#icaniwillsummerbody #2 Week 2 – Arms and Core

Hier kommt das Arme/Oberkörper – Workout für Woche 2:
Ich denke, ihr wisst alle mittlerweile wie es läuft: :)
Es ist eingeteilt in 3 Sets, ein Set besteht aus 2 Übungen.
Macht die zwei Übungen im Set gleich hintereinander, nach jedem Set gibt es 30 Sekunden Pause. Nach allen Sets gibt es 1 Minute Pause!
Das Ganze machen wir 4x!
Here’s our Arms/upper body – workout for week 2:
I guess you all already know how this works by now: You’ve got 3 sets and every set got 2 exercises. Do NOT rest in between the set, do the first exercise, after that the second. THEN you got 30 seconds rest.
After all 3 sets you got 1 minute rest. Start again with the first set!
Do this 4x!

Warm up: 10 minutes running/walking/cycling..
Set 1

15 Triceps Dips
30 (15 each side) Side planks, raise your hips up and down (Hüfte heben & senken)

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Set 2
20x (10 each side) Dumbell rowing in push up position (links und rechts abwechselnd rudern, Hantel heben, keine Liegestütze dazwischen)
20x Basic crunches

Set 3
10x tight push ups (Betonung liegt beim Triceps, schwere Übung, wer will kann gerne auf die Knie gehen)
15x Burpees

 

Healthy Apple Cinnamon Pie

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Hallo meine Lieben,

gestern Nacht habe ich den leckersten gesunden Apfelkuchen gebacken! Er ist sooo gut und passt perfekt zum herbstlichen Kaffee und Kuchen essen mit der Familie.
Ich will gar nicht lange drum rum reden sondern gleich mit dem Rezept anfangen!

Hey lovelies,

yesterday night I made the best healthy apple pie ever! Oh my god it’s so damn tasty and the best thing for coffee and cake dates with the family.
I don’t want to talk too much so here we go!

Was ihr braucht/What you need:

  • 120g Vollkornmehl/Wholegrain flour
  • 1 Ei/Egg
  • 60g Eiweiß/eggwhite (sind 2 Eiweiß/2 eggwhites)
  • 90g Magerquark/light curd cheese
  • 7g Backpulver/baking powder
  • 60ml Milch/milk
  • 200g Apfel/apple (4 kleine Äpfel/4 small apples)
  • viiiel Zimt/muuch cinnamon
  • 10ml Ahornsirup/maple syrup
  • Stevia oder Süßungsmittel nach Bedarf/stevia or any other sweetner

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Das ganze geht folgendermaßen:

Mehl, Milch, Backpulver, Quark, Ei, Eiweiß und je nach Bedarf Stevia vermischen. Schmeckt den Teig ruhig ab, damit ihr merkt ob es süß genug ist!
Dann reibt ihr 2 von den 4 Äpfeln in den Teig, ich hab das mit einer ganz normalen Reibe gemacht und den Apfel auch nicht geschält. Dann gebt ihr noch eine schöne Ladung Zimt dazu und probiert am besten nochmal eine Messerspitze, ob es euch süß genug ist.
Gebt das ganze in eine Backform, ich hab eine Kastenform genommen. Dann schneidet ihr die restlichen Äpfel in Scheiben und verteilt sie auf dem Kuchen. Nochmal etwas Zimt und zum Schluss einen Schuss Ahornsirup über den Kuchen gießen.
Dann geht das gute Stück in den Ofen, für 20 Minuten bei 180°C.

That’s how you make it:

Mix flour, milk, baking powder, curd, egg, eggwhite and the sweetner of your choice. You should try the dough if it’s sweet enough! Grate 2 of the 4 apples into the dough and add lots of cinnamon. Now try the dough again!
Put it into a baking dish and cut the remaining two apples into pieces and place them on top. Now you add again some cinnamon and the maple syrup. Just a little bit for the taste.
Put it into the oven for about 20 minutes on 180°C. Enjoy!

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Der ganze Kuchen enthält folgende Makros:

123g Kohlenhydrate ; 42g Protein ; 11g Fett
770 Kalorien

Wenn man ihn in 12 Teile schneidet enthält ein Stück:

10g Kohlenhydrate ; 4g Protein ; 1g Fett
64 Kalorien

Ich wünsche euch viel Spaß beim genießen und würde mich freuen wenn ihr mich mit den Hashtags #melinaforhealthpresident und #melinaesmeralda markieren würdet, dann kann ich mir eure Bilder jederzeit anschauen.

