Autumn I’m ready!

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(please scroll down for english)

Hallo ihr Lieben,

wie ihr sicherlich mitbekommen habt ist der Sommer schon wieder vorbei. Ich wollte heute eigentlich nur zu Nanu Nana um mir Smoothie Gläser zu kaufen, bin aber leider nicht drum herum gekommen einen Blick in H&M zu werfen.
Dort durften dann folgende herbstliche Teile mit:

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In den XXL Schal habe ich mich sofort verliebt, genau wie in die Schuhe. Eine Frau kann nie genug Schuhe haben :D
Bei H&M finde ich (leider) immer etwas.

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Hinten in der Ecke seht ihr noch ein “#celfie” Top, welches ich ebenfalls gekauft habe. Ich habe mit diesem Print eigentlich schon ein T-Shirt, allerdings ist mir das beim Waschen verfärbt worden und ist jetzt anstatt rosa lila-fleckig.
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Wundervolles I Phone Bild, ich bin halt eben kein Fashion Blogger :P

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Der Schal kostet 14,99€ und die Schuhe 29,99€. Das Celfie Top kostet 9,99€.

Liebe Grüße,


Hello lovelies,

today I bought some new clothes, actually I just wanted to buy a smoothie jar but yeah, I can’t resist H&M.

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Bought these beautiful shoes (29,99€), a XXL scarf (14,99€)

and a #celfie top (9,99€)

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I’m not a fashion blogger but I thought you may like to know where the scarf and the shoes are from. :)

Lots of love,

We only get one life

hhhhhh

(please scroll down for english)

Guten morgen ihr Lieben,

ich hoffe ihr habt gut geschlafen und seid gut aus dem Bett gekommen. Mir fiel es heute erstaunlich einfach, obwohl ich eigentlich ein großer Morgenmuffel bin.
An Tagen, an denen ich mich zu nichts motivieren kann und am liebsten im Bett bleiben möchte, hilft mir am besten Musik.
Das Lied “One Life” von Boyce Avenue hat meiner Meinung nach einen total tollen Text, der mich oft motiviert, wenn ich es alleine nicht schaffe.

 

“Open your eyes
And know you’re free to come alive
You’ve got to live it while you can
We only get one life

Look to the sky
Don’t ever let it pass you by
You’ve got to live it while you can
We only get one life”

Wir haben nur dieses eine Leben und wir sollten das beste daraus machen. Jeder Morgen an dem wir gesund aufwachen ist ein Geschenk und wir sollten uns nicht mit negativen Gedanken rumschlagen.
Man kann nicht immer gut drauf sein, aber man kann es wenigstens versuchen.
Wir ärgern uns viel zu sehr über unwichtige Dinge, verschenken Energie an Dinge die es nicht Wert sind.
Wenn euch etwas unglücklich macht, trennt euch davon!
Wir sollten unsere Zeit nicht verschenken, an nichts und niemanden.
Das Leben ist viel zu kurz dafür.
Ich wünsche euch heute einen wundervollen Tag, lasst euch nicht unterkriegen und versucht positiv zu denken. Bald ist Wochenende!

“It’s time to stand up and fight

It’s time for making it right

We only get one life”

Liebste Grüße,


Hey lovelies,

I hope you had a relaxing night and a good morning.
My morning was surprisingly good, eventhough I tend to sleep too long and being in a bad mood after waking up.
When I’m not motivated in the morning I love listening to motivational music.
One of my favorites is “One Life” from Boyce Avenue,
I love the lyrics and I love how motivating this song is.

 

“Open your eyes
And know you’re free to come alive
You’ve got to live it while you can
We only get one life

Look to the sky
Don’t ever let it pass you by
You’ve got to live it while you can
We only get one life”

We only get one life and we should never waste our energy on negative thoughts! There is so much beautiful to discover out there in the world, no need to stay at home and being sad!
Go out, open your eyes and smile!
Every day we are waking up healthy is a gift! Life is too short to worry about things we cannot change.

So today, and any other day, get up and smile!

“It’s time to stand up and fight

It’s time for making it right

We only get one life”

Have a wonderful day everyone,

lots of love from me

Fabulous Route 66 50’s Diner & Cheatmeals

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( please scroll down for english )

Hallo ihr Lieben,

 anfang letzten Monat war ich mit einem guten Freund in einem American Diner und ich hatte schon viel früher vor euch davon zu berichten bzw. allgemein mal über “Cheatmeals” zu schreiben.

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Wir hatten schon ewig vor mal gemeinsam in ein American Diner zu gehen und haben uns dann endlich für eins entschieden, die Adresse steht auf dem Bild, falls ihr dort auch mal hingehen möchtet.
Mit einem großen Loch im Magen haben wir uns getroffen und uns zwei Vorspeisen bestellt: Zwiebelringe und Nachos mit Käse und Hühnchen.Ich liiiiiiebe Zwiebelringe und diese waren einfach unglaublich lecker, genau wie die Nachos.

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Während wir auf unsere Burger warteten hatten wir also genug zutun :D
Die Atmosphäre im Restaurant war super, die Musik typisch 50er Jahre und die Einrichtung auch passend. Hab mich gefühlt wie in einem meiner Lieblingsfilme Grease :)

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Als die Burger dann kamen waren wir schon gut gesättigt, aber HALLO, wir sind extra deswegen dort hin gegangen. Also wurde auch der Burger brav gegessen, ganz geschafft hab ich ihn jedoch nicht.

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Wir hatten uns ganz am Anfang schon in die Nachspeisen verliebt, also gab es nach dem Hauptgang noch einen Nachtisch.
Nein, einer hat nicht gereicht, wir brauchten beide einen :D

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New York Cheesecake für mich

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Apple Pie mit Vanille Eis für ihn

Außerdem gab es noch Cocktails und Longdrinks

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OH MEIN GOTT, ich hatte noch niiiiiie in meinem ganzen Leben so ein Food-Coma.
Ehrlich, mir war 5 Stunden später noch schlecht und am nächsten Morgen hatte ich auch keinen Hunger.
Wir haben es geschafft, zu zweit für fast 70€ dort zu essen und trinken, obwohl die Preise echt günstig sind.
Aber es hat sich gelohnt, weil alles einfach richtig lecker war.

