!

    That’s what you’ve got to do:

    • Sprint (HIIT = high intensity interval training)
      We want you to sprint 8×30 seconds with 30 seconds rest in between. (In the 30 seconds rest, you should jog or walk slowly, do NOT stand)
      Sprinting =  maximum speed, all out! Go in these 30 seconds as fast as possible! We want your heartrate to go up!
      Do this always AFTER your strength training or after a workout of yours.
      Make sure to be warmed up to avoid injuries.
    • We want you to do this 3 times this week!
      Which means, 3x 8×30 seconds sprint!

    Girls, run like Ryan Gosling is waiting for you at the finishing line! 😉
    Give your best, we can do this!! 🙂

  • #icaniwillsummerbody Week 6: Nutrition

    Hey ihr Lieben,

    wir beenden heute Woche 5 und steuern auf Woche 6 zu. Was heißt das? Wir haben noch 2 Wochen Zeit alles zu geben! Es sind noch 62 Tage bis zum Sommeranfang und langsam werden die Tage länger und das Wetter wärmer.
    Die letzten Wochen über habt ihr hoffentlich viel Spaß gehabt und euch gegenseitig motiviert. Unser Hashtag #icaniwillsummerbody hat jetzt schon 22,637 Einträge. Ihr seid einfach der Wahnsinn!
    Die letzte Woche trug mal wieder das Motto Salate.
    Ich muss leider sagen, dass ich die verganene Woche das schlimmste Tief seit anfang des Jahres hatte und das wohl auch die schlimmste Woche der Challenge war. Ich war nur einmal beim Sport und habe mich auch nur halbwegs gesund ernährt. Aber das gehört dazu und ich lasse mich davon nicht unterkriegen.

    Die neue Woche beginne ich mit positiven Gedanken, auch wenn die Woche mit Ostermontag beginnt und ich sicher viel mit Schokolade konfrontiert werde 😀
    Schokolade hatte ich die letzte Woche genug!

    Kommen wir zur Challenge der Woche:
    Low-Carb!

    Vorweg möchten wir betonen, dass wir niemanden zum Hungern ermutigen wollen! Low-Carb klingt immer gleich nach Hunger und wenig essen und kann schnell falsch verstanden werden.

    Deshalb hier einige wichtige Punkte:

    •  Zum Frühstück dürfen Kohlenhydrate gegessen werden, wie immer am besten in Form von komplexen ( Haferflocken, Vollkornbrot )
    • Zum Mittag wird so gut es geht auf Reis, Nudeln und Co. verzichtet, wir möchten aber, dass ihr zum Mittag mal Kartoffeln / Süßkartoffeln ausprobiert, da diese oft vergessen werden und als „böse“ bezeichnet werden
    • Abends setzen wir auf ein proteinreiches Abendessen! Beispiele: Omelett, Huhn mit Quark und Gemüse, Thunfischsalat….

    Wenn jemand merkt, dass er dadurch zu wenig Kraft hat, der sollte natürlich seine Gesundheit an erster Stelle sehen! Es geht hier ja immerhin darum, Spaß zu haben aber trotzdem auf seine Ernährung zu achten.
    Wir freuen uns natürlich, wenn ihr auch weiterhin die Challenges der letzen Wochen weiterhin einbringt, wie zB. die Smoothies!

    An alle Neueinsteiger:
    Ihr seid herzlich willkommen! Startet einfach in Woche 6, lest euch die Challenges der letzten Woche durch und hängt diese einfach hinten an, wenn ihr Lust habt.
    Jede Woche gibt es 2 Gewinner und am Ende wird es einen Glücklichen geben, der aus den 16 Gewinnern der 8 Wochen ausgelost wird.

    Zu gewinnen gibt es das:

    Also, strengt euch an und zeigt uns was ihr draufhabt!!

    Viele Grüße,

    Klara und

  • #icaniwillsummerbody Week 6: Fitness

    Hallo ihr Lieben,

    habt ihr schon die Ernährungschallenge gesehen? Dort wurde auch endlich der Preis bekannt gegeben. 🙂
    Hier geht es aber um die Fitnesschallenge. Wir hoffen ihr seid gut mit den Aufgaben bis jetzt zurecht gekommen?!

    Diese Woche gibt es zu einer alten auch eine neue Herausforderung:

    •  1-2x die Woche für 30 Minuten laufen gehen
    • 2x Zirkeltraining nach Wahl ( die letzten Wochen über haben wir euch immer neue Zirkel vorgestellt, die Videos findet ihr auf unseren Instagram Accounts @melinaesmeralda und @trishapeness und die Erklärungen in den Blogposts zu den vergangenen Wochen )
    • Dehnen!

    Das Dehnen wird die neue Herausforderung! Ich bin das bis vor kurzem auch total vernachlässigt, aber seit ich Yoga mache dehne ich mich regelmäßig.

    Was gibt es zu beachten?

    • Bevor man Dehnübungen durchführt, ist es notwendig, dass man den Körper durch Aufwärmübungen richtig heiß macht.
    • Dehnübungen nie ohne vorheriges Aufwärmen durchführen.
    • Um Verletzungen und Zerrungen zu vermeiden, muss auch das Aufwärmen locker anfangen und darf nur langsam gesteigert werden.( als Aufwärmung kann man locker auf der Stelle laufen )

    Es gibt sehr viele verschiedene Meinungen darüber, wann und ob man sich dehnen sollte. Im Endeffekt muss es jeder für sich rausfinden, aber wenn man es noch nie probiert hat, kann man es ja auch nicht wissen.
    Deshalb möchten wir, dass ihr euch diese Seite anschaut:

    http://jogging-portal.com/2012/11/5-wichtigsten-dehnuebungen-bilder-anleitung/

    Dort werden die wichtigesten Dehnübungen gezeigt. Klara und ich werden nach und nach auch Bilder/Videos von uns hochladen in denen wir uns Dehnen.

    Seid ihr bereit für eine neue Herausforderung?

    Wir schaffen das zusammen, Woche 6 wir kommen!