The whole cake contains the following macros:

123g carbs ; 42g protein ; 11g fat
770 calories

If you cut it into 12 pieces, one contains:

10g carbs ; 4g protein ; 1g fat
64 calories

Enjoy and don’t forget to hashtag #melinaforhealthpresident and #melinaesmeralda so I can see it.

Cappuccino Oatmeal

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( german and english )

Hey meine Lieben,

ich hoffe ihr habt einen schönen Tag! Ich habe den Tag mit einem leckeren Cappuccino Oatmeal gestartet!
Das Rezept dafür ist ganz einfach!

Hey lovelies,

I hope you’re having a great day! I started my day with cappuccino oatmeal and the recipe is really easy!

Alles vermengen und bei mittlerer Hitze erwärmen, je nachdem wie ihr die Konsistenz haben wollte nehmt ihr dementsprechend Milch.
Ich habe das ganze mit einem Pfirsich und Kakao Nibs getoppt und unter dem Oatmeal sind noch Dinkelflakes.
Die Makros für das Oatmeal sind je nachdem wie viel Milch und welche Milch ihr nehmt unterschiedlich, deshalb schreibe ich diesmal keine hin. Aaaber durch das Proteinpulver ist das ganze high in protein #fordemgaiiinz hahah :D

Mix everything and heat it up, use as much milk as desired.
I topped everything with a peach and cacao nibs.
I don’t know the exact macros because it depends on how much milk you use and of course WHICH milk you use ( soy, almond, spelt… ).
But because of the whey it’s high in protein #fordemgaiiinz hahaha. :D

Habt einen schönen Tag

Have a great day

#icaniwillsummerbody #2 Legs Week 2

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Hey ihr Lieben,

Ich hoffe ihr habt die erste Woche gut überstanden, es geht nämlich gleich wieder weiter mit dem nächsten Workout für Woche 2! :)
Wir beginnen wieder mit dem Beine/Po – Training!
Es ist eingeteilt in 3 Sets, ein Set besteht aus 2 Übungen.
Macht die zwei Übungen im Set gleich hintereinander, nach jedem Set gibt es 30 Sekunden Pause. Nach allen Sets gibt es 1 Minute Pause!
Das Ganze machen wir 4x!

I hope you are all did great the first week, because here’s already your first workout for week 2! It’s time for legs and butt again! Yej! :)
Here’s our legs/butt – workout for week 2:
You’ve got 3 sets and every set got 2 exercises. Do NOT rest in between the set, do the first exercise, after that the second. THEN you got 30 seconds rest.
After all 3 sets you got 1 minute rest. Start again with the first set!
Do this 4x!

Warm up: 10 minutes walking/running/cycling.. + 2×20 squats without weights

Set 1
24x (12 each leg) Walking lunges with light weight
15 Box Jumps

http://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o

Set 2
24x (12 each leg) Bulgarian split squat
15 Tuck Jumps ( Video HERE)

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Set 3
24x (12 each leg) Lunges
15 Sumo Squats with a dumbbell (Sumo Kniebeugen mit Hantel)

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http://www.youtube.com/watch?v=xU9udVKYuas

LET’S GO BOYS N GIRLS!

Grocery List

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Hallo ihr Lieben,

da viele von euch nach meiner Einkaufliste gefragt haben gibt es hier mal einen kurzen Überblick über das, was ich in meiner Küche habe.
Für alle, die an der #icanwillsummerbody Challenge teilnehmen könnte das auch sehr hilfreich sein!
Da wir dieses mal keine wöchentlichen Ernährungschallenges haben habt ihr so trotzdem einen Überblick über empfohlene Lebensmittel:

Hey lovelies,

because a lot of you asked me about my grocery list here is an example of what I always have at home (or at least I try to have all this at home).
For everyone who joined our #icanwillsummerbody challenge could this be very helpful:

Kohlenhydrate:

  • Quiona
  • Naturreis
  • Süßkartoffeln
  • Haferflocken

Carbs:

  • Whole grain pasta
  • Quiona
  • Whole grain couscous
  • Brown rice
  • Sweet potato
  • Oats

Kohleyhydrate sind wichtig, auch wenn man sich hauptsächlich Low Carb ernährt sollte man wenigstens zum Frühstück eine Portion Haferflocken essen um dem Körper Energie zu liefern.
Abends setzen wir zB. während der Challenge auf ein proteinreiches Abendessen und versuchen auf Kohlenhydrate in Form von Reis etc zu verzichten. Zum Frühstück jedoch empfehlen wir Haferflocken/Vollkornbrot.