Jetzt fragt sich bestimmt der ein oder andere, wie oft macht sie das, so viel essen bis nichts mehr geht?
Eigentlich mache ich sowas in der Art nie, ich weiß auch nicht was an dem Abend mit mir los war, aber ich musste das einfach alles probieren.
Generell halte ich nichts von Cheatdays, ich mag es nicht zu planen wann ich mal ein Stück Schokolade esse oder eine hand voll Gummibären. Da ich nicht vor habe bei Wettbewerben mitzumachen ist das glaube ich auch nicht nötig.
Ich halte außerdem nichts davon, eine Tafel Schokolade als ‘Gönnung’ zu bezeichnen. Gönnung ist für mich (und für meinen Körper), mir einen riesen Obstsalat zu machen, mit all meinen Lieblingsfrüchten. Ich war am Anfang auch so, dass ich Cheatdays hatte und mich da mit allem vollgestopft habe was ich gefunden habe, auch wenn ich keinen Hunger mehr hatte dachte ich: Komm, das passt noch rein und heut ist doch dein Cheatday, nutz es aus!
Das hat für mich nicht funktioniert, nach diesen Cheatdays war es schwer wieder an meine normalen Essgewohnheiten anzuknüpfen und auf all das ungesunde, süße, klebrige Zeug wieder zu verzichten.
Deshalb handhabe ich es so, dass ich mir, wenn mich der Heißhunger überkommt, einfach erstmal dunkle Schokolade nehme und wenn das nicht hilft, ja dann kann es auch mal Vollmilch Schoki mit Oreo oder Daim sein. Und wenn ich mit Freunden unterwegs bin und wir essen gehen, dann ess ich halt auch mal eine Pizza. Aber ich stopfe mich nicht mit Süßigkeiten voll und ich habe dafür keine festen Tage im Kalender vorgesehen. Wenn ich der Meinung bin ich brauche das jetzt, dann ess ich es, wenn nicht, dann nicht. Das klappt super und so habe ich auch nicht das Gefühl, dass ich mir was verbiete. Wenn es für euch mit einem Cheatday klappt, dann ist das super, aber für mich klappt es nicht.
Momentan ist es so, dass ich gar keine Lust auf Pizza, Burger und Co. habe, da dies bei mir meist mit Magenproblemen endet. Dadurch, dass ich mir nichts verbiete und mich nicht festlege, wann ich Schokolade oder Gummibären esse, habe ich auch kein schlechtes Gewissen mehr. Nach diesem wundervollen American Diner hatte ich zwar wahnsinnige Bauchschmerzen, war aber gleichzeitig richtig glücklich weil es einfach sooo lecker war, gar keine Zeit für ein schlechtes Gewissen.
Klar gibt es auch mal Momente wo ich mich frage, ob das jetzt wirklich sein musste, aber ich denke ich bin auf dem richtigen Weg.
Mich würde trotzdem interessieren wie ihr das handhabt, kommentiert gerne oder schreibt mir eine Mail was ihr von Cheatmeal/days haltet, wie ihr euch damit fühlt und was ein “Cheat” für euch ist. Vielleicht kann man ja die ganzen Meinungen mal zusammenfassen in einem neuen Blogpost, würde euch sicher auch interessieren was die anderen dazu so sagen.

Liebe Grüße,


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Hey lovelies,

Last month I’ve been at an american diner with a good friend of mine and I think I never ate THAT MUCH before.

Take a look at everything we ate and drank:

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It was amazing and we have been sitting and eating for like 4 hours. After that I was in a big food coma, never had somethin like that in this way before. Even the next day I was still full and didn’t want anything for breakfast.
I normally don’t have cheatdays or cheatmeals because I don’t like calling them ‘cheats’.

If I feel like a piece of chocolate would be good for me, I eat it. If I think I should eat a pizza, I do that. But I never plan that, I think it’s all about moderation. I used to have cheatdays when I started my fitness journey, but I ended up eating more than I wanted to, just because it was my cheatday. I didn’t allow myself only one piece of chocolate during the week and ended up eating two bars of chocolate at night because of bad food cravings.
That didn’t work for me. Now it is working and I’m super happy with it. Never feel guilty, even after a big unhealthy and fatty meal like the one above.
What about you? I would love to read and collect your opinion about cheatmeals/days.
Comment below or email me.

Love,

Headphones by Soulelectronics

 

( please scroll down for english )

Hallo ihr Lieben,

ich weiß nicht wie es euch geht, aber ein Workout ohne Musik ist kein richtiges Workout für mich :D
Ich höre täglich so viel Musik, in der Bahn, im Auto, zuhause, beim Sport und beim Duschen… einfach überall.
Dooferweise sind mir vor einer Woche meine In Ear Kopfhörer kaputt gegangen, Kabelbruch, wie immer! Ich hab mich total geärgert, da meine Kopfhörer immer zwischen 50 und 70€ kosten und sie meistens nicht länger als 6 Monate halten ( und wenn doch, dann schafft es mein Freund sie zu zerstören. )
Zwei Tage später hatte ich eine Nachricht im Postfach, ob ich nicht diese gutaussehenden gelben Transform Kopfhörer von Soulelectronics testen möchte. Ich hab mich total gefreut und natürlich gleich zugestimmt. Ich bin eigentlich kein Fan von solchen riesen Teilen ( hab das Gefühl damit sehe ich aus wie ein Alien ), aber ich wollte ihnen dennoch eine Chance geben,

Nach nichtmal 24 Stunden waren sie dann da, ungeduldig wie ich bin hab ich das Paket noch im Hausflur aufgerissen und sie mir auf die Ohren gesteckt. Der Sound ist ja SOOOOO gut. Ich bin echt schwer zufrieden zustellen was Kopfhörer angeht, ich brauche einen gutes Bass und einen guten Klang. Ich glaube, das sind die besten Kopfhörer die ich bis jetzt hatte. Und so schlimm seh ich damit gar nicht aus glaube ich :D

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#highquality #hd

Jetzt aber mal etwas sachlicher:

Alle SOUL Kopfhörer gibt es bei Amazon, momentan sind sie noch nicht so weit verbreitet, aber das wird sich hoffentlich bald ändern.

Die Transform, die ich habe kosten 99€ und gibt es in 3 Farben. Dann gibt es noch einen schwererern Sportkopfhörer für 199€, den Combat+, der hat noch ein paar mehr Features, ist aber für “zierlicheren Mädels nicht unbedingt zu empfehlen” ( Worte vom Christopher, der mir die Kopfhörer geschickt hat). Der Flex ist der In Ear Sportkopfhörer.

Was an dem Transform super ist, er ist sehr leicht und sitzt fest auf dem Kopf, ohne dabei zu drücken und man kann die Earpads abnehmen und per Handwäsche waschen. Dabei reißt man nicht die Polster ab sondern das Plastikteil, um dass das Polster gespannt ist, geht mit einem Klick-Mechanismus ab und auch wieder dran. Das finde ich persönlich super, da man beim Sport ja doch schwitzt und die Kopfhörer so nicht eklig werden.

 Hier einmal der Amazonlink:

Transform Kopfhörer

Wenn da irgendwo steht gewöhnlich versandfertig in 1-2 Monaten, dann stimmt das nicht, ist alles auf Lager und wenn man dort ordert geht das sehr schnell. Der rote Transform ist ab nächster Woche erhältlich.

 Ich bin mit der Qualität super zufrieden und trage sie jetzt nicht nur beim Sport sondern auch draußen! ( Ihr erkennt mich ab jetzt also an dem gelb/grauen Teil auf dem Kopf :D )

Ein ganz großes Dankeschön geht an Chris, die Kopfhörer kamen genau zur richtigen Zeit!

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Liebe Grüße,


Hello lovelies,

some days ago I got those good looking Headphones from Soulelectronics. I’m a real music junkie and aaaalways need music, wether I’m working out or outside in the train.
I never had big headphones like that, but I think I don’t look too weird, or?

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You can order those from amazon.

They’re not cheap, around 99€ but they’re worth it! Normally my headphones cost between 50 and 70€, but they never last longer than 6 months. The headphones from Soulelectronis are made for athletes and are very resistant.
I love the sound and I’m so happy I got the chance to try them. My in ear headphones broke last week and the Transform Headphones from Soulelectronics didn’t take longer than 24 hours to arrive.
So If you’re looking for stylish headphones you should click at the link above and see if there’s a color you like.
I bet you’ll love them as much as I do!

Love,

Veröffentlicht in Tips

Aus dem Tagebuch einer Essstörung

Hallo meine Lieben,

leider wird das kein Blogeintrag mit vielen Farben, tollen Neuigkeiten und leckeren Gerichten, sondern mal etwas ernsteres, was mir aber sehr am Herzen liegt. Die liebe Morena (@m0reniita) hat mir einen sehr persönlichen Text geschickt und mich gebeten diesen zu veröffentlichen. Als ich den Text gelesen habe sind mir die Tränen gekommen. Nicht,weil ich mich damit identifizieren kann, sondern weil ich weiß, dass eine meiner besten Freundinnen an einer Essstörung leidet.
Ich möchte sie nicht beim Namen nennen, aber wenn sie das liest dann weiß sie dass ich sie meine. Und es bricht mir jedes mal das Herz, dass ich ihr nicht helfen kann.