Carbs are important! Even if you eat low carb most of the time a breakfast with carbs is important to fuel your body and to get energy.
During the challenge we try to avoid carbs in the afternoon but for breakfast we love to have oats or wholegrain bread.

Eiweiß:

  • Hähnchenbrust
  • Pute
  • Thunfisch
  • Eier
  • Natur Joghurt/ Griechischer Joghurt
  • Hüttenkäse

Protein:

  • Chicken
  • Turkey
  • Eggs
  • Tuna
  • Natural greek yogurt / cottage cheese

Es gibt natürlich noch weitere Lebensmittel die viel Protein beinhalten, allerdings sind das in der Liste meine bevorzugten, da ich nicht so gern Rindfleisch oder Shrimps essen :

Of course there are even more foods which contain lots of protein but the ones listed above are just my favorites because I don’t like ground beef or shrimps.

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Gesunde Fette:

  • Erdnussmus (100% Erdnüsse, findet ihr beim DM oder Reformhaus)
  • optional Mandelmus/Haselnussmus usw.
  • Olivenöl (bzw. pflanzliche Öle)
  • Kokosnuss Öl
  • Nüsse/Samen
  • Avocado

Healthy Fats:

  • natural Peanutbutter (Almondbutter/Cashewnutbutter..)
  • Olive / Coconut oil
  • All kind of nuts
  • All kind of seeds (Flaxseeds, chia seeds)
  • Avocado

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Mein Lieblingsgemüse:

  • Zucchini
  • Gurke
  • Spinat
  • Karotten
  • Paprika

My favourite veggies:

  • Zucchini
  • Cucumber
  • Spinach
  • Carrots

Obst:

  • gefrorene Beeren
  • Pfrisiche
  • Bananen
  • Orangen
  • Äpfel, Birnen

Fruits:

  • Frozen Berries
  • sometimes fresh berries
  • Peach
  • Bananas
  • Oranges
  • Apples

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Backen:

  • Kokosnuss Mehl
  • Mandel Mehl
  • ungesüßter Kakao
  • Süßungsmittel (Honig/Stevia)

Baking:

  • Coconut flour
  • Almond meal
  • unsweetened cocoa
  • Sweetener

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Das ist so ziemlich alles was ihr bei mir in der Küche finden würdet, abgesehen von zahlreichen Superfoods zu denen ich später aber nochmal genaueres schreiben möchte.
Ich hoffe das gibt euch jetzt einen Überblick.

That’s nearly everything in my kitchen, besides those superfoods but I wanna talk about them later in detail.
I hope this helps you a bit!

Liebe Grüße

Lots of love

Good morning

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Guten morgen meine Lieben,

habt ihr gut geschlafen?
Mir geht es heute super und ich bin richtig motiviert.

Mein Lieblings-Gute-Laune-Lied ist zurzeit dieses:

Klick

Höre ich fast jeden morgen beim Frühstück machen.
Heute gab es griechischen Joghurt mit gepufftem Dinkel, Banane, Weintrauben und einem Stück 90% Zartbitter Schokolade.Gleich werde ich meinen Vater besuchen und später wird dann gesportelt mit meiner Freundin Julia.

Mein eigentliches Anliegen für diesen Blogpost ist folgender:
Was möchtet ihr mehr auf meinen Blog lesen? Mögt ihr es, wenn ich auch Dinge aus meinem Privatleben erzähle oder soll der Blog ausschließlich für Rezepte, Reviews etc. sein?
Hab euch schon lange nicht mehr nach eurer Meinung gefragt :)

Ich wünsche euch einen tollen Tag
Liebe Grüße


Good morning lovelies,

I hope you had a relaxed night!
I’m really motivated today and started my day with a bowl of greek yoghurt, bananas, grapes, puffed spelt and 90% dark chocolate.

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My favorite song at the moment is this one, I’m hearing the song every morning while making breakfast and in my opinion it’s a real good mood song.

What I actually wanted to ask you is what you want to see more of on my blog? Do you like it when I share personal stuff out of my private life or do you prefer only recipes, reviews etc.?
Tell me your opinion, I would really like to know that!

Have a wonderful day,

#icaniwillsummerbody #2 LEGS WEEK 1

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Hey ihr Lieben!

Seid ihr bereit für eure erste Trainingseinheit? :D
Hier kommt unser Beine/Po-Workout für Woche 1:
Es ist eingeteilt in 3 Sets, ein Set besteht aus 2 Übungen.
Macht die zwei Übungen im Set gleich hintereinander, nach jedem Set gibt es 30 Sekunden Pause. Nach allen Sets gibt es 1 Minute Pause!
Das Ganze machen wir 4x!

Hi guys! Are you ready for your first workout? :D
Here’s our Leg/Butt-Workout for week 1:
You’ve got 3 sets and every set got 2 exercises. Do NOT rest in between the set, do the first exercise, after that the second. THEN you got 30 seconds rest.
After all 3 sets you got 1 minute rest. Start again with the first set!
Do this 4x!

Aufwärmen: 10 Minuten einlaufen/eingehen + 2×20 Kniebeugen
Warm up: 10 minutes running/fast walking + 2×20 Squats

Set 1:
12x each leg Bulgarian Split Squat
15x Jump Squats (Video instructions HERE)
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Set 2:
2x 12 each leg; Lunges
15x Box Jump (ump on -step down, video instruciton HERE)

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Set 3:
2×12 Jumping Lunges (Video instruction HERE)
15 Squats (Video instruction HERE)

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Danke an Klara für die Bilder!
Thanks to Klara for the pictures!

Wonderful weekend

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( please scroll down for english )

Hey meine Lieben,

ich hoffe ihr hattet ein entspanntes Wochenende!? Mir geht es super und ich hab ein paar echt schöne Tage hinter mir!
Alles fing Freitag beim Zollamt an, wo ich meine Questbars abgeholt habe. Normalerweise hasse ich das Zollamt, weil dort einfach nichts spannendes passiert. Diesmal allerdings habe ich eine nette Instagrammerin getroffen, mit der ich mich eh mal treffen wollte! Aber wir haben es bis jetzt nicht hingekriegt, umso lustiger, dass man sich Freitagabend beim Zollamt trifft. Da wir nicht weit voneinander entfernt wohnen hat sie mich netterweise in ihrem schicken weißen Audi A3 (mein Traumauto) mitgenommen und wir hatten die Chance uns mal persönlich kennenzulernen. Ich bin sehr froh dass ich dich so spontan getroffen habe Luisa und danke fürs nach hause fahren :D!

Zuhause angekommen wartete mein Freund mit einem gedeckten Abendbrotstisch auf mich, klar war das nicht super healthy aber er hat es so süß angerichtet (wie Männer das halt machen, nicht schön aber selten :D) und ich hab mich sehr darüber gefreut. Dazu hat er uns DVD’s ausgeliehen und wir haben den ganzen Abend entspannt!

Samstag früh kam dann die Überraschung: Mein Interview wurde sowohl in der BZ als auch in der Bild Zeitung veröffentlicht und dazu ein Online Video!
Das ganze könnt ihr euch hier anschauen:

http://www.bild.de/regional/berlin/instagram/80000-lieben-die-fitness-tipps-von-melina-37650448.bild.html

Ich find es ja immer unangenehm mich selbst reden zu hören, aber ich glaube das Video ist trotzdem ganz gut geworden :D Der Dreh hat auf jeden Fall richtig viel Spaß gemacht und ich bin so dankbar, dass ich diese Möglichkeit bekommen habe!

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Der Samstag ging dann weiter mit einem Treffen mit einer guten Freundin von mir.
Frauen haben sich ja eh immer ganz viel zu erzählen und so hatten wir einen echt tollen Samstag mit leckerem Essen und tollen Gesprächen,einer witzigen Nacht und allem was dazu gehört!