Jetzt ist aber Morena an der Reihe..:

Aus dem Tagebuch einer Essstörung

Tag 1: zu hause

Scheiße! Schon wieder eine ganze Packung M&M’s weggefuttert.. Ohje, das waren ganze 1200kcal!
Ich darf heute Abend einfach nichts mehr essen. Falls ich genügend Energie besitze, gehe ich noch eine Runde Laufen.. Ach was soll’s!
Ohje jetzt ist auch noch die Chips Packung leer. Dann esse ich halt noch welche Süßigkeiten, da sie sonst eh nutzlos rumliegen. Was weg ist, ist  weg! Dann esse ich NIE MEHR ungesundes.

Tag 3: im Supermarkt
Oh, KitKat White?! Die habe ich doch neulich auf Instagram gesehen. ICH MUSS SIE PROBIEREN! Ich werde die auch nur dann essen, wenn ich wirklich, wirklich Lust darauf habe. Ich werde mich unter Kontrolle haben.

Tag 4: im Wald
Oh, endlich habe ich mich dazu aufraffen können, wiedermal Cardio zu machen. Wie viele Kalorien ich wohl verbraucht habe?

Tag 5: vor dem Spiegel
Wow, heute ist mein Bauch so flach! Ich mache wirklich Fortschritte, juhu! Das ist alles was ich brauche.. Scheiß auf Six Pack! Heute wird ein Eis wohl noch drin sein..
Wie viele Kalorien dieses Eis wohl hatte? Ach was soll’s, her mit dem KitKat! Und wenn ich schon dabei bin, schwarze Schokolade schadet ja auch nicht..
Oh gott, jetzt habe ich schon wieder zu viel gegessen.. Dabei habe ich gar keine Zeit heute ins Fitnessstudio zu gehen.. Oh man..

Tag 6: zu hause

“Guten Tag. Ich weiß nicht, wie ich anfangen soll, aber ich glaube, eine Essstörung zu haben. Ich weiß es schon länger, habe aber immer wieder gehofft, es alleine zu schaffen. Es wird aber immer schlimmer und ich möchte endlich raus aus diesem Zirkel, können Sie mir helfen?”

Du bist nicht alleine, wenn . .
du das Gefühl hast, dass etwas mit dir nicht stimmt. Wenn dir etwas den Schlaf raubt, dich unglücklich macht oder das Gefühl gibt, eingeengt zu sein. Es bereitet dir schlaflose Nächte und unruhige Tage.
Dein Gemütszustand schwankt jeden Tag. Mal geht es dir gut und du sprudelst vor Energie, Enthusiasmus und Motivation.. Du könntest mit deiner Zufriedenheit Berge versetzen.
Doch dann kommen die grauen Tage, an denen du schlapp und motivationslos bist.. Du bist gereizt und dich plagt immer wieder ein und derselbe Gedanke.

Du willst eigentlich gar nicht darüber nachdenken und versuchst krampfhaft das Leben zu geniessen. Schließlich lebst du nur einmal, oder? Eigentlich kannst du dich glücklich schätzen, denn du hast ein Dach über dem Kopf, eine Ausbildung und eine Familie. Du hast Freunde. Du hast alles Glück der Welt, denn du hast im Gegensatz zu Millionen von Menschen in Afrika die Möglichkeit, rund um die Uhr zu essen.. Wann immer du Hunger hast… Doch genau dort liegt das Problem. Essen. Essen raubt dir den Schlaf, die Ruhe und bereichert dein Leben mit Sorgen und Tränen, die ungehemmt über deine Wangen laufen..

Du versuchst dein Essverhalten mit Müslis, Riegel und Gemüse zu kontrollieren. Dein Körper dankt es dir mit einem flachen Bauch und du strahlst. Doch dann kommen die schlechten Tage, an denen sich alles in dir nach nur einem einzigen Stück Schokolade sehnt. Du willst ja das Leben genießen, oder? Also isst du verdammt nochmals dieses Stück Schokolade. Doch dann Spielt die Kontrolle ein verrücktes Spiel mit dir und aus einem Stück Schokolade werden dann zwei Stück.. drei..vier..

Du kennst dieses Gefühl? Dann bist du nicht alleine. NEIN!

Darf ich vorstellen? Ich bin’s. Morena. Die sonst so glückliche, positive und lebensfreudige Morena.
Keine Ahnung, wie ausgerechnet ICH mich mit dem Text oberhalb identifizieren soll.

Keine Ahnung wie meine Mutter, mein Vater, mein Freund und mein ganzes Umfeld mich aushalten können, wenn mich die Kontrolle verlassen hat.

Keine Ahnung wie mein Körper ohne jegliche Energie stundenlang Sport treiben kann.

Keine Ahnung wie mein Magen überhaupt noch zurecht kommt, so wie ich ihn quäle.

Doch eines weiß ich. Ich bin nicht alleine. Einerseits bin ich froh, nicht so abnormal zu sein, schließlich leidet mittlerweile jede dritte Frau an einer gestörten Selbstwahrnehmung. Traurig, nicht wahr? Anderseits macht es mich traurig, dass mein Blogpost “Mein innerer Kampf” fast 2’000 mal gelesen wurde im Gegensatz zu meinen anderen Blogposts, die teils nicht mal die 1000 Klicksmarke erreicht haben. Es macht mich traurig, wenn ich Mails lese, dass ich nicht alleine mit meinem Problem bin. Es macht mich unendlich traurig, wenn ich Mädchen auf Instagram sehe, denen es noch schlechter geht und die sich selbst verletzen, weil sie ihren Körper nicht lieben. Weil sie keine Kontrolle haben. Weil sie weinen. Es macht mich traurig, wenn ich unzählige Texte lese, bei denen Mädchen sich rechtfertigen müssen, dass sie nach dem Urlaub wieder Vollgas geben müssen, weil sie ihren Urlaub genossen haben. Es macht mich traurig, wenn ich sehe wie verletzlich Frauen sind, weil sie ihren Körper nicht mögen.

Vielleicht ist der eine oder andere Leser hier, der weiß, wovon ich da rede.
Vielleicht denkst auch du, dass das alles bescheuert ist. Vielleicht hast auch du vor, dein Leben zu genießen; das zu Essen worauf du willst; so viel Sport zu machen, wie dein Köper mag.. Einfach glücklich sein. Doch glaube mir, das alles ist alles andere als leicht umzusetzen, weil unsere Gesellschaft, unser Umfeld, unsere Gedanken, die Medien, deine Freunde, Frauen, soziale Netzwerke, Männer, einfach alles einen Einfluss auf uns haben.

Tag 7: im Auto
“Mama.. Ich habe heute den ersten Schritt gewagt. Die Psychologin meint, wir werden einen Weg finden, wie ich wieder sorglos Leben kann.. Meine schlaflosen Nächte werden irgendwann auch kein Problem mehr sein, hat sie gesagt. Ich glaube, es ist möglich, wieder das Leben genießen zu können ohne Angst vor Transfettsäuren, bösartigen Zuckerarten und Kalorienbomben zu haben. ” – “Endlich, mein Schatz.. Endlich. “

5 Monate und unzählige Tränen später habe ich eingesehen, dass auch eine starke Person wie ich, den Kampf gegen eine Essstörung nicht alleine bewältigen kann. Es braucht unendlich viel Mut, sich das einzugestehen. Es braucht enorme Überwindungskräfte, nach dem Hörer zu greifen und externe Hilfe zu holen. Aber ich habe es geschafft und ich bin froh, dass ich es gewagt habe.

Ich wünsche mir, dass jede Frau auf diesem Planeten es ebenfalls schafft, aus diesem Zyklus „Essen, Sport, Sorgen, Tränen, Kalorien, Kontrolle, Tränen, Essen“ auszutreten und den Kampf gegen eine Essstörung und gegen eine gestörte Selbstwahrnehmung anzusagen. Ich wünsche es mir für dich, für deine Freundin, deine Cousine, deine Mutter, oder auch für die, die du nicht kennst. Ich wünsche es allen betroffenen Frauen. Ob alleine oder mit Hilfe, ich wünsche es mir einfach.

Eure Morena.

Ich denke euch hat der Text genauso berührt wie mich..
Zum Schluss möchte ich noch ein paar Worte an meine Freundin richten, falls sie es sich bis hier durchgelesen hat:

Du weißt, dass ich immer für dich da bin und dir helfen möchte wie ich nur kann. Ich bin immer an deiner Seite, du brauchst keine Angst haben deine Gedanken, Ängste und Sorgen mit mir zu teilen. Ich weiß, dass du aus diesem Teufelskreis rauskommen wirst! Ich glaube so sehr an dich und wenn es irgendeine Möglichkeit gibt wie ich dazu beitragen kann dann werde ich das tun. Du bist so eine wundervolle Frau, du hast sowas nicht verdient – keiner hat sowas verdient!
Ich bin 24 Stunden und 7 Tage die Woche für dich da, du kannst mich jederzeit anrufen oder zu mir kommen. Doch bitte bitte bitte glaub an dich. Egal was kommt ich bin immer an deiner Seite! <3

Blueberry-Cookie-Things

 

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( please scroll down for english )

Hallo ihr Lieben,

zwischen dem ganzen Lernstress habe ich es heute geschafft mir eine kleine Süßigkeit zu backen: Kleine Blaubeer Kekse, die eigentlich Muffins werden sollten.
Ich kann nicht ganz definieren was es wirklich geworden ist, aber es ist lecker! Und dazu noch einfach nachzumachen. Ihr habt öfters angemerkt, dass ihr gerne proteinreiche Rezepte hättet ohne Proteinpulver, deshalb hab ich mal etwas rumexperimentiert und bin durchaus zufrieden!

Was ihr braucht:

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  • 110g Mandelmehl
  • 1 Ei
  • 2 Eiweiß
  • 110g Blaubeeren
  • 10g Kakaonibs
  • Stevia (oder anderes Süßungsmittel)
  • 60ml Milch
  • Backpulver
  • etwas Sprudelwasser

Zubereitung:

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  • alle Zutaten vermengen, erst Mehl, Eier, Milch, Stevia ( je nach Bedarf süßen, ich mag es sehr süß :) ) und Heidelbeeren zu einem Teig vermengen, dann Backpulver, Kakaonibs und das Sprudelwasser unterrühren

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  •  Teig in Förmchen machen und nach Bedarf noch ein paar Heidelbeeren oben drauf tun
  • Blaubeerteilchen für 25-35 Minuten bei 180°C backen

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Fertig sind sie :)

Nährwerte für 12 Stück (auf dem Bild sind es nur 11 weil ich einen schon gegessen habe :D) :

22g Kohlenhydrate, 59g Eiweiß, 30g Fett
666 Kalorien

Nährwerte für einen Muffin:

1,8g Kohlenhydrate, 5g Eiweiß, 2,5g Fett

 55,5 Kalorien

Ich wünsche euch viel Spaß beim genießen und würde mich freuen wenn ihr mich mit den Hashtags #melinaforhealthpresident und #melinaesmeralda markieren würdet, dann kann ich mir eure Bilder jederzeit anschauen.

Liebe Grüße 


blueberry

Hey lovelies,

today I’m having a proteinrich (without protein powder) and healthy snack for you: A blueberry cookie kinda thing!
Super easy to prepare and veeery delicious!
I hope you’ll like it as much as I do.

What you need:

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  • 110g almond flour
  • 1 egg
  • 2 eggwhites
  • 110g blueberries
  • 10g cacaonibs
  • stevia or any other sweetener
  • 60ml milk
  • baking powder
  • some sparkling water

Preparation:

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  • Mix all the ingredients ( very easy preparation, right? )

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  • Bake them in the oven, 25-35 minutes on 180°C

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Enjoy!

Nutritional breakdown for 12 muffins:

22g carbs, 59g protein, 30g fat
666 Kalorien

Nutritional breakdown for one muffin:

1,8g carbs, 5g protein, 2,5g fat

 55,5 calories

Enjoy them and don’t forget to hashtag #melinaforhealthpresident and #melinaesmeralda so I can see it.

Lots of love,

Warum „Healthy Eating“ doch nicht so blöd ist und noch keiner den Donutbaum gefunden hat..

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Hallo ihr Lieben,

 Nachdem ich mich mit Sofie (@sofiesfood) getroffen habe und mich mit ihr sehr lange über “Clean Eating” und das Gegenteil “YOLO Ich gönn mir was ich will” unterhalten habe, war ich der Meinung, dass wir unsere Gedanken aufschreiben  müssen. D

Warum „Healthy Eating“ doch nicht so blöd ist und noch keiner den Donutbaum gefunden hat- Gedanken zum Essen

„Jetzt sei doch mal ehrlich- vor lauter „Clean Eating“ vergisst du doch total das wesentliche im Leben!“ Im wahren Leben, also außerhalb von Youtube oder Instagram habe ich diesen Satz zwar noch nie zu hören bekommen, aber im Internet stolpert man unter jedem zweiten Bild oder Essenstagebuch darüber. Was wir essen oder besser, was wir lieber nicht essen beschäftigt viele und bei all den neuen, nun ja, ich werde sie neutral einmal „Ideen“ nennen ist es kein Wunder, dass man irgendwann heillos verwirrt ist oder das Gefühl hat, der oder die einzige zu sein, der/die nicht auf Basis von Gojibeeren, Proteinriegeln, Chiasamen und Matchatee lebt. Aber nur weil man nicht jeden Trend mitmacht, heißt das nicht, dass man gleich über andere herziehen muss. Denn seien wir mal ehrlich, die Angst, dass auf einmal alle nach ebensolchen Ernährungsprinzipien leben, ist unbegründet, denn die Mehrheit der Menschen in Europa oder Amerika lebt ganz anders, oft zur Freude von großen Essenskonzernen, denen doch einiges am Geldverdienen und nicht ganz so viel an gesunden Menschen liegt. Somit sind wir schon beim Kern der Sache: Gegen gesundes Essen ist absolut nichts einzuwenden. Denn das „wesentliche im Leben“ bedeutet doch, dass man sein Leben genießt und möglichst viel aus seiner Zeit auf diesem Planeten macht. Ein Hamburger oder Eis bedeutet zwar nicht, dass man gleich an Lebensqualität verliert, aber auf Dauer kommt der Körper nun mal mit einer Ernährung, die nur aus solchen Dingen besteht, nicht gut. Auf Dauer kann aber auch heißen, dass man erst Jahre später sozusagen die Quittung bekommt für das was man vor Jahren getan hat. Es ist total überflüssig zu sagen: “Ich genieße mein Leben und deshalb esse ich jetzt so viel Schokolade und Pizzen wie ich will, denn das tut meinem Körper gut!”
An die Zukunft wollen viele gar nicht denken, sondern im Moment leben und das ist jawohl eine gute Einstellung! Aber viele sind offensichtlich viel zu streng mit sich und ihrem Aussehen, sodass sie sich in Dinge stürzen wie Diäten und ähnliches, was einen natürlich im Endeffekt oft eher unglücklich als zum Topmodel macht. Andere quälen sich mit gesunden Dingen, die ihnen nicht schmecken und kommen zu dem Schluss: Jeder, der „Oatmeal“ aka schleimige Haferpampe mag ist jawohl verlogen oder haut sich jenseits von Instagram auch seine Donuts rein. Aber hier kommt der Irrtum: Es gibt sogar auf diesem Planeten Menschen, die „Haferpampe“ lieben :)

Gesunde Ernährung, ob nach dem Prinzip des “Clean Eating” oder auch nach anderen sollte nicht hauptsächlich darauf beruhen, dass man abnehmen will, sondern das man seinem Körper und sich selbst etwas gutes tut. Genau darauf beruht auch bei den meisten der Glaube an das was sie tun. Die meisten der Menschen, die sich dafür entschieden haben, lieben essen und ernähren sich so schon länger. Wir zum Beispiel haben schon als kleine Kinder so gut und gern gegessen, dass alle anderen Mütter neidisch waren. Glaubt ihr wirklich, so jemand würde es durchhalten, meistens Dinge zu essen, die zwar gesund aber nicht lecker sind? Wir habe ja viel Ehrgeiz und Durchhaltevermögen bei anderen Dingen, aber wir könnten das nicht. Gesundes Essen kann schmecken, das soll es sogar! Ihr dürft nur nicht den Fehler machen, immer nur auf andere zu hören sondern müsst selber herausfinden, was für euch funktioniert und zwar auf Dauer. Viele glauben ernsthaft, dass die gesunde Ernährung eine Strafe ist und manche das nur machen um gut auszusehen. Allerdings sollte das tolle Aussehen und der Effekt auf den Körper nur der Nebeneffekt sein, an erster Stelle steht nämlich die Gesundheit. Wenn wir nicht gesund sind bringt uns auch ein toller Körper nichts. Wir müssen sowohl von Außen als auch von Innen strahlen. Also ab in den Supermarkt oder auf den Markt und ran an all die Dinge, die ihr bis jetzt selten probiert habt! Wenn euch eben kein Hafer schmeckt, dann probiert doch mal eine gesündere Version von Milchreis, oder schmiert heiße Himbeeren statt Marmelade aufs Sonntagsbrötchen. Manche Leute können ihr Leben von heute auf morgen umkrempeln, manche brauchen viele kleine Schritte, aber hier gilt: Der Weg ist das Ziel!

Überlegt euch nie, was ihr nicht essen „dürft“, sondern überlegt euch, was ihr alles leckeres, neues probieren könntet! Die wenigsten Menschen leben zu 100% gesund, aber umso mehr frisches Obst, Gemüse und gesündere Lebensmittel ihr eurem Körper gebt, umso besser! Nach und nach stellt sich außerdem viel um, ihr schmeckt Dinge viel intensiver und findet vielleicht Dinge, die ihr vorher nicht mochtet oder kanntet und die super lecker sind (Wenn man wirklich ist was man isst, wäre ich wohl im Herbst oft eine große grinsende Süßkartoffel – Anmerkung von Sofie ;).. Melina wäre ein Hokkaido Kürbis :D ). Gesundes Essen hat nichts mit einem geringeren Lebensstandard oder Selbsthass zu tun, sondern beruht auf dem Gedanken, das jeder einzelne von uns es wert ist, dass man auch mal länger als fünf Sekunden in der Küche steht und Vielfalt in sein Essen bringt. Der Vorteil an gesundem Essen: Das Kalorienzählen wird oft überflüssig. Wenn wir auf unseren Körper hören, ist das viel besser. Esst, bis ihr satt seid und habt keine Angst vor den lieben Kalorien! Gesundes Essen bedeutet auch genug zu essen, wenn ihr kein kleines Kind seid dann werdet ihr von 1200 Kalorien am Tag nicht satt und euer Körper holt sich das wieder und greift zu dem, was am meisten ungesundes Fett und Kalorien hat. Sich etwas zu gönnen ist gut, aber „gönnen“ bedeutet nicht, dass man sich auf Basis von Transfetten ernährt. Wobei wir auf noch einen Punkt zu sprechen kommen: Esst intuitiver und macht euch wenige Gedanken! Wenn ihr gut esst und dann mal Lust auf Schokolade habt, esst doch einfach Schokolade und bastelt nicht erst stundenlang an einem „Cheatday“ Kalender herum. Bei vielen ist unterbewusst diese Diskussion „Soll ich? Soll ich nicht?“ da, die extrem stressig sein kann und auch wenn sie dann im „Aber scheiß drauf, Malle ist nur einmal im Jahr ich ess das jetzt“ endet, zeigt es trotzdem, dass wir uns viel zu viele Gedanken über die falschen Dinge machen. Man kann sich nicht nur mit Schokolade und Burgern belohnen, sondern auch mit neuen Sportklamotten oder einem schönen Schaumbad am Ende des Tages. Warum bedeutet “gönnen” gleich “ungesund”? Warum “gönnt” man seinem Körper Sachen, die eigentlich Gift für ihn sind? Viele entwickeln eine ganz falsche Beziehung zum Essen und das ist genau das was nicht passieren darf. Ein gesunder Lebensstil hat nichts mit Verzicht zutun. Long story short: Gesund Essen bedeutet weder, im örtlichen Kompost zu leben, noch zu fasten, noch keine Lebensfreude zu haben. Wir sollten uns durchaus öfter weniger Gedanken machen und lieber positiv denken: Mit jedem Bissen gesunder Dinge tut ihr eurem Körper, aber auch oft der Umwelt oder anderen Menschen etwas gutes. Die Wahrscheinlichkeit, dass eure Lieben mehr von euch haben, wird erhöht, lokal gekaufte Produkte sind viel besser für die Umwelt und wer ab und an auf Fleisch verzichtet, tut auch anderen Wesen etwas gutes. Ein kleiner Hinweis noch was Fleisch angeht: Nein, Veganer machen das nicht, um abzunehmen, ich habe mal gehört, die Tiere spielen da unter anderem eine kleine Rolle ;)
Zählt am Ende des Tages auf was ihr alles geschafft habt, nicht, was nicht so hundertprozentig geklappt hat und kommt auf die dunkle Seite der macht, wir haben nicht nur Haferschleim, sondern auch Kekse :P

Wir wünschen euch noch einen schönen Abend,

Sofie und

Triangl Swimwear

triangl

( please scroll down for english )

Hallo ihr Lieben,

wie ihr ja vielleicht mitbekommen habt, habe ich mittlerweile schon 3 wundervolle Bikinis von Triangl Swimwear.

Da ihr so viele Fragen zu den Bikinis habt und ich unmöglich jede einzelne beantworten kann folgt hier ein kompletter Blogpost über alle Modelle die ich habe, meine Größen und meine Meinung!

Indy – Malibu Blue

Dieses Modell ist der typische Triangel Bikini (weil’s die Triangelform hat) und macht wirklich ein schönes Dekolleté. Ich hab momentan keine ordentlichen Bilder von mir wo ich das Ding trage, könnte das aber mal machen und euch zeigen wie sie alle drei an mir aussehen, wenn Interesse besteht?
Ich habe ihn mir in Größe M bestellt, leider war mir das Oberteil etwas zu klein, deshalb habe ich das Oberteil zurück geschickt und innerhalb von 4 Tagen hatte ich das Oberteil in Größe L zuhause. Umtausch also kein Problem! Meine Körbchengröße ist 75C, aber ich muss dazu sagen, dass meine Brüste unterschiedlich groß sind. ( haha ich komm mir so doof vor das hier zu schreiben ) Jedenfalls passt mir L super, perfekt wäre es gewesen wenn eine Seite M wäre und eine L :D

Das Unterteil in Größe M sitzt gut und man kann es eh verstellen, aufgrund der Schnüre an der Seite.

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Milly – Santa Rosa Splash

Dieses Modell ist mein absoluter Liebling! Es sitzt so grandios und fühlt sich einfach nur toll an auf der Haut!
Auch hier hab ich mir wieder M & M bestellt. Meine Hosengröße variiert übrigens von Geschäft zu Geschäft von 34 bis 38 :D

Das Oberteil werde ich aber noch in eine Schneiderei geben, da der Umfang etwas zu groß für mich ist, aber eine S wäre vom Körbchen einfach zu klein. Deshalb muss ich ihn etwas umändern lassen.
Stört mich allerdings nicht, da er sonst mein Favorit ist!

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Dakota Superfly

Das war mein aller erster Triangl und ich liebe ihn soooo sehr. Oben und unten wieder eine M, passt einfach super und sieht toll aus.

Ich bin wirklich wunschlos glücklich mit meiner Triangl Familie! :D

triangl

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FAQ

1. Wie fallen die Größen aus?

Sehr unterschiedlich muss ich sagen, am besten lasst ihr euch im Livechat auf der Website beraten, dort könnt ihr den Mitarbeitern eure Maße sagen und das Modell was ihr haben wollt und die helfen euch dann weiter, habe ich beim ersten auch so gemacht!

2. Sind sie ihr Geld wert?

Definitiv ja! Wer einmal so einen tollen Neopren Bikini anhatte möchte keinen anderen mehr. Ich muss dazu sagen, dass ich nie das Geld dafür hätte mir 3 Stück zu kaufen und bin deshalb mehr als dankbar, dass ich sie im Rahmen einer Kooperation bekommen habe. Es ist kein Weltuntergang wenn man keinen Triangl hat, aber sollte man doch mal den ein oder anderen Euro zuviel haben, kann man ihn super in einem Bikini anlegen.

3. Wie ist das mit dem Umtausch?

In meinem Fall ( da ich sie gesponsert bekomme habe ) war der Umtausch kostenlos. Normalerweise müsstet ihr die Portokosten erstatten und ihn entweder nach Hongkong oder Australien schicken. Das dürfte um die 15€ kosten.

4. Wie lange dauert der Versand?

Das geht super schnell! Triangl sendet mit DHL Express ( für meine Deutschen Follower ) und ich hatte jedesmal innerhalb 3-5 Tage meinen Bikini!

5. Gibt es irgendwas negatives?

Das einzige was mir aufgefallen ist, ist dass bei dem Dakota Superfly irgendwelche schwarzen Pünktchen im Stoff sind seit ich ihn einmal am Strand anhatte. Ich glaube das sind Sandkörnchen, stören aber nicht weiter, da man sie  nur bei genauem hinsehen entdeckt.

Habt ihr noch Fragen?
Hinterlasst gern einen Kommentar!

Liebe Grüße,


triangl

Hello lovelies,

a lot of you ask me questions about my triangl swimwear bikinis so I though about doing a whole blogpost because I can’t answer every single question anymore :)

Indy – Malibu Blue

This one looks a little bit purple in the picture but it’s actually blue. I love this one because it fits with my blond hair and blue eyes.
The top is in size L and the bottoms in size M.
My bra size is 75C and I buy my pants in size 34-38 (depending on the store).

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Milly – Santa Rosa Splash

Oh my god I LOVE THIS ONE SO MUCH, it’s so comfy I wanna wear it all day! Definitely my favorite bikini and I can’t wait to wear it in Indonesia this winter.
Both, top and bottoms, is in size M and fits me.

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Dakota Superfly

This one was my first triangl bikini and it was love at first sight! Both, top and bottoms, in size M.
I love the bandeau top and the orange color of the bottoms. When you’re in water it shines really bright – simply amazing.

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triangl

FAQ

1. What’s with the sizing? Is it normal?

If you have question about the sizing you should visit the Livechat of their website. They’re really friendly and will help you to find the perfect size for you.

2. Worth the money?

Yep, definitely. Once you have a triangl bikini you never wanna go back to normal ones. The neoprene material is simply amazing.

3. What about the shipping?

Really really fast! I live in germany and my bikinis always come from hong kong, which is really far away and it never takes longer than 5 days! This is  one thing I really love about the online shop! Last minute bikini? No problem!

4. What about the exchange?

If you don’t like the bikini or want to send it back, this is no problem. They’ll give you the adress and you’ll get the right size immedate 3-5 days later (depending on where you live!)

If you have any more questions I would be more than happy to help you!
Leave a comment!

Lots of love,

Vegan Stuffed Bell Pepper

stuffed bell pepper

( please scroll down for english )

Hallo ihr Lieben,

viele von euch wünschen sich von mir mehr Rezepte fürs Abend- bzw. Mittagessen, deshalb stelle ich euch heute dieses einfache und super leckere Gericht vor.
Ihr könnt es in der veganen Variante machen, allerdings auch mit Hackfleisch und Käse überbacken.

Die Portion die ich gemacht habe hätte auch für zwei gereicht, hab mal wieder etwas übertrieben, aber so ist mein Mealprep für morgen erledigt :D

Was ihr braucht:

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  • 60g Naturreis
  • 35g Soja Schnetzel fein
  • 300g Paprika
  • 50g Lauchzwiebel
  • 150g Tomate
  • 40g Sonnenmais
  • (optional: Gemüsebrühe zum Kochen von Soja Schnetzel )

Zubereitung:

  • Paprika aushöhlen
  • Gemüse schneiden

  • Soja Schnetzel wie auf Packung beschrieben zubereiten und bei Bedarf mit Gemüsebrühe kochen anstatt nur mit Wasser
  • Reis kochen

  • Wenn Reis und Soja Schnetzel fertig sind, in einem Topf mit dem Gemüse vermengen

  • Paprika befüllen

  • Paprika in den Ofen geben: 15-20 Minuten bei 180 Grad backen

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Fertig! Guten Appetit.

Nährwertangaben:

83g Kohlenhydrate ; 30g Eiweiß ; 10g Fett
  565 Kalorien

Vergesst nicht mich auf euren Bildern zu markieren und den Hashtag #melinaesmeralda und #melinaforhealthpresident zu verwenden.
Ich freue mich auf eure Meinungen und lasst es euch schmecken.

Liebe Grüße,


stuffed bell pepper

Hey lovelies,

today I’m having a vegan meal for you! If you’re not vegan you can also use real minced meat and cheese on top. It depends on your lifestyle. :)
The amount is enough for two, even if I thought I could eat it all alone, it was too much :D
But now my meal prep for tomorrow is already done I guess.

What you need:

  • 60g natural rice
  • 35g soy minced meat
  • 300g bell pepper
  • 50g escallion
  • 150 tomato
  • 40g corn
  • (optional: vegetable stock for cooking the soy minced meat )

Preparation:

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  • Cook rice and soy minced meat
  • Cut the veggies
  • When rice and soy minced meat is ready, mix it together witht the vegetabled
  • Stuff the bell pepper
  • Put it in the oven: 15-20 minutes ; 200 degrees celsius
  • Enjoy!

Nutritional breakdown:

83g carbs ; 30g protein ; 10g fat
565 calories

Don’t forget to tag me and #melinaesmeralda and #melinaforhealthpresident if you try it! I would be happy to read your opinion!
Have a great day,

Ramadan Routine

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Hier meldet sich wieder einmal mein Gastautor Rami zu Wort :)

Die Ramadan Routine
Der islamische Fastenmonat Ramadan ist mit Gewissheit nicht die Zeit um über “Gains” nachzudenken oder gar diese anzustreben. Du wirst im Kaloriendefizit sein und das jeden Tag. Klar kannst du nach Sonnenuntergang deine Energie auf das Essen bündeln, Butter und Süßes verehren, deine Zunge im Nutellaglas kreisen und dir sonstige Speisen durch sämtlich verfügbare Körperöffnungen zuführen… nur wäre das eine Verfehlung des Sinns von Ramadan, der nämlich ist: Körper und Seele zu reinigen und mit den leidenden und hungernden Menschen dieser Welt mitzufühlen.
Was also tun, wenn man mann/frau trotz Ramadan das Tier in uns befriedigen will und was noch viel wichtiger ist: Wie essen?
Einschub: Ramadan ähnelt verschiedenen Diätprotokollen wie „Intermittent Fasting“ und der Warrior Diät. Man fastet von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang, also in Österreich und Deutschland so ca. 18 Stunden.
Für all jene die schon mal einer dieser Diäten probieren wollten ist das sicherlich eine ganz ausgezeichnete Gelegenheit dafür!
Also an alle nicht-Muslime die es mal versuchen wollen: Alles genauso befolgen, nur halt tagsüber nicht auf Wasser verzichten!
Also wie gesagt, kurze Essensfenster und lange Fastenzeit. Nicht gerade ideale Prämissen für das Training. Trotzdem möchte ich euch einen Weg zeigen, wie ihr den Monat Ramadan mit all seinen herrlichen Zügen genießen könnt und trotzdem (optische) Fortschritte machen könnt. Ja, wirklich.. kein Witz!
Hierfür müsst ihr genau 2 Regeln befolgen:
Eat right & Train smart!
Mal ganz ehrlich.. ihr werdet nicht die großen Gewichte bewegen können und krasse Kraftzuwächse werdet ihr wohl auch nicht machen. Bestimmt werdet ihr auch den Plan von der Zeit von vor Ramadan nicht weiterverwenden können (wenn dieser sehr intensive/volumenlastig war). Die Energieniveaus sind im Keller und die Glykogenspeicher teils entleert. Monster-Gains also Fehlanzeige! Deshalb müssen wir taktisch klug vorgehen. Wir drehen das Volumen runter und spielen uns mit der Intensität. Mehr als 60 Minuten Training sind NICHT effektiver und hinsichtlich des Fokus und der Ausdauer auch nur schwer zu bewältigen.
Genug Einleitung an dieser Stelle.. los gehts:
Ich weiß, in vielen Ramadan Routines wird nicht selten nüchternes Training empfohlen. Da positionier ich mich ganz klar dagegen!
Das Problem sind nicht etwa die fehlenden Nährstoffe, da der Körper diese ja dann zuführen kann. Das Problem ist eher die Dehydrierung. Training ohne Wasser ist eine ganz, ganz, ganz schlechte Idee!
Wer an dieser Stelle Angst hat in der 18/19 stündigen Phase Muskel zu verlieren: Lass dich nicht so manipulieren Alte/r  Es gibt Studien, beispielsweise zu „intermittent fasting“, die zeigen, dass durch das Fasten bestimmte Hormone ausgeschüttet werden, die die Muskel vor dem Abbau schützen… also bitte keine Panik auf der Titanik.

Pre-Workout
Gleich nach Sonnenuntergang (Iftar) hauen wir uns ein schnell resorbierbares Protein (also Whey) + 5g BCAA +2-3g Kreatin und eine Mischung von hoch – und niedrig glykämischem Index Kohlenhydraten rein, also Dextro/Maltodextrin/Früchte und Hafer beispielsweise, oder auch die für Ramadan üblichen Datteln.. ist alles möglich. (Für kleine Geldtaschen einfach das BCAA und Kreatin weglassen)  Zusätzlich würde ich noch 200-300mg Koffein supplementieren. Das hilft euch durch das Training zu kommen. Auf dem Weg ins Gym wird der erste Liter Wasser getrunken und während dem Training kommt der nächste. Die Devise lautet: Stay hydrated! Kann das gar nicht oft genug wiederholen. Ich weiß es bleibt nicht viel Zeit, aber haut ordentlich auf den Putz mit der Wassermenge. 3-4L sollten es schon sein.
Ich habe euch mal ein Beispielworkout zusammengestellt welches individuellen Anpassungen Platz lässt. Klar könnt ihr auch mit anderen Splits fahren, wenn euch dieser nicht liegt, hierbei achtet aber bitte auf folgende Grundregeln
Komplexe, mehrgelenkige Übungen sind essentiell
Rücken, Brust und Beine werden je 1x wöchentlich schwer trainiert (idealerweise nach dem 5×5 Prinzip). Dabei bilden Kreuzheben/Langhantelrudern, Bankdrücken und Squats die Basis.
An „light days“ (sprich Übungen mit hohen WH) stopft eure Einheiten nicht mit Übungen voll. Fokus liegt hier auf Technik und Ausführung. Maximiert die Time under Tension (TUT) indem ihr die negative Phase einer Wiederholung langsam ausführt. (Mehr dazu auf meiner Seite)
Den Muskel nur 1x wöchentlich zu trainieren wird nicht reichen, da wir aufgrund begrenzter Ressourcen die jeweiligen Muskelpartien ja nicht übermäßig reizen bei einer Einheit. Deshalb 2x, davon 1x heavy und 1x light/moderate.

Beispiel-Workout:
Day1: Brust schwer/ Arms mod./ Bauch
Day2: Pause
Day3: Rücken schwer/ Schulter leicht/
Day4: Pause
Day5: Beine schwer/ Brust leicht/ Bauch
Day6: Pause
Day7: Schulter mod. Supersetted mit Rücken leicht/ Beine leicht

Cardio brauchen wir bitte gar nicht!
Nach dem Training
Direkt in der Kabine kommt ein Shake mit schnellem Protein+ Dextro/Malto + 5-10g BCAA + 2 Kreatin
Etwa 1 Stunde danach haben wir dann die größte Mahlzeit die aus 60% der Gesamtkalorienmenge und dem größten Anteil an komplexen Kohlenhydraten besteht, sowie natürlich Protein und Gemüse. Fette bei dieser Mahlzeit bitte vermeiden, da sie die Aufnahme der Nährstoffe verlangsamen.
Einen Moment Pause an dieser Stelle bitte. Ihr erinnert euch an den Anfang des Artikels, wo wir gesagt haben „Eat right“, oder? Das ist hier die Quintessenz. Qualität statt Quantität. Zwei Mahlzeiten und einen Snack erscheinen mir ideal um sich eben auch, wie für Ramadan geplant, Zeit für Mitmenschen, Familie und Freunde zu nehmen.

Heißt für uns jetzt Folgendes:
Vermeidet zuckerhaltiges und fettiges Essen (auch wenn das zu Ramadan nicht das Einfachste ist). Komplexe Kohlenhydrate (Reis, Kartoffel, Süßkartoffel etc.) sind eure Freunde, meine Lieben! Und ganz wichtig: Get your protein in!
Zur Proteinmenge habe ich ja schon mal was geschrieben, also einfach nachleisen  Das es in dem kurzen Zeitfenster vielleicht schwer werden könnte, auf die vorgesehene Proteinmenge zu kommen, können euch flüssige Proteinlieferanten wie zB. Casein, Mehrkomponentenprotein und Whey dabei unterstützen, diese sollten aber nur zur Ergänzung eingesetzt werden. Den Hauptteil des protein-intakes machen nach wie vor unsere lieben Lebensmittel aus.

Und wieder: Trinkt, trinkt, trinkt!

Nach dem Taraweeh-Gebet (so ca. gegen 12/1), kommt dann die zweite Mahlzeit. Diese sollte sehr proteinlastig sein und mit komplexen Kohlenhydraten ergänzt werden. Und wieder heißt es: Trinken bis zum Sonnenaufgang.
Sohoor (also kurz vor Sonnenaufgang) ist Snack time! Hier haue ich mir für gewöhnlich ein paar Eier rein, Vollkornbrot, langsames Protein (Casein Hüttenkäse oder Magerquark)
Das ist dann auch die Zeit wo unsere gesunden Fette drankommen. Klar, kein Essen der Welt bleibt 18 Stunden im Magen, aber die Fette verlangsamen die Aufnahme des ohnehin schon langsam resorbierten Caseins. Das sollte uns für ca. 6-8 Stunden, also eh die normale Schlafenszeit, durchgehend mit Aminosäuren versorgen.
JA.. das wars dann auch schon. Ich hoffe ich konnte all jenen von euch dabei helfen, die während der Fastenzeit ihre Fitnessziele nicht vernachlässigen wollen aber auch denen, die es einfach mal probieren wollen.
Eine Liste von nützlichen Supplements über Ramadan häng ich euch gleich ran. Nach absteigender Priorität (also für alle Geldbörsen) sortiert.

Supplements:
Whey
BCAA
Vitamine
Kreatin
Green supps (jegliche Art von “Grünzeug in der Kapsel”, oder Superfood-Kapseln)
Koffeinkapseln

Gesegneten Monat euch allen 


This is an article from Rami.

“Failing to prepare is preparing to fail”- Fitness during Ramadan; Rami Ali

Ramadan is surely not the time to think about gains since you will be running on a caloric deficit on a daily basis. Of course you can eat like a moron to avoid that deficit, but you would then, however, miss the point of Ramadan which is spirituality, inner and outer peace and basically dedicate your time to god, good deeds such as helping others etc.
So how to train during Ramadan satisfying the inner beast in you and more importantly, how to eat?
Basically Ramadan comes pretty close to diet protocols such as Intermittent Fasting: Lean Gains and the Warrior Diet, with the main difference that you are not allowed to drink (and guess what: BCAAs will break your fast too) from sunrise to sunset which is in most European countries something between 17-19 hours.

[Note: This might also be a great opportunity for non-muslim lifters who would want to try intermittent fasting, detox their bodies or simply improve their aesthetics. However if you decide to try it, stay hydrated during the day of course.]

Given these facts, however I still believe that there is room for physical improvement in terms of aesthetics if you follow two simple rules:
Eat right & Train smart!
Hands down, you will not be moving huge weights or increase your weights nor will you be able to continue the workout regimen you followed before the holy month. You’re energy levels will be pretty low and your muscle glycogen will be partly depleted. Not really good conditions for monster gains and that’s why you will have to turn down on volume and a little bit on intensity since we want to avoid injuries. Don’t spend more than 60 Mins at the gym keeping in mind that first of all its Ramadan not Off-Season, and secondly you won’t be able to stay focussed for longer than that.
Enough introduction here, lets jump straight to the guidelines:
I would certainly not train fasted. I know a lot of people preach doing so but for me this is simply wrong. An even bigger problem than the missing nutrients is the dehydration! You don’t want to harm your body at that point so I would say:
Pre-Workout
Right after sunset (Iftar) throw in a fast acting protein (Whey) + 5g BCAA + 2-3g creatine and a carb blend consisting of high and low glycemic Index carbs. So a good option would be oats with some Maltodextrin/Dextrose or a piece of fruit or even dates would be an excellent choice too! If you need it, you can throw in 200-300mg Caffeine. This will help you get through your workout!
Now head to the gym sipping on your first litre of water. Stay hydrated during your workout!! A sample workout appears below! Of course you can go with other splits too if you don’t like this one. Just make sure to focus on the following:
Compound exercises are key
Go heavy on back, chest and legs once a week doing Deads/Rows, Benchpress, and Squats. 5×5 on each is an excellent option.
Don’t stuff your workout days with too many exercises! On light assistance exercises focus on proper form, slow negative and increase the time under tension (TUT).
Training the muscle only once a week will be too less since you can’t go too hard on it so have it two times (heavy and light/moderate)

Sample Workout:
Day1: Chest heavy/ Arms mod./ Abs
Day2: Rest
Day3: Back heavy/ Shoulders light/
Day4:Rest
Day5: Legs heavy/ Chest light/ Abs
Day6: Rest
Day7: Shoulders mod. Supersetted with Back light/ Legs light
Note: We don’t need Cardio during Ramadan!!

After the workout
Right after your workout throw in your PWO (fast acting whey and carbs+ 5-10g BCAA +2g creatine)

Roughly an hour after that you want to have your biggest meal consisting of min. 60% of your calorie intake and the biggest part of your carb intake + some quality protein and veggies (avoid fatty acids here).

Stop here for a moment. Remember where we said “Eat right”? That’s the point here. Quality over quantitiy. You can go perfectly fine with 2 quality meals and a snack. Don’t forget that there is still Taraweeh-Prayers and that you have to spend time with family and friends so aim at two quality meals and a snack for Sohoor maybe.
So that basically means:

Avoid fatty and sugary food (I know it might be hard during Ramadanj), aim for complex carbs (rice, potatoes/sweet potatoes etc.) and get your protein in! You might want to get some additional liquid protein such as multicomponent or casein to increase your intake. However non-processed food and basically quality protein from meat, eggs and dairy products should make the biggest part of your intake.
And for gods sake.. DRINK! Stay hydrated during the eating window. Aim at 3-4 litres and your body will love you for this.

After Taraweeh-Prayers which would be around 12 -1 A.M, have your second meal which should be very rich in protein. Have some complex carbs here too if you want. Then get your drinking game running again until Sohoor (Sunrise).

This is snack time! I usually go with some eggs here and a slow acting protein (Cottage or curd cheese or a Casein shake). This is the time to get your healthy fats in since this will slow down the resorption of the already slow acting protein additionally (No protein in the world will last the 18 hours fast; just don’t worry about losing mass, you won’t!)

JA.. das wars dann auch schon. Ich hoffe ich konnte all jenen von euch dabei helfen, die während der Fastenzeit ihre Fitnessziele nicht vernachlässigen wollen aber auch denen, die es einfach mal probieren wollen.
Eine Liste von nützlichen Supplements über Ramadan häng ich euch gleich ran. Nach absteigender Priorität (also für alle Geldbörsen) sortiert.
Basically that’s it! Hope I helped you stay on track with your fitness goals while enjoying Ramadan to the fullest. A list of helpful supplements appears below. I will list them according to their priority (in my opinion) so you can adjust them to your financial situation.

Supplements:

Whey
BCAA
Vitamins
Creatine (Start the creatine load 1 week prior to Ramadan. 20g daily split on 4 times. Then during Ramadan go with 2g pre and 2 g post- Workout. On non-lifting days split the dose to Iftar and Sohoor)
Green supps (Any kind of green extracts/and or superfood)
Coffein capsules (mainly as pre- workout booster)

Blessed Ramadan everyone!