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Der Sonntag begann dann mit unheimlich leckeren Waffeln! Oh mein Gott sie waren ja soooo lecker. Das Grundrezept findet ihr auf dem Blog der lieben Stefanie und zwar hier.

Ich habe das Rezept etwas abgewandelt und habe gesunde Vanille Waffeln mit Vanille Mousse gemacht, Julia (meine Freundin) und ich waren einfach nur begeistert. Dazu haben wir Dirty Dancing geschaut und ich glaube viele Mädchen werden mir zustimmen: Besser kann ein Sonntag nicht beginnen!

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Nach Dirty Dancing gab es eine kurze Pause in der wir dann schon Mittag gekocht haben. Und was schaut man nach Dirty Dancing zum Frühstück? Richtig! Grease zum Mittagessen :D
Zum Mittag gab es Vollkornnudeln mit Gemüse und Mailskolben.

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Danach war dann aber wirklich Schluss mit Fernsehen und Essen :D Auch wenn ich das noch 3 Tage so weiterführen könnte.. oder 4 oder 5. :P

So und zu guter letzt noch ein Bild was wir gemacht haben, weil wir beide auf den Rippen tätowiert sind:

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Ich hoffe ihr seid alle bereit für die #icaniwillsummerbody Challenge. Wenn ihr nicht wisst was das ist, einfach die letzten Blogposts anschauen.
Ich wünsche euch noch einen schönen Sonntag,

Liebe Grüße


Hey lovelies,

I hope you had a great weekend? I had! Spent lots of time with my boyfriend and friends. On saturday I was in two newspaper with an interview and I was quite happy about that!
Feeling blessed that you always support me because without you I would never get such opportunities.

I spend my saturday with a very close friend and we cooked together, watched movies and talked a lot.
Our sunday was quite the same: movies, cooking, talking, laughing…
I don’t know why but I really enjoyed this weekend and I can’t wait to start a fresh new week tomorrow.
Do you join our #icaniwillsummerbody challenge?
I hope so!

Here are some pictures from the weekend:

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Have a good night and sleep well!

Love,

#icaniwillsummerbody #2 Nutrition

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Hallo meine Lieben!
Jetzt kommen wir zum Ernährungsteil. Trainieren ist oft einfach und macht Spaß, schwerer dagegen ist es oftmals sich gesund zu ernähren und auf die ganzen ungesunden Naschereien zu verzichten.Zusammen können wir es aber schaffen! Eine gesunde Ernährung ist toll, wir fühlen uns dadurch besser, der Körper wird stärker und das Lebensgefühl optimiert! :)

Klara und ich sind keine Experten und behaupten dies auch nicht. Wir möchten euch einen gewissen Einblick in eine gesunde Ernährung geben und hoffen dabei, dem ein oder anderen helfen zu können.
Die wichtigste Grundregel: Erwartet euch keine Erfolge, wenn ihr nicht bereit seid 100% zu geben und hart dafür zu arbeiten!

Unsere “Regeln/Empfehlungen” :
Frühstück: komplexe KH + Obst oder Gemüse
(Der Körper braucht nach dem Schlaf Energie – also hauptsächlich werden wir Kohlenhydrate zu uns nehmen)
zB Haferbrei/Oatmeal mit Obst (oder 2 Scheiben Vollkornbrot mit Schinken)

Mittag:
Wir orientieren uns am “Healthy Eating Plate
Der halbe Teller wird mit Gemüse gefüllt
Ein 1/4 (faustgroß) mit komplexen Kohlenhydrate (Süßkartoffel, Kartoffel, Quiona, Vollkorn)
Ein 1/4 Eiweiß (Hähnchen, Pute, Fisch..)

Snack nach dem Training:
Um die Speicher möglichst schnell wieder aufzüllen bzw. die Regeneration möglichst gut und schnell einzuleiten werden wir einen kleinen Snack bestehend aus KH und Eiweiß essen: zB:
– Reiswaffeln/Knäckebrot mit Schinken/Hüttenkäse
– Reiswaffeln + 1 Proteinshake
– Hüttenkäse/Naturjoghurt mit Süßstoff/Zimt und Beeren

Abendessen:
LOW Carb*
Gemüse (!!!) + Eiweiß (Hähnchen, Thunfisch, Fisch, Omelette usw.)

* Low Carb nur für Mädels, die abnehmen/definieren möchten! Wir möchten dadurch die Fettverbrennung einheizen, aber wer sein Gewicht halten möchte/zunehmen möchte muss nicht auf Kohlenhydrate verzichten!

Weitere Tipps kommen noch! :)

Liebe Grüße,

icaniwillchallengee

#icaniwillsummerbody Challenge – Round 2 + Fitness Challenge

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( english below )

Guten Morgen! :)

Nächste Woche ist es so weit! Klara und ich möchten mit euch in die zweite der IcanIwill-Summerbodychallenge starten!
Wir möchten zusammen unseren Zielen näher kommen, uns gegenseitig motivieren und werden dafür einfach unser bestes geben! Alle genaueren Infos werden in den nächsten Tagen noch auf unseren Blogs gepostet! Wir hoffen ihr seid dabei! :)
Ich möchte nochmals kurz betonen: Dies ist kein Aufruf zum Hungern oder sich irgendwelche unrealistischen Ziele zu setzen. Wir wollen uns gemeinsam dazu motivieren gesund zu essen und Sport zu machen. Keiner soll sich irgendwas dauerhaft verbieten oder sich zu etwas zwingen.

Der/die GewinnerIn erhält ein ganzes Outfit von IcanIwill.se

Für mehr Infos könnt ihr euch dieses Video anschauen:

Kommen wir gleich zum Fitness-Part der Challenge:

Hier kommt unser Trainingsprogramm für unsere Challenge! Ich hoffe ihr seid bereit! :D
Für die ersten drei Wochen gilt ab Montag:

  • 3x in der Woche Krafttraining (Wer will kann immer das Workout von uns machen, wird nächste Woche gepostet)
  • 2x 40-50 Minuten in der Woche Ausdauertraining (Cardio); Wir wollen nicht nur unsere Muskeln stärken, sondern auch unser Herz-Kreislaufsystem.

Hier sind unsere „Regeln“:

  • Macht die Einheiten nicht hintereinander!
  • Empfohlen werden 2 Ruhetage!
  • Ihr könnt das Ausdauertraining auch nüchtern am Morgen machen (bringt der Fettverbrennung aber nicht unbedingt mehr) oder vorher einen kleinen Snack essen bzw. auch normal frühstücken.
  • Das Ausdauertraining sollte 40-50 Minuten dauern und aus lockerem Laufen/schnellen Spazieren/ Rad fahren/Schwimmen bestehen. Wer ins Studio geht kann natürlich auch die Geräte dort verwenden.
  • Beim Laufen ist das Temp so zu wählen, dass ihr noch mit euren Trainingspartner sprechen könnt, beim Powerwalk/spazieren ist das Tempo so zu wählen, dass ihr schon ins Schwitzen kommt.
  • Das wichtigste ist einfach, dass ihr euren inneren Schweinehund überfindet, den Spaß am Training findet und euch nur mit euch selbst vergleicht! Traut euch und let’s gooooo! :D

Liebe Grüße,


getfit

Good morning peeps! :)

Next week it’s on! Klara and I want to start into the second round of our IcanIwill-Summerbodychallenge with you! Yaay! Time to get fit and healthy together! :D
More information will be posted during the next days on our blogs, so stay tuned!

P.s: The winner will recieve a whole outfit from IcanIwill.se

Let’s start with info for the fitness challenge:

I hope you are getting ready! :D
From Monday, for the next 3 weeks we will:

  • do strength training 3x a week! (if you want, you can do ours; it will be posted next week)
  • do cardio twice a week! (2×40-50 minutes)

Here are our “rules”:

  • Doing cardio and resistance training on the
    same day is ok, but do not do them as one
    session. Split them up into morning / night.
  • We recommend 2 rest days per week!
  • Do not do more than 2 session per day! We recommend to do everyday ONE workout!
  • If you go for a powerwalk, walk fast! (cardio) If you are going for a run, you should still be able to talk, so do not overdo and run too fast!
  • The most important thing is that you try to push yourself, do not seek for excuses, simply give your best and DO NOT compare yourself to others! Have fun and let’s goooo! :)

 Lots of